Allenamenti di collina sul tapis roulant utilizzando l'inclinazione

È possibile utilizzare la funzione di inclinazione del tapis roulant per ottenere un allenamento migliore. Tapis roulant hanno spesso una caratteristica di inclinazione per imitare camminare e correre in salita all'aperto. Alcuni hanno anche una funzione di declino per simulare la discesa. Variando l'inclinazione, è possibile modificare il tipo di allenamento o aggiungere intervalli di maggiore intensità. Vedi i benefici e alcuni esempi di allenamenti progettati dal trainer Lorra Garrick, CPT.

Regolazione dell'inclinazione

Molti tapis roulant ti permetteranno di regolare l'inclinazione mentre li stai usando, ma alcuni richiedono di effettuare questa regolazione prima di iniziare l'allenamento. Con quelli, dovrai fermarti per cambiare l'inclinazione e non sarà più facile fare un allenamento a intervalli dove la pendenza cambia ogni pochi minuti. Controlla il tapis roulant prima di iniziare l'allenamento per vedere come puoi regolare l'inclinazione.

Benefici degli allenamenti della pedana mobile

Troverai questi vantaggi quando aggiungi colline alla tua routine:

• È possibile ottenere la frequenza cardiaca fino a un livello più alto a velocità inferiori, consentendo di esercitarsi nella zona di intensità scelta.
• Essere in grado di andare più piano mentre si raggiunge un livello moderato di intensità è un bene per le persone che si stanno riprendendo da un infortunio o che hanno bisogno di meno impatto sulle loro articolazioni.
• La pendenza in salita recluta i muscoli posturali in modi nuovi e allunga i polpacci e il tendine di Achille. Se sei nuovo alle pendenze, i tuoi polpacci probabilmente si stancano e potrebbero anche essere doloranti il ​​giorno successivo.Lavorerai anche i tuoi quadricipiti di più, che sono i muscoli nella parte anteriore delle cosce, oltre a dare un buon allenamento per i glutei nei glutei.
• Allenamenti in collina ti danno varietà e ti aiutano a combattere la noia del tapis roulant.
• Brucerai più calorie per miglio camminando in salita. L'American College of Sports Medicine osserva che per ogni 1% di grado, si aumentano le calorie bruciate di circa il 12%.

Nozioni di base sull'allenamento della pedana mobile

Usa queste tecniche per gli allenamenti in montagna:

• Riscaldamento: Riscaldare sempre per cinque minuti con la marcia livellata o con una leggera inclinazione, a una velocità inferiore.
• Slow is Good: Quando salirai su una collina, andrai naturalmente più piano, ma la frequenza cardiaca e la respirazione mostreranno che stai ricevendo un'intensità di esercizio più alta rispetto a quando sei a una pendenza zero. Lascia che quelli misurino il tuo sforzo di allenamento piuttosto che la velocità.
• Tecnica di camminata in salita: Usa una buona postura e fai passi più corti quando usi più inclinazione. Magra solo leggermente in avanti e non inclinarsi all'indietro.
• Lascia andare i corrimani: Non ti sentirai come un buon allenamento se ti aggrappi alle rotaie mentre usi la pendenza. Usa una buona camminata in salita alla velocità dove puoi camminare o correre senza usare i corrimani.
• Cambia una cosa alla volta: L'intensità dell'allenamento del tapis roulant dipende dalla durata, dall'inclinazione e dalla velocità. Se stai aggiungendo inclinazione, mantieni la lunghezza del tuo allenamento e la velocità che usi sia la stessa, più corta o più lenta. Man mano che la tolleranza per l'inclinazione aumenta, puoi modificare la durata e la velocità. Ma se cambi la pendenza, mantieni gli altri due uguali.

Allenamento della collina del tapis roulant dello stato stazionario

Un allenamento in salita a stato stazionario mira a mantenere la frequenza cardiaca intorno al livello scelto. Puoi farlo con una singola impostazione o variando le impostazioni e la velocità.

• Dopo il riscaldamento, sperimenta varie velocità e inclinazioni per trovare l'impostazione che ti sfida, ma è abbastanza gestibile da sostenere per 30 minuti.
• Nel corso della sessione, fare passeggiate più veloci a basse pendenze e passeggiate molto lente a pendenze più elevate, per varietà.

Allenamento dell'intervallo di soglia del tapis roulant

Questo allenamento ti porterà ad alta intensità durante intervalli più difficili e più facili.

• Riscaldare per 5 minuti a un ritmo facile.
• Scegli un ritmo e un'inclinazione che portino la frequenza cardiaca all'85-92 percento della frequenza cardiaca massima. Utilizzare un grafico della frequenza cardiaca per trovare questo numero o utilizzare un monitor cardiaco o un'app.
• Cammina all'85-92 percento della frequenza cardiaca massima per 8 minuti.
• Rallenta o riduci l'inclinazione a un livello facile per 2 minuti.
• Ripeti per 3 o 4 ripetizioni.

Allenamento dell'intervallo del tapis roulant con le colline

Utilizzare la pendenza sul tapis roulant per un allenamento di allenamento a intervalli. L'intervallo ad alta intensità ti porterà ad un livello di sforzo vigoroso, quindi l'intervallo di recupero ti consentirà di riprendere fiato.

• Gli intervalli possono durare da 30 secondi a 10 minuti.
• Più breve è l'intervallo, più difficile dovrebbe essere. Se si utilizza un intervallo di un minuto, si dovrebbe essere al punto in cui si è in grado di parlare in poche parole entro la fine del minuto.
• Gli intervalli di recupero sono abbastanza facili da consentire di riprendere fiato e possono durare da uno a cinque minuti.
• Alcuni tapis roulant hanno programmi a intervalli, ma potrebbero non variare sia l'inclinazione che la velocità allo stesso tempo. Inoltre, possono essere limitati nel modo in cui la pendenza è diversa tra gli intervalli piuttosto che consentirvi di andare ad entrambi gli estremi. In questo caso, la manipolazione manuale può essere la via migliore.
• Ripeti gli intervalli da tre a 10 volte a seconda della durata dell'allenamento.
• Termina con un raffreddamento di cinque minuti.