Come uscire dal ciclo di ansia e superare la preoccupazione

Il disturbo d'ansia generalizzato (GAD), negli adulti e nei giovani, è caratterizzato da una preoccupazione persistente ed eccessiva. Se il problema è iniziato e terminato con una preoccupazione, potrebbe non essere un grosso problema. Invece, le persone con GAD si impantanano mentre una preoccupazione porta a un'altra e un'altra.

Cosa perpetua il ciclo di ansia?

Le preoccupazioni, alcune delle quali potrebbero essere effettivamente risolvibili, vengono mantenute per diversi motivi. In primo luogo, alcune preoccupazioni potrebbero persistere a causa del pensiero distorto. Ciò potrebbe comportare una sovrastima della probabilità di un esito negativo o un'esagerazione del giusto quanto male il risultato negativo sarà. Alcune preoccupazioni sono rafforzate da pensieri negativi su se stessi, come la convinzione che si sarebbe completamente incapaci di affrontare l'incertezza o un risultato indesiderabile.

In secondo luogo, le preoccupazioni possono persistere a causa del modo in cui le informazioni nell'ambiente vengono elaborate. Una persona con GAD può sintonizzarsi selettivamente in informazioni che supportano la preoccupazione e ignorare le prove che lo confutano. Anche la memoria può essere selettiva; in alcuni casi, le persone con problemi di ansia hanno difficoltà a ricordare anche dati non coerenti con una particolare preoccupazione.

In terzo luogo, le preoccupazioni persistono a causa dei modi in cui vengono risposte. Gli individui con problemi di ansia non trattati tendono a rispondere alle loro paure cercando di (1) sopprimere la preoccupazione, (2) cercare rassicurazioni sul fatto che non accadrà nulla di brutto, o (3) evitare situazioni che potrebbero scatenare la paura. Sfortunatamente, queste strategie possono far sentire le persone terribili e quindi rafforzare (cioè rafforzare) l'ansia piuttosto che indebolirla, creando così un ciclo difficile da interrompere.

Il ciclo di ansia e come romperlo

Prendi, per esempio, la preoccupazione che " Il mio ragazzo sta per rompere con me. "Questo è un pensiero intrusivo che è in realtà abbastanza normale per una persona. Potrebbe venire fuori dal nulla o in risposta a una situazione specifica.

Tuttavia, una persona eccessivamente ansiosa valuterà questo pensiero come molto significativo, rivedere tutte le ragioni per cui questo pensiero potrebbe essere vero, provare a ridurre l'ansia a breve termine (rafforzandolo efficacemente a lungo termine) e sentirsi terribile. Quindi, la credenza diventa ancora più significativa e viene vissuta più frequentemente e più intensamente che in qualcuno senza un problema di ansia.

Il ciclo di preoccupazione per questo esempio potrebbe essere simile a questo. Per superare l'ansia, questo circolo vizioso deve essere rotto.

Accettazione

Un modo per spezzare il ciclo è imparare ad accettare che non tutti i pensieri intrusivi segnalano una ragione legittima per preoccuparsi; semplicemente, non ogni pensiero è vero.

Invece di cercare di lottare con le credenze, le tecniche basate sull'accettazione implicano l'identificazione del pensiero, l'etichettatura ("preoccupazione" o "giudizio", per esempio), e la consapevolezza del momento che dà origine alla convinzione così come il momento in cui inizia a ritirarsi dalla consapevolezza.

interrogativo

Un'altra strategia che può efficacemente interrompere il legame tra pregiudizi nel pensiero e elaborazione delle informazioni è la ristrutturazione cognitiva, una pietra miliare di un approccio terapeutico chiamato terapia cognitivo comportamentale (CBT).

La ristrutturazione cognitiva offre un modo per valutare criticamente pensieri potenzialmente distorti, come " Ha intenzione di rompere con me " o " Non posso andare avanti senza di lui, "Facendo una serie di domande sulla convinzione che può incoraggiare una visione più equilibrata dei fatti rilevanti.

Esposizione

Infine, l'esposizione è uno strumento che spezzerebbe il ciclo dell'ansia eliminando la dipendenza da strategie di riduzione dell'ansia inefficaci. Il concetto base di esposizione è quello di inclinarsi all'ansia affrontando, piuttosto che evitando, situazioni di angoscia per imparare per esperienza o che non accadrà nulla di terribile, o che i risultati negativi sono di fatto gestibili (e potrebbero anche avere un lato positivo). Dopo o di fronte a una paura, è fondamentale non intraprendere alcun comportamento di sicurezza che potrebbe "annullare" l'apprendimento; questo a volte viene definito prevenzione della risposta.

Esercizi di esposizione per l'esempio di cui sopra includono intenzionalmente disaccordo con un fidanzato o immaginando come sarebbe entrare in una discussione importante. La ripetizione aiuta molto con l'esposizione, quindi sarebbe importante non essere d'accordo con una certa regolarità o immaginare l'argomento principale ancora e ancora - finché tutto diventa più noioso che provocare ansia. La componente di prevenzione della risposta sarebbe quella di fare queste cose e non chiedere se il tuo ragazzo sia arrabbiato o meno, in modo da imparare a vivere con l'incertezza.

Mentre il ciclo dell'ansia è, in effetti, vizioso, rompere anche solo un anello può fare molto per diminuire la preoccupazione e l'ansia a cui conduce.