Modifiche tozze per le ginocchia doloranti

Domanda: mi fanno male le ginocchia quando faccio lo squat. Ci sono altre alternative?

Primo, se senti dolore ovunque, che tu stia facendo squat o altri esercizi, non dovresti mai lavorarci sopra. Il dolore acuto potrebbe indicare una lesione o uno stiramento, quindi interrompere sempre ciò che stai facendo e consultare il medico se il dolore non scompare. Inoltre, se hai un infortunio al ginocchio diagnosticato o ceppo, squat potrebbe non essere giusto per te.

Ma se hai ginocchia sane e stai evitando gli squat perché non vuoi ferite, potresti cambiare idea quando impari che gli squat possono rafforzare le ginocchia se le fai correttamente. Gli squat possono anche rafforzare i fianchi, le ginocchia e le caviglie mentre prendono di mira quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, che è uno dei motivi per cui li amiamo così tanto.

Se non hai problemi al ginocchio o alle articolazioni cronici, ma provi ancora dolore quando fai gli squat, hai alcune opzioni.

Innanzitutto, controlla il tuo modulo nello squat

È spesso una cattiva forma che causa dolore al ginocchio durante lo squat. Una ragione è l'accovacciarsi con le ginocchia troppo avanti. Dovrebbero essere i glute a subire il peso del peso, non le ginocchia, quindi assicurati che le ginocchia rimangano dietro le dita dei piedi. Inoltre, mantieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi. Attorcigliarli dentro o fuori potrebbe porre uno stress inutile sulle articolazioni. Vuoi maggiori dettagli? Dai un'occhiata a queste istruzioni passo passo:

1. Stare in piedi con i piedi all'anca o alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi ad angolo naturale in avanti o leggermente fuori.
2. Se stai usando pesi, tieni i manubri ai fianchi o tieni un bilanciere sulle spalle. Se sei un principiante, potresti voler iniziare senza pesi e tirare fuori le braccia, come mostrato, per trovare un equilibrio.
3. Piegare le ginocchia e accovacciarsi, spingendo la retroguardia come se si stesse per sedere su una sedia. Le tue ginocchia dovrebbero rimanere dietro le dita dei piedi.
4. Mentre ti accovacci, mantieni le ginocchia nella stessa direzione delle dita dei piedi ed evita di inarcare o arrotondare la schiena. Invece, mantenere una spina dorsale e un bacino neutri.
5. Accovacciarsi il più in basso possibile o finché le cosce non sono parallele al pavimento. Alcuni atleti o atleti avanzati possono essere in grado di eseguire squat completi, ma gli squat paralleli sono generalmente raccomandati per l'attrezzo ginnico medio.
6. Nella parte inferiore del movimento, assicurati che i tuoi piedi siano appiattiti sul pavimento, che le ginocchia siano ancora allineate e dietro le dita dei piedi e che non stia arcuando la schiena.
7. Spingi indietro, concentrandoti sulla spremitura dei glute mentre ti trovi in ​​piedi.

Pratica la tua forma e passa un po 'di tempo a sperimentare la forza e la flessibilità.Vai lentamente per tenere le ginocchia dritte e vedi se questo fa la differenza in qualsiasi dolore al ginocchio ti sia sentito. No, puoi provare una delle altre opzioni di seguito

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Prova una modifica allo Squat: Wall Slides

Puoi usare un muro per aiutare a sostenere la schiena mentre scivoli in una posizione tozza. Assicurati che le ginocchia rimangano dietro le dita dei piedi e scivoli solo il più possibile.

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Squat da sedia

Usa una sedia come guida per il tuo corpo da seguire e per fornire supporto nella parte inferiore del movimento. Puoi anche (brevemente) sederti ogni volta per togliere la pressione dalle ginocchia, se necessario.

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Ball Squats

Come gli scivoli a muro, una palla può fornire supporto per la schiena, aiutando a mantenere le ginocchia troppo in avanti. Basta fare in modo di far camminare i piedi in modo che le ginocchia rimangano dietro le dita dei piedi.

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Quarti squat

A volte, accorcia il tuo raggio di movimento e solo accovacciati di qualche centimetro può aiutare a proteggere le ginocchia.

5

Squat con una palla tra le ginocchia

Molte persone trovano più facile mantenere le ginocchia in allineamento schiacciando una palla tra le ginocchia. Ciò coinvolgerà anche più coscia interna.

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Squat con una fascia di resistenza

Se le ginocchia tendono a piegarsi verso l'interno, può essere utile legare una fascia attorno alle ginocchia e spingere contro la resistenza.

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Squat a una gamba

Poiché la tua gamma di movimento è naturalmente più breve negli squat con una gamba sola, potresti riuscire a farlo senza dolore al ginocchio. Per questa mossa, devi solo accovacciare qualche centimetro e hai ancora bisogno di spingere la parte posteriore all'indietro per impedire al ginocchio di andare oltre le dita dei piedi.

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Plie Squats

Cambiare la tua posizione può anche fare la differenza. Per questi, prendi i piedi molto larghi, inclinando le dita dei piedi. Mentre ti accovacci, le ginocchia dovrebbero seguire la stessa linea delle dita dei piedi.

È possibile visualizzare un elenco completo di immagini ed esercizi nella mia galleria fotografica di Squat.

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Prova un Sostituto: Affondi

Se gli squat non hanno intenzione di farlo per te, ci sono alcuni esercizi che puoi provare per colpire gli stessi muscoli, ma in un modo diverso.

affondi Affondi sono un'opzione se gli squat tendono a ferire le ginocchia, ma sono impegnativi e possono anche causare problemi al ginocchio se non si utilizza una buona forma. Prendi i piedi abbastanza distanti che quando ti lanci in basso, il ginocchio anteriore rimane dietro l'alluce, proprio come uno squat.

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Leg press ball

Questa mossa è come uno squat supportato, quindi c'è meno peso del corpo per modificare le ginocchia. Questa è una buona scelta se non riesci a fare lo squat in piedi, ma potresti aver bisogno di tenere dei pesi per renderli abbastanza impegnativi.

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Leg Press Resistance Bands

Questa mossa in realtà imita un leg press, che è un esercizio simile a uno squat. Questa è un'ottima scelta se gli esercizi con pesi non funzionano per te.

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Step Up

Come gli affondi, i salti sono difficili ma, poiché il movimento è diverso dagli squat tradizionali, le tue ginocchia potrebbero trovarle più comode.