Panoramica della dieta di Okinawa

Okinawa è una regione nella parte più meridionale del Giappone, dove gli abitanti hanno tradizionalmente avuto la vita più lunga sulla terra. Mentre ci sono probabilmente molte ragioni per quelle lunghe durate, ci sono buone probabilità che la loro dieta tipicamente sana svolga un ruolo importante. La dieta di Okinawa è composta principalmente da verdure e legumi, in particolare soia. È a basso contenuto di calorie e grassi e ad alto contenuto di carboidrati complessi.

La maggior parte di questi carboidrati proviene da verdure, con solo una piccola quantità di cereali o semi, e senza zucchero o dolci raffinati. C'è solo un po 'di carne rossa e una minima quantità di latte. Il pesce viene consumato con moderazione e il consumo di alcol è limitato a una bevanda occasionale.

I cibi tipici di questa dieta includono patate dolci, soia, melone amaro, funghi shiitake, bardana, tè al gelsomino, alghe e un'affascinante varietà di erbe e spezie. Eccone alcuni che dovresti riuscire a comprare nella maggior parte dei negozi di alimentari o nei mercati asiatici.

Patate dolci

In passato, gli Okinawans meno abbienti mangiavano patate dolci. Tante e tante patate dolci. Il riso, in particolare il riso bianco, era più costoso e quindi un po 'uno status symbol: era qualcosa consumato solo dalle persone più ricche. La cosa bella delle patate dolci è che sono nutrienti-densi e ricchi di vitamine A e C, calcio e potassio. Sono anche ricchi di fibre e contengono vitamina E.

Soia

La dieta tradizionale di Okinawa comprende la soia sotto forma di miso incolla e tofu. La soia è un'ottima fonte di proteine ​​vegetali e fornisce la maggior parte delle proteine ​​nella dieta di Okinawa. La soia contiene anche sostanze fitochimiche chiamate flavonoidi e fitoestrogeni, che possono avere qualità benefiche per la salute.

Melone amaro

Il melone amaro è una zucca conosciuta anche come goya, goo-fa o ku gua. È usato nelle insalate, nei piatti saltati in padella e può essere trasformato in succo o tè. È ricco di fibre e vitamina C, in più ha alcune sostanze fitochimiche benefiche. Potrebbe essere difficile trovare melone amaro nel tuo negozio di alimentari, ma i mercati alimentari asiatici probabilmente lo portano.

Funghi shiitake

Questi grandi funghi si trovano in molti tipi di cucina asiatica. Sono nutrienti e potrebbero avere alcuni benefici per la salute che potrebbero influire sul sistema immunitario e aiutare a regolare il colesterolo. Puoi trovare questi funghi nella sezione prodotti della maggior parte dei negozi di alimentari, o possono essere trovati nel corridoio di verdure in scatola.

Alga marina

Kombu, hijiki e mozuku sono alghe comunemente usate ad Okinawa. Sono spesso serviti con tagliatelle, in insalata, in agitatore e con verdure. Le alghe sono ad alto contenuto di iodio, acido folico, calcio, ferro, magnesio e astaxantina. Non è facile trovare questi tipi di alghe in un tipico negozio di generi alimentari, ma potresti trovare nori, che viene venduto in fogli sottili e talvolta usato per preparare il sushi.

Erbe e spezie

Alcuni dei condimenti utilizzati in questa dieta hanno un potenziale per benefici per la salute e aggiungono sapore senza aggiungere calorie. Includono la curcuma, l'artemisia, i peperoni di Okinawa e i semi di finocchio.

Perché la dieta può funzionare

La dieta di Okinawa è a basso contenuto di calorie e ricca di fibre, quindi può aiutarti a perdere o mantenere il peso, il che è essenziale per evitare malattie croniche come malattie cardiovascolari, diabete e alcune forme di cancro.

Si potrebbe dire che la dieta di Okinawa è una dieta anti-infiammatoria, che può aiutare a ridurre il rischio di quelle malattie croniche per una serie di motivi:

• Basso contenuto di grassi (specialmente grassi saturi), ma ancora alto negli acidi grassi omega-3. Almeno alcune forme di grassi saturi possono aumentare l'infiammazione e gli omega-3 tendono a ridurre l'infiammazione.
• Basso contenuto di carboidrati raffinati (come lo zucchero), quindi non ha un grande impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Ciò è positivo perché i picchi di zucchero nel sangue potrebbero contribuire a uno stato pro-infiammatorio nel corpo che aumenta il rischio di malattia cronica e infiammazione.
• Alto contenuto di vitamine C, E e A e sostanze fitochimiche. Questi nutrienti agiscono come antiossidanti per proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi (cose come fumo, inquinamento, grassi e oli rancidi e così via). Questi nutrienti potrebbero aiutare a ridurre l'infiammazione.

La dieta di Okinawa per te?

Il principale aspetto negativo è che tende ad essere ricco di sodio. Se stai seguendo una dieta a base di sale, per favore parla con il tuo medico prima di aggiungere alcuni alimenti ricchi di sodio come il miso, il pesce salato o la salsa di soia (anche la salsa di soia a ridotto contenuto di sodio è ricca di sodio). È possibile che l'abbondanza di frutta e verdura ricca di potassio e calcio contrasti il ​​sodio, ma non dovresti rischiare.

Questa dieta è molto povera di carne rossa, uova e pollame. Va bene perché puoi ancora prendere abbastanza proteine ​​da soia e pesce. Ma ha anche pochi grani, anche interi, ed è molto povero di latticini. Puoi avere abbastanza nutrizione senza quei gruppi di alimenti, ma è difficile seguire una dieta così restrittiva.

Non devi seguire religiosamente la dieta di Okinawa per vedere alcuni benefici: alcuni di questi componenti potrebbero essere incorporati nella tua dieta:

• Mangia più verdure, preferibilmente quelle che sono di colore verde intenso o colorate. La stella della dieta di Okinawa è la patata dolce. Sono facili da trovare in qualsiasi negozio di alimentari (anche se possono essere erroneamente etichettati come patate dolci).
• Scegli cibi di soia e soia. Prova ad aggiungere il tofu a un soffritto o passa dal latte di latte al latte di soia.
• Scambia la tua carne rossa per una porzione di pesce. O ancora meglio, l'assunzione di legumi.
• Aggiungi funghi ai tuoi pasti. Prova diverse varietà come funghi shiitake, ostriche e re trombette. Sono deliziosi e possono essere usati al posto della carne come focus di un pasto.

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• Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "La dieta di Okinawa: implicazioni per la salute di un modello dietetico a basso contenuto calorico, nutriente-ricco, ricco di antiossidanti a basso carico glicemico." J Am Coll Nutr. 2009 agosto; 28 Suppl: 500S-516S.