Esercizi per la parte superiore del corpo di Pilates: spalle, spalle e braccia

La parte superiore del corpo beneficerà del Pilates mentre tonifichi e ottieni flessibilità nelle braccia, spalle e schiena. Ma non è fatto con esercizi di isolamento. Un allenamento della parte superiore del corpo con esercizi di Pilates deve essere considerato nel contesto dello sviluppo uniforme di tutto il corpo. Flessibilità e forza nella parte superiore del corpo sono integrate con il nucleo e si uniscono per un maggiore funzionamento del tutto.

Con questi fattori chiave in mente, ecco cinque modi in cui puoi utilizzare Pilates per concentrarti sul tono e sulla flessibilità delle tue braccia, spalle e parte superiore della schiena.

1. Impara le basi del movimento di braccia e spalle

Prima di aggiungere esercizi e sfide di forza, devi essere sicuro di muovere le braccia e le spalle in modo da mantenerle integrate, connesse al tuo nucleo, e non buttare via la tua posizione. Questa è una parte facile ma importante di un allenamento per la parte superiore del corpo basato su Pilates.

Stabilità della spalla o stabilità scapolare è qualcosa che il tuo istruttore ti insegnerà durante gli esercizi. Sentirai il tuo istruttore dire di tirare giù le scapole (scapole), rilassare le spalle e sistemare le scapole sulla schiena. Dove sono posizionate le tue scapole è un indizio visivo della stabilità della spalla. Se li hai raccolti, tirati insieme o alati, sono meno stabili di quando sono in posizione neutrale.

• Le braccia in posizione ti aiutano a mantenere l'allineamento del busto. Le tue braccia sono sollevate sopra la testa mentre ti trovi in ​​posizione neutrale. Poi li fai scendere sul pavimento dietro di te mentre espiri e poi risali in alto mentre inspiri. Aiuta anche a migliorare la gamma di movimento nelle spalle.
• Il movimento delle braccia degli angeli viene eseguito anche quando si trova in posizione neutrale della colonna vertebrale. Ti aiuta a imparare a usare le braccia e le spalle senza perdere l'allineamento della schiena e della gabbia toracica. Tieni le braccia fuori dai fianchi lungo il pavimento come se stessi facendo un angelo di neve.

2. Lavorare braccia e spalle con tutto il corpo

Le tavole e gli esercizi a base di tavole come il push-up di Pilates sono perfetti per costruire il tono della tomaia e l'integrità del core.

• Ci sono tre versioni di tavola usata spesso in Pilates. La semplice plancia è fatta con le braccia diritte e le mani sul terreno direttamente sotto le spalle. L'asse del delfino è fatto con le braccia piegate e i gomiti e gli avambracci sul terreno. La sponda laterale ti sfida perché è intrinsecamente instabile. Tutto il tuo corpo avrà bisogno di stabilità per supportarti durante l'asse laterale.
• I push-up del Pilates sono molto diversi dal classico della palestra. La posizione di partenza è in piedi e ti piego verso il basso e vai in una posizione di plancia prima di scendere in un push-up, quindi di tornare su una tavola e tornare in piedi in posizione eretta.

• Gli esercizi di estensione posteriore includono cigno, mucca, nuoto e tavola. Rafforzano la schiena e rappresentano un importante contrappeso agli esercizi di Pilates in avanti.

3. Usa il cerchio magico di Pilates

Il cerchio magico, noto anche come anello Pilates, ti aiuterà a tonificare tutte le aree della parte superiore della schiena e delle braccia. Aggiunge resistenza per le braccia e le spalle e dà feedback al nucleo. Se la usi correttamente, resistendo alla liberazione e schiacciandola, userai una contrazione eccentrica che aiuta a creare muscoli dall'aspetto più lungo. Gli allenamenti della parte superiore della schiena del cerchio magico di Pilates utilizzano questo dispositivo.

4. Aggiungi pesi a mano al tuo allenamento stuoia

L'aggiunta di pesi leggeri, palline tonificanti o pesi da polso aumenta l'effetto tonificante su braccia e spalle e ti sfida a mantenere le spalle integrate con il nucleo.Ci sono molti modi per mettere pesi a mano nei tuoi allenamenti di stuoie di Pilates. La chiave è che devono essere leggeri (da 1 a 3 libbre) e non estrarre il corpo dall'allineamento.

5. Aumentare la flessibilità della spalla e del braccio

Stretch e forza vanno insieme. Non vuoi la forza senza flessibilità e non vuoi essere flessibile senza la forza di integrarlo e usarlo. Questo è molto importante nel lavoro nella parte superiore del corpo, dove spesso si ha l'obiettivo di sviluppare una buona gamma di movimento e flessibilità per la vita di tutti i giorni. Incorporare tratti di braccia e spalle nella routine quotidiana.

Una parola da DipHealth

Per metterti in forma con Pilates, utilizzerai queste idee in allenamenti di tutto il corpo. Goditi gli esercizi di stuoia a casa e amplia i tuoi allenamenti con le lezioni di equipaggiamento Pilates. Costruirai la forza e la flessibilità della parte superiore del tuo corpo.

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