Bootcamp Challenge Workout

Circuito addominali in 10minuti: uomini e donne grandi e piccoli! Da fare in casa/parco/ ovunque! (Gennaio 2025)

Questa sfida del bootcamp consiste nel fare una serie di mosse complesse per il corpo, progettate per sfidare ogni aspetto della tua forma fisica: forza, resistenza, equilibrio e agilità. C'è il cardio, c'è la forza e ci sono un sacco di esercizi composti che manterranno la tua frequenza cardiaca elevata per tutti i circuiti di cui hai tempo.

Precauzioni

Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni. Questo allenamento è l'ideale per gli atleti intermedi / avanzati.

Attrezzature necessarie

Vari pesi pesati, una palla medica, una palla da ginnastica e un gradino o una panchina

Come fare il Workcamp Challenge Workout

Esegui gli esercizi in ogni circuito, uno dopo l'altro, con pause molto brevi tra gli esercizi
Esegui ogni circuito una volta per un allenamento più breve, due volte per uno più lungo
Modifica l'allenamento per adattarlo al tuo livello di forma fisica, alle attrezzature disponibili e agli obiettivi

Riscaldamento - Preparazione del corpo per l'esercizio

Assicurati di riscaldarti con almeno 5 minuti di qualsiasi macchina o attività cardio. Prova i tocchi del passo, marciando sul posto, facendo jogging sul posto o altre mosse cardio per ottenere il tuo sangue che scorre.

Circuito 1: inizia con Burpees

Burpees

Squat e metti le mani sul pavimento vicino ai tuoi piedi.

In un movimento esplosivo, saltare i piedi all'indietro in una posizione push-up. Salta di nuovo tra le mani e alzati.

Aggiungi un salto alla fine per più intensità, se lo desideri o, per una modifica, fai tornare i piedi indietro anziché saltare.

Ripeti per 60 secondi.

Anteriore e retromarcia

Lunges anteriore e posteriore

Tenendo pesi medi / pesanti, fai avanzare la gamba sinistra in un affondo.

Spingere indietro per iniziare, sollevando il ginocchio sinistro all'altezza dell'anca.

Riporta indietro la gamba sinistra in un affondo inverso e spingi fuori le dita dei piedi per tornare indietro per iniziare.

Ripeti per 30 secondi e cambia lato.

Pushup Jacks

Inizia in una posizione di plancia e salta i piedi allo stesso tempo piegando i gomiti in un piegamento verso l'alto, andando più in basso che puoi. Con un movimento fluido, salta indietro, facendo saltare i piedi insieme nella tua tavola.

Come modifica, tenere le ginocchia piegate per proteggere la parte bassa della schiena.

Continua per 30 secondi, riposa brevemente e poi prova altri 30 secondi. Yowza!

Ripeti il circuito 1 o passa al circuito successivo

Circuit 2 - Inizia con Rear Lunge con Medicine Ball Touch

Rear Lunge con Med Ball Touch

Tenere una palla medica sopra la testa e tornare indietro in un affondo della gamba dritta con la gamba destra.

Fai oscillare la gamba in un calcio mentre porti la med ball verso l'alluce. Vai più velocemente che puoi!

Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.

Squat con una stampa in testa

Squat con stampa in testa

Stare in piedi con i piedi larghi fino all'anca e tenere i pesi medi o pesanti sulle spalle o sui fianchi.

Abbassare in uno squat e spingere nei talloni per alzarsi in piedi. Allo stesso tempo, spingere i pesi in testa.

Ripeti per 60 secondi.

Affondo posteriore con doppio braccio

Tenere i pesi in ogni mano e tornare indietro con la gamba destra in un affondo posteriore con una gamba dritta.

Punta in avanti, torna in piano e tira i gomiti verso l'alto in una fila a doppio braccio.

Tornare indietro per iniziare e ripetere per 30 secondi prima di passare le gambe.

Side Bridge con anca

Stenditi sul tuo lato bilanciato sull'avambraccio e sui piedi (fianchi e piedi impilati). Appoggia il ginocchio sul pavimento per una modifica.

Tenendo il busto fermo, abbassare l'anca di qualche centimetro.

Sollevare l'anca e ripetere per 30 secondi su ciascun lato.

Ripeti il circuito 2 o passa al circuito 3

Circuito 3: iniziare con Squat a braccio singolo e swing

Squat e Swing

Tenere un peso pesante (o un kettlebell) e accovacciarsi, facendo oscillare il peso tra le ginocchia.

Alzati, sollevando il peso in alto. Usa la quantità di moto e rinforza gli addominali, mantenendo la schiena dritta per evitare di sforzare la parte bassa della schiena.

Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.

Sliding Side Lunge

Metti un piatto di carta o un disco scivolante sotto il piede sinistro e mantieni un peso pesante nella mano sinistra.

Tieni il peso nella gamba destra e piega il ginocchio in uno squat mentre fai scivolare il piede sinistro verso il lato.

Porta il peso sul pavimento, se puoi.

Spingi indietro, facendo scorrere il piede sinistro verso l'alto mentre ti trovi.

Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.

Pulisci e stampa

Tieni pesi medi / pesanti davanti alle cosce e tira le braccia in una fila verticale

Gira i gomiti verso il basso e pesi in modo che siano sopra le spalle e premere i pesi in testa.

Invertire il processo e ripetere per 60 secondi.

Squat sopraelevato a braccio singolo

Squat overhead

Stare in una posizione ampia tenendo pesi medio-leggeri con entrambe le mani.

Sollevare il braccio destro, lasciando il braccio sinistro sospeso tra le gambe. Guardare il braccio destro (opzionale) più in basso in uno squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.

Premere indietro, tenendo il braccio alzato e ripetere per 30 secondi su ciascun lato.

Ripeti il Circuit 3 o passa al Circuit 4

Circuito 4 - Inizia con i tap to tap to step

Toe Taps to the Step

Stare di fronte a un gradino, una scala o una piccola piattaforma.

Tocca la punta del piede sinistro verso il gradino, sposta rapidamente i piedi in aria e tocca il passo con la punta del piede destro.

Alternate piedi veloci per 60 secondi andando più veloce che puoi!

Split Squat

Tenendo pesi medi / pesanti, puntellare il piede sinistro su un gradino o piattaforma dietro di te

Piegare le ginocchia e abbassare in un affondo (ginocchio anteriore dietro la punta).

Spingere attraverso il tallone anteriore per alzarsi e ripetere per 30 secondi e quindi cambiare i lati.

Hammer Curl con Power Squat

Hammer Curls con un Power Squat

Tenere i pesi pesanti con i palmi rivolti verso l'interno.

Stai per entrare in uno squat e, mentre i tuoi fianchi scendono, forza i pesi verso l'alto in un ricciolo a martello mentre ti accovacci più basso che puoi.

Alzati mentre abbassi i pesi e ripeti per 60 secondi.