Ricetta zuppa low-FODMAP ricca di ispirazione asiatica

Questa ricetta utilizza cipolline, cipolle lunghe con una piccola lampadina, per fornire un sottile suggerimento su ciò che le cipolle e l'aglio che non state usando fornirebbero. Gli scalogni sono compatibili con l'IBS a patto che continuino ad usare solo le parti verdi, che sono anche più alte nei fitonutrienti rispetto alla lampadina. Abbinateli a poche verdure colorate a basso contenuto di FODMAP e bok choy, un cavolo cinese, per una zuppa abbastanza versatile da poter essere gustata con qualsiasi proteina o da sola.

ingredienti

• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• Scalogno di 1/4 di tazza, solo parte verde, tritato
• 1,5 cucchiaini di basilico essiccato
• 1,5 cucchiaini di origano essiccato
• 1,5 cucchiaini di paprika
• pizzico di fiocchi di peperoncino rosso (meno di 1/8 di cucchiaino, facoltativo)
• 3/4 di cucchiaino di sale
• 1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato
• 1/2 pomodoro grande, a dadini medio
• 1 piccola rapa, a dadini media
• 1 carota media, a dadini media
• 1/2 zucchini, julienned
• 1/2 tazza di fagiolini, ogni fagiolo affettato in 3 parti
• 1,5 tazza di bok choy, tritato grossolanamente

Preparazione

1. Scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio, quindi soffriggere leggermente lo scalogno, il basilico, l'origano, la paprika e le scaglie di pepe rosso opzionali per circa 2 minuti.
2. Aggiungere il resto degli ingredienti, ad eccezione del bok choy. Far rosolare per 5 minuti, mescolando a metà, assicurandosi che tutte le verdure siano ben coperte con i condimenti.
3. Aggiungere 6 tazze d'acqua e portare a ebollizione la pentola, quindi lasciare cuocere a fuoco basso per altri 15-20 minuti, finché le rape e le carote non sono leggermente tenere.

1. Spegni il fuoco e mescola nel bok choy. Regolare il condimento a piacere.

Variazioni e sostituzioni degli ingredienti

Bok choy è un concentrato di sostanze nutritive, contenente almeno 70 diversi antiossidanti e un impressionante profilo nutrizionale di vitamine A, C, K, potassio, acido folico, calcio, vitamine B, ferro e altro in un'unica tazza (che contiene solo circa 20 calorie). Puoi trovarlo al tuo supermercato o al tuo negozio di alimentari, ma se hai problemi usa invece spinaci, cavoli o bietole. Sono altrettanto ricchi di nutrienti come lo è il bok choy.

Per la fibra aggiunta, che aiuta a regolare i movimenti intestinali, aggiungere una tazza di cavolo grattugiato. Una tazza è generalmente ben tollerata da chi ha IBS e ne guadagnerai meno quando ti gusterai una porzione unica di questa zuppa.

È inoltre possibile aggiungere fibre incorporando più verdure-patate IBS-friendly, rutabaga, pastinache, bulbo di finocchio, broccoli e peperoni sono tutte buone scelte.

Consigli per cucinare e servire

Come è, questa zuppa ha un sacco di verdure ma non troppe proteine. Aggiungi pollo sminuzzato, polpette di tacchino o tofu avanzato (o semplicemente goditi un lato di questa zuppa con involtini primavera tofu invece).

Valuta questa ricetta