Divertimento torace, spalle e braccia allenamento

Se vuoi una parte superiore del corpo forte e aderente, questo allenamento creativo è perfetto per te. Questo allenamento include 3 circuiti di 3 esercizi, ognuno focalizzato su diversi gruppi muscolari per il torace, le spalle, i bicipiti e il tricipite. Rendi il tuo allenamento personale facendo un circuito o fino a tre circuiti per un allenamento più lungo e più intenso. Molte delle mosse funzionano più di un gruppo muscolare, rendendo questo un allenamento funzionale ed efficace.

Attrezzature necessarie

Una palla da ginnastica, una panca o un gradino, vari manubri appesantiti e un kettlebell (usare un manubrio se non si dispone di un kettlebell)

Come

Esegui lo stile del circuito degli esercizi per 10-12 ripetizioni, usando un peso sufficiente che puoi completare solo le ripetizioni desiderate. Riposa e ripeti ogni circuito da 1 a 3 volte o passa al prossimo ciclo di esercizi.

Precauzioni

Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni. Modifica gli esercizi secondo necessità per adattarli al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.

Iniziamo con il tuo primo esercizio.

1

Circuito 1: Walking Pushup

Come: Inizia in una posizione pushup con la mano sinistra su un piatto di carta o una fascia. Esegui un piegamento verso l'alto e, mentre premi verso l'alto, porta le mani a sinistra finché la mano destra si trova sul piatto di carta. Continuare flessioni, alternando le mani su entrambi i lati. Un rappresentante include camminare a destra e a sinistra.

Reps / Set / Durata: 10-12 ripetizioni

Cambia intensità:Fai piegamenti sulle ginocchia per una modifica, fallo in declino per maggiore intensità

2

Circuito 1: sollevamento frontale con estensioni tricipite

Come: Siedi alto e tieni i pesi ai fianchi. Sweep le braccia fino a livello delle spalle e poi continuare in testa fino a quando le braccia sono accanto alle orecchie. Piegare i gomiti e abbassare i pesi dietro la testa a circa 90 gradi. Raddrizzare le braccia e spazzarle nuovamente verso il basso.

Reps / Set / Durata: 10-12 ripetizioni

Cambia intensità:Utilizzare pesi più pesanti o più leggeri.

3

Circuito 1: pulire e premere

Come: Inizia con i pesi davanti alle cosce, i palmi verso l'interno. Solleva i pesi fino al livello del torace in una fila verticale e in una mossa fluida, gira i gomiti verso il basso e pesi in modo che siano sopra le spalle. Premere i pesi in alto e abbassare la schiena, ruotare le braccia in posizione verticale e in basso.

Reps / Set / Durata: 10-12 ripetizioni.

Cambia intensità:Usa pesi pesanti e aggiungi uno squat

Ripeti il ​​circuito 1-3 volte

4

Circuit 2: Y Chest Press

Come: Sdraiati su una panchina e reggi pesi medio-pesanti con i gomiti piegati. Raddrizza le braccia e premi i pesi verso l'alto e verso l'esterno in un angolo a forma di y. Portare i pesi insieme sul petto, abbassare la schiena e ripetere.

Reps / Set / Durata: 10-12 ripetizioni

Cambia intensità:Fai presse sul torace regolari se queste si sentono troppo difficili.

5

Circuit 2: One Arm Arnold Press

Come: Tenere un peso moderato o un kettlebell nella mano sinistra e abbassare in uno squat mentre si estrae il braccio destro per bilanciare. Mantenere il busto in posizione verticale, gli addominali rinforzati e assicurarsi che le ginocchia siano dietro le dita dei piedi. Mantenendo questa posizione, iniziare con il palmo rivolto verso la spalla e spingere il peso verso l'alto mentre si fa ruotare il palmo. Abbassare il braccio, ruotando la mano in modo che il palmo si trovi rivolto verso l'interno. Continuare a premere il peso su e giù mentre si rimane nella posizione di squat prima di cambiare i lati.

Reps / Set / Durata: 10-12 ripetizioni

Cambia intensità:Fai la mossa in piedi anziché in uno squat

6

Circuit 2: Side Squat con Kettlebell Curl

Come: Tieni un kettlebell nella mano destra al tuo fianco. Andate a destra e abbassatevi in ​​uno squat, facendo oscillare il peso tra le ginocchia. Mentre ricolleghi i piedi, fai oscillare il peso in un ricciolo bicipite, terminando con il peso verso l'alto. Ripeti tutte le ripetizioni e poi cambia i lati.

Reps / Set / Durata: 10-12 ripetizioni

Cambia intensità:Tira fuori lo squat, usa un manubrio invece di un kettlebell

Ripeti il ​​circuito 1-3 volte

7

Circuito 3: cerchi pettorali

Come: Sdraiati su una panchina e tieni i pesi sul petto, i palmi rivolti verso l'esterno. Cerchia i pesi intorno in un cerchio largo mentre ruoti le mani. Termina il movimento circolare appena sopra i fianchi, con i mignoli che si fronteggiano mentre si stringe il petto. Ruota le mani indietro mentre fai il giro dei pesi sul petto in modo che i pollici si fronteggiano. Continua i cerchi ampi, alternando i pollici l'uno di fronte all'altro ei mignoli che si fronteggiano.

Reps / Set / Durata: 10-12 ripetizioni

Cambia intensità:Cambia i tuoi pesi o fai le mosche del petto regolari

8

Circuit 3: Incline Front Raise

Come: Sedersi su una palla da ginnastica e rotolare in avanti in modo da essere in pendenza, pesi in ogni mano. Mantenendo le braccia diritte, sollevare le braccia fino all'altezza delle spalle. Abbassa e ripeti.

Reps / Set / Durata: 10-12 ripetizioni

Cambia intensità:Fai la mossa stando seduti o in piedi, senza inclinazione

9

Circuit 3: One Arm Triceps Pushup

Come: Sdraiati sul lato destro con le ginocchia piegate e i fianchi impilati. Avvolgi il braccio in basso intorno alla vita e posiziona la mano sinistra sul pavimento di fronte a te (le dita dovrebbero puntare verso destra). Contrarre i tricipiti per spingere il corpo in alto e dal pavimento, raddrizzando il braccio sinistro il più possibile senza bloccare il gomito. Abbassare di pochi centimetri e continuare a spingere su e giù.

Reps / Set / Durata: 10-12 ripetizioni

Cambia intensità:Tenere il braccio inferiore a terra per un maggiore sostegno.

Ripeti il ​​circuito 1-3 volte