HIIT: allenamenti su tapis roulant che utilizzano intervalli ad alta intensità

Hai raggiunto un punto fermo nel tuo allenamento sul tapis roulant? Un modo efficace per migliorare gli allenamenti del tapis roulant è l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Aggiungendo HIIT al tuo programma di allenamento, puoi ottenere più guadagni in fitness aerobico e bruciare più calorie nei tuoi allenamenti. Scopri come puoi fare un allenamento HIIT su tapis roulant indipendentemente dal tuo livello di forma fisica.

Struttura di un allenamento per tapis roulant ad alta intensità

Un allenamento HIIT inizia con un riscaldamento e procede quindi a intervalli di lavoro di 1 minuto con uno sforzo dell'80-90%, seguito da un intervallo di recupero di 2 minuti a uno sforzo più semplice, ripetuto per diversi cicli. I tuoi intervalli di recupero dovrebbero essere al tuo sforzo di riscaldamento. Per i corridori, una regola empirica è che la velocità dell'intervallo di recupero dovrebbe essere inferiore di 3 mph rispetto alla velocità necessaria per l'intervallo di lavoro.

Intensità

Gli intervalli ad alta intensità su un tapis roulant possono essere con un'inclinazione più elevata, un ritmo più veloce o una combinazione dei due. È possibile misurare l'intensità utilizzando la frequenza cardiaca, mirando all'85-90 percento della frequenza cardiaca massima durante l'intervallo di lavoro. Con questa quantità di sforzi, non sarai in grado di parlare, respirerai affannosamente e il tuo cuore batterà forte. Non puoi mantenere questo sforzo per più di un minuto.

La velocità e l'inclinazione necessarie per raggiungere questa quantità di sforzo variano per ogni persona. Per le persone in forma, sarà un ritmo veloce o una pendenza molto alta. Per i principianti, potrebbe essere una camminata veloce o una minore inclinazione.Per il tuo intervallo di lavoro, scegli un tapis roulant al quale puoi sostenere il tuo sforzo per non più di un minuto.

Trova il tuo 1 minuto di impostazione massima del tapis roulant

Inizia con la tua solita velocità e inclinazione e aumentalo di 1/2 miglio all'ora o dell'1 percento in più di inclinazione. Continuare a farlo fino a trovare la velocità e l'inclinazione in cui si può mantenere solo per un minuto e mantenere comunque una buona forma di corsa o camminata.

Molte pedane mobili hanno un allenamento HIIT disponibile come allenamento programmato. Potresti essere in grado di selezionare l'intensità per l'intervallo di lavoro in modo che corrisponda alle tue abilità.

Durata

Puoi trovare allenamenti HIIT di appena 10 minuti, ma dovrai preparare un riscaldamento da cinque a dieci minuti prima per preparare il tuo corpo a questo sforzo. Aspettatevi un allenamento HIIT per 30 minuti, incluso warmup, intervalli HIIT e un cooldown.

Frequenza

Otterrai il massimo beneficio dall'accantonare un periodo di 8 settimane per fare allenamenti HIIT da due a quattro volte a settimana. È importante consentire un giorno di recupero tra giorni di allenamento HIIT. Questo dà al tuo corpo il tempo di riparare e costruire muscoli e sistemi energetici e aiuta a ridurre il rischio di lesioni.

periodizzazione

Un programma di allenamento HIIT di 8 settimane su tapis roulant può essere perfetto per i mesi invernali quando gli allenamenti all'aperto sono impegnativi. Migliorerai la tua capacità aerobica e sarai pronto per l'allenamento primaverile per lunghe passeggiate e corse, come la 10K, la mezza maratona o la maratona.

Vantaggi di HIIT sul tapis roulant

Ci sono benefici basati sulla ricerca per l'utilizzo degli allenamenti HIIT. Troppo spesso, rimani bloccato in un solco con i tuoi allenamenti. Usi lo stesso programma sul tapis roulant o semplicemente sali e cammina o corri alla velocità e all'inclinazione preferite. Dovrai scrollartelo di dosso se vedrai progressi nel fitness. I tuoi muscoli e sistemi energetici sono abituati alla tua routine, e se puoi dare loro una nuova sfida, dovranno lavorare di più per rispondere.

Cardio e guadagni aerobici

Se sei una persona sana che cerca di aumentare la tua forma cardiovascolare, gli allenamenti HIIT sono un modo efficace ed efficiente in termini di tempo per farlo. La ricerca ha dimostrato che anche coloro che hanno problemi di salute trarranno questi benefici. Una revisione degli studi ha mostrato che un programma HIIT di 8 settimane migliora l'idoneità cardiorespiratoria in soggetti con malattie cardiache, ipertensione, diabete, obesità e asma. Un'altra revisione degli studi ha rilevato che gli adulti con pressione sanguigna elevata hanno avuto maggiori miglioramenti nell'allenamento cardio con HIIT rispetto all'esercizio aerobico in stato stazionario, con gli stessi benefici nel ridurre la pressione sanguigna a riposo.

Grasso perso

Mentre alcuni studi precedenti suggerivano che l'esercizio a intervalli ad alta intensità fosse migliore per la perdita di grasso rispetto all'esercizio di uno stato stazionario, recenti revisioni di studi hanno riscontrato che ha solo un effetto simile. Tuttavia, aiuta a perdere grasso e può essere un modo più efficiente in termini di tempo per bruciare calorie.

Come funziona HIIT

Quando pratichi esercizi cardio allo steady-state, usi principalmente le fibre muscolari a contrazione lenta che forniscono contrazioni per l'esercizio di resistenza. Quando si passa ad una intensa attività ad alta intensità, come uno sprint, entrano in gioco anche le fibre muscolari a contrazione rapida. Se non hai fatto intervalli intensi, questa è una nuova sfida. Il tuo corpo costruirà nuovi sistemi muscolari ed energetici per soddisfare la nuova domanda.

Quando fai un intervallo di HIIT, aumenti la frequenza cardiaca e affatichi le fibre muscolari a contrazione rapida. L'effetto dell'intervallo intenso manterrà la frequenza cardiaca elevata per alcuni minuti, anche quando si ritorna all'attività a bassa intensità. Prometterai al tuo corpo di costruire nuovo muscolo durante il recupero.

Allenamento tapis roulant HIIT

La personal trainer Lorra Garrick ha progettato questo allenamento da 30 minuti a 40 minuti.

• Riscaldamento per 10 minuti sul tapis roulant prima di iniziare gli intervalli ad alta intensità. Quando farai degli sprint, è importante fare il pieno riscaldamento. Negli ultimi 5 minuti del riscaldamento, puoi fare uno o due cicli di aumento della velocità per un minuto al di sotto del livello massimo, ad esempio da 1 a 1,5 mph più veloce della velocità di riscaldamento.
• 1 minuto di recupero di 2 minuti di lavoro: Ora inizierai intervalli di 1 minuto di un intervallo di lavoro con l'impostazione massima di 1 minuto, seguita da 2 minuti di recupero durante l'impostazione di riscaldamento.
• Fai 5 a 8 cicli: Un ciclo è uno sforzo a tutto campo, seguito da un intervallo di recupero. Punta da cinque a otto cicli.
• Calmati per 5 minuti a un ritmo facile.

Come ci si sente

Al massimo, respirerai così forte che non sarai in grado di parlare. Puoi sentire la frequenza cardiaca salire.

Dopo 1 o 2 minuti all'impostazione di recupero, la frequenza cardiaca potrebbe essere ancora un po 'elevata, ma la respirazione è tornata a una frequenza in cui è possibile parlare nuovamente con frasi brevi o brevi.

Cammina, Power Walk o Esegui per HIIT

Puoi mescolare gli stili all'interno di un allenamento HITT. Ogni persona ha una capacità diversa per raggiungere il massimo sforzo di 1 minuto. Potrebbe essere una corsa, potrebbe essere una salita ripida, o potrebbe essere una camminata potente. Puoi scegliere: non ci sono regole.

Mirare a un ritmo di recupero che sia abbastanza facile in modo da poter parlare nuovamente in brevi frasi entro la fine dei due minuti. Questo ritmo aumenterà man mano che diventerai più in forma, ma per chi è nuovo a fare esercizio o tornare all'esercizio può significare una camminata piuttosto che una corsa più lenta.

Un'altra chiave è che per il massimo sforzo è necessario selezionare una velocità e un'inclinazione in cui si è ancora in grado di utilizzare una buona forma. Non dovresti tenere il corrimano del tapis roulant o correre il rischio di inciampare e cadere.Se sei nuovo sul tapis roulant, è meglio selezionare un ritmo e inclinare con uno sforzo minore finché non hai imparato a camminare e correre sul tapis roulant.

Una volta trovata la tua combinazione HIIT, non aver paura di cambiarla. Probabilmente inizierai a costruire resistenza e capacità. La velocità e l'inclinazione che erano le tue impostazioni massime diventeranno più facili dopo alcune settimane e dovrai risalire di nuovo. Gli escursionisti potrebbero scoprire che dovranno iniziare a correre sul tapis roulant per raggiungere il loro intervallo massimo.

Precauzioni

Se si dispone di una condizione di salute cronica o di eventuali limitazioni di mobilità, consultare il proprio medico se l'allenamento ad intervalli ad alta intensità è appropriato per l'utente. Mentre questo allenamento viene utilizzato in contesti clinici e riabilitativi oltre alle palestre, è impegnativo.

L'American College of Sports Medicine rileva che HIIT è una tendenza di fitness di alto livello. Ma nel loro sondaggio, molti intervistati hanno notato che comporta un rischio di lesioni. Questo è particolarmente vero per le persone inesperte con l'esercizio o che sono meno in forma. Per essere sicuri sul tapis roulant, è necessario essere in grado di utilizzare una buona forma per camminare e correre alla velocità e inclinazione scelta. In alternativa, puoi eseguire un allenamento ad intervalli ad alta intensità su una cyclette.

Una parola da DipHealth

Continua a sfidare il tuo corpo in nuovi modi per ottenere i risultati desiderati dai tuoi allenamenti sul tapis roulant. Se il tuo obiettivo è perdere peso, migliorare la tua velocità o costruire resistenza, cambiare il tuo allenamento può aiutarti. Divertiti e sperimenta con diversi tipi, lunghezze di intervalli, velocità e inclinazioni.