4 allenamenti di tapis roulant veloci ed efficaci

Se non ti piace il tapis roulant o sei a corto di tempo, puoi comunque bruciare un sacco di calorie e ottenere un allenamento tapis roulant efficace senza spendere un sacco di tempo sulla macchina.

Ecco quattro allenamenti tapis roulant rapidi ed efficaci (e anche divertenti!).

1

Sprint intervalli di 30 secondi

Ogni volta che faccio questo allenamento, il tempo vola e sono fradicio di sudore alla fine. Se non hai mai fatto uno speedwork prima, assicurati di seguire queste regole per l'allenamento della velocità.

• Inizia camminando ad un ritmo facile per un minuto. Continua il riscaldamento con una corsa veloce per 5 minuti. Dovresti essere a un ritmo di conversazione. Questo ti farà pompare il sangue e i muscoli caldi e pronti per un allenamento.
• Prendi il ritmo per uno sforzo difficile (respiro pesante) per 30 secondi. Recupera con 90 secondi di facile jogging.
• Ripeti gli intervalli di sprint / recupero 9 volte in più (18 minuti in totale).
• Termina con un tempo di recupero di 4 minuti ad un ritmo facile - facile jog o camminata veloce.

Tempo totale del tapis roulant: 30 minuti

2

Allenamento laterale intensivo

Questo allenamento combina la corsa e la camminata con alcune buone mescolanze laterali, che funzioneranno davvero con i tuoi glutei e quad.

• Riscaldare camminando a passo facile per un minuto. Continua il riscaldamento con una corsa veloce per 4 minuti.
• Torna al ritmo di camminata e poi, mentre ti aggrappi alla sponda laterale, gira il corpo di lato, tieni basso in una posizione tozza e poi inizia a strascicare i piedi. Non cercare di essere stravagante e attraversare un piede sopra l'altro. Continua a fare un passo laterale per 30 secondi e poi torna a camminare in avanti.
• Prendi il ritmo per un ritmo di corsa facile e colloquiale per 2 minuti. Quindi riporta il ritmo indietro a camminare per un intervallo di 30 secondi di shuffle laterali sull'altro lato.
• Continua con 2 minuti di facile esecuzione / 30 secondi di mescolamenti laterali (alternando i lati) fino a quando non ci sei stato per 20 minuti.
• Termina con un tempo di recupero di 5 minuti ad un ritmo facile.

Tempo totale del tapis roulant: 30 minuti

3

Walk the Hills / Run the Flats

Se ti piace alternare tra correre e camminare, questo è quello che fa per te. Lavorerai davvero i tuoi glutei con le colline.

• Inizia con un riscaldamento di 5 minuti di facile jogging o camminata veloce.
• Aumentare la pendenza all'1% e camminare per 1 minuto.
• Inclinazione inferiore allo 0% e corsa ad un ritmo confortevole per 1 minuto.
• Aumentare la pendenza al 2% e camminare per 2 minuti.
• Inclinazione inferiore all'1% e corsa ad un ritmo confortevole per 2 minuti.
• Aumentare la pendenza al 3% e camminare per 3 minuti.
• Inclinazione inferiore all'1% e corsa ad un ritmo confortevole per 3 minuti.
• Aumentare la pendenza al 4% e camminare per 4 minuti.
• Inclinazione inferiore all'1% e corsa ad un ritmo confortevole per 4 minuti.
• Termina con un cooldown di 5 minuti di facile jogging o camminata veloce.

Tempo totale del tapis roulant: 30 minuti

4

Allenamento piramidale a calorie

Questo allenamento combina intervalli di corsa e camminata e brucia una tonnellata di calorie.

Inizia con un riscaldamento di 3 minuti di facile jogging o camminata veloce. Quindi fai i seguenti intervalli:

• Sprint di 30 secondi / 30 secondi di cammino
• Sprint di 1 minuto / 1 minuto a piedi
• Sprint di 2 minuti / 1 minuto a piedi
• Sprint di 3 minuti / 1 minuto a piedi
• Sprint di 4 minuti / 1 minuto a piedi
• Sprint di 3 minuti / 1 minuto a piedi
• Sprint di 2 minuti / 1 minuto a piedi
• Sprint di 1 minuto / 1 minuto a piedi
• Sprint di 30 secondi / 30 secondi di cammino

Termina con un cooldown di 2 minuti di facile jogging o camminata veloce.

Tempo totale del tapis roulant: 30 minuti

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