Allenamento del circuito Total Body Bootcamp

Allenamento Fitness a Circuito - Cardio Bootcamp per Dimagrie Gambe e Glutei (Gennaio 2025)

Questo allenamento del circuito di boot camp funziona tutto il tuo corpo con esercizi cardio, parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo e del core. Non avrai bisogno di alcuna attrezzatura, il che lo rende l'allenamento perfetto per piccoli spazi, esercizi di viaggio o per chiunque desideri un allenamento impegnativo con il proprio peso corporeo.

Precauzioni

Rivolgersi al proprio medico se si hanno lesioni, malattie o altre condizioni mediche.

Attrezzature necessarie

Nessuna

Come

Esegui gli esercizi in ogni circuito, uno dopo l'altro, con brevi pause intermedie se necessario
Completa un set di ciascun circuito per un allenamento più breve o ripeti ogni circuito per un allenamento più lungo e più intenso
Modifica in base al tuo livello di forma fisica e salta gli esercizi che causano dolore o disagio
Sorseggia acqua durante l'allenamento. Quando ti stanchi, cammina sul posto (non smettere di muoverti)
Controlla la tua intensità - Il tuo RPE dovrebbe essere tra 5-9.

Circuit 1: Warm Up - Side Lunge con Windmill Arms

mulini a vento

Stare con le gambe larghe, le braccia diritte verso i lati e parallele al pavimento. Piega il ginocchio destro in un affondo laterale e abbassa il braccio sinistro verso il piede. Ripeti dall'altra parte, avanzando da un lato all'altro e portando il braccio opposto verso il piede. Più veloce vai e più in basso affondi, più difficile è. Ripeti per 2 minuti

Burpees

Squat e metti le mani sul pavimento. In un movimento esplosivo, saltare i piedi indietro in una posizione push-up. Salta di nuovo i piedi tra le mani e alzati. Completa 16 ripetizioni. Se stai ancora riscaldando, puoi far tornare indietro i piedi invece di saltare. Se vuoi più succo, aggiungi un salto alla fine di ogni ripetizione.

Polmoni anteriori e posteriori - Nessun peso

Puoi tenere i pesi per l'esercizio se li hai. Altrimenti, non hai bisogno di alcun peso per far funzionare davvero i tuoi fianchi, glutei e cosce. Fai avanzare la gamba sinistra in un affondo. Spingere indietro per iniziare, sollevando il ginocchio sinistro all'altezza dell'anca. Riporta la stessa gamba in un affondo inverso e spingi fuori le dita dei piedi per tornare indietro. Ripeti per 10 ripetizioni e cambia i lati.

Dosi di tricipiti

Sedersi su una sedia o una panca e bilanciarsi sulle braccia, mantenendo i fianchi vicini alla sedia. Piegare i gomiti e abbassare, tenendo le spalle in basso fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingere verso l'alto e ripetere per 15-25 ripetizioni.

Tavole laterali con sollevatori di gambe

Sedersi, appoggiando l'avambraccio sinistro e l'anca sinistra con le ginocchia piegate, i fianchi, le ginocchia e le caviglie impilate. Prendi il braccio destro verso l'alto o metti la mano destra sul pavimento di fronte a te per bilanciare e sfruttare, se necessario. Premere sull'avambraccio e spremere gli obliqui per sollevare i fianchi dal tappetino. Allo stesso tempo sollevare la gamba destra di alcuni pollici, concentrandosi sulla parte esterna della coscia. Tieni brevemente la presa, abbassa la gamba e poi ridiscendi sul pavimento, toccando semplicemente il tappetino prima di sollevare nuovamente i fianchi. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.

Ripeti il circuito o Passa al circuito successivo

Circuito 2: Squat con calci

Squat con calci

Abbassare in uno squat e, quando si preme verso l'alto, calciare con la gamba destra. Ripeti, accovacciato e calciare con la gamba sinistra. Continua alternando squat e calci per 1 minuto.

Squat da sedia pulsante

Squadra squillante

Metti una sedia dietro di te e mettiti di fronte. Tieni gli addominali rinforzati e forti mentre pieghi le ginocchia e lentamente accovacciati verso la sedia. Non appena tocchi la sedia, fai 4 squat pulsanti, arrivando solo a metà strada. Alzati completamente e ripeti per 16 ripetizioni.

Mosche del delta posteriore pulsanti

Rear Delt Fly

Con i piedi larghi come l'anca, punta dai fianchi fino a quando la schiena è piatta e parallela al pavimento, gli addominali sono rinforzati. Sollevare le braccia verso i fianchi a livello delle spalle con i pollici rivolti verso il soffitto. Abbassare di pochi centimetri e quindi sollevare di nuovo fino al livello della spalla. Ripeti per 16 impulsi, riposa e ripeti.

Sci Abs

Inizia in una posizione di plancia e salta i piedi verso la spalla sinistra, atterrando con le ginocchia piegate e i piedi dietro la mano sinistra. Salta i piedi all'asse e poi salta i piedi verso destra, atterrando con le ginocchia piegate e i piedi dietro la mano destra. Continua a saltare dentro e fuori da un lato all'altro per 40 secondi.

Ripeti il circuito o Passa al circuito successivo

Circuit 3: Plyo Jacks

Plyo Jacks

Inizia con i piedi uniti e salta in alto, tenendo i piedi di lato mentre fai girare le braccia sopra la testa e atterra in uno squat. Salta in alto e rimetti i piedi all'indietro, circondando le braccia. Questo è proprio come un salto a salto lento, ma usa davvero la forza quando spingi verso i salti. Ripeti per 60 secondi.

Bent Over Squat con Leg Lifts

Piegati con le mani dietro la schiena, addominali impegnati. Prendi la gamba sinistra di lato, la punta del piede sul pavimento e piega il ginocchio destro in uno squat. Raddrizza la gamba destra mentre sollevi la gamba sinistra a pochi centimetri dal pavimento. Tenere l'anca, il ginocchio e il piede allineati e rivolti verso la parte anteriore della stanza. Ripeti per 12 ripetizioni e cambia i lati

Divebomber Pushups

Inizia in una v di lato e piega i gomiti, scendendo verso il pavimento. Scavare il corpo in avanti e premere su un cane verso l'alto. Riprendi per iniziare e ripetere per 8-12 ripetizioni.

Spazzare un braccio obliquo

Siediti con le gambe piegate, la schiena dritta, le braccia tese davanti a te. Appoggiati a un punto in cui senti i tuoi addominali contrarsi, ma evita di inarcare o sforzare la schiena. Contrai gli addominali e fai scorrere il braccio destro verso il basso e dietro di te con un movimento a semicerchio, appoggiando il busto indietro di qualche centimetro. Siediti e ripeti dall'altro lato per 16 ripetizioni.

Ripeti il circuito o Passa al circuito successivo

Circuito 4: Plyo Lunge

Plyo Lunges

Inizia in una posizione di affondo e salta in alto, spostando i piedi in aria, atterrando con l'altro piede in avanti in un affondo. Ripeti per 30 secondi, riposa e fallo per altri 30 secondi.

Intorno al mondo Lunges

Avanzare con il piede sinistro e abbassare in un affondo, mantenendo il ginocchio anteriore dietro la punta. Fai un passo indietro e vai immediatamente a sinistra in uno squat (o in un affondo laterale). Tornare indietro e riportare il piede sinistro in un affondo inverso. Torna per iniziare e ripetere per 8 ripetizioni prima di cambiare le gambe.

Sollevamento

Entrare in una posizione pushup, sulle ginocchia o sui piedi, addominali e schiena piatta. Piegare i gomiti e la parte inferiore del corpo verso il pavimento fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingi indietro e ripeti per 16 ripetizioni.

Pushup to Side Plank

Inizia in una posizione pushup, sulle mani e sui piedi (o sulle mani e sulle ginocchia, se stai modificando). Esegui un piegamento verso l'alto e, mentre sali, ruota verso sinistra, tenendo il braccio sinistro dritto verso il soffitto e ruotando i piedi in una posizione sfalsata. Ripeti, passando all'altro lato per 16 ripetizioni.