Qual è l'effetto dell'esercizio sull'abbassamento del colesterolo?

A volte può sembrare che ti tolga tutta la tua energia solo per trascinarti fuori dal letto per la corsa mattutina o l'allenamento serale in palestra. Ma l'esercizio fisico ha molti benefici per la salute.

Non solo è in grado di mantenere basso il peso, aumentare i muscoli e ridurre il rischio di sviluppare determinate condizioni mediche, l'esercizio regolare ha anche effetti benefici sul cuore, compresi i livelli di colesterolo.

Abbassare il colesterolo con la dieta e l'esercizio

Non è ancora del tutto chiaro come funziona l'esercizio per migliorare i livelli di colesterolo. Sebbene siano stati condotti studi che esaminano gli effetti dell'attività fisica sul colesterolo, questi studi sono stati anche associati ad altri cambiamenti nello stile di vita che abbassano il colesterolo, come seguire una dieta sana o perdere peso.

Recenti studi che esaminano l'effetto dell'esercizio da soli rivelano alcuni modi in cui l'esercizio fisico può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo:

• Dimensione delle particelle di lipoproteina. Alcuni studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico può modificare il tuo LDL (aka colesterolo cattivo). Le lipoproteine ​​più piccole, come le LDL piccole e dense, sono state associate a contribuire a malattie cardiovascolari ma avere particelle LDL più grandi non comportano lo stesso rischio. Gli studi hanno dimostrato che un esercizio moderato può aumentare le dimensioni delle particelle di LDL, il che può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. In uno studio, un programma di esercizi di resistenza di 12 settimane ha ridotto le LDL piccole e dense fino al 17%.
• Trasporto inverso di colesterolo Alcuni studi su topi hanno suggerito che l'esercizio fisico può migliorare il trasporto del colesterolo dal sangue al fegato, dove alla fine verrà filtrato fuori dal corpo.
• Assorbimento.Alcuni studi hanno dimostrato che da 8 a 12 settimane di esercizio di resistenza può ridurre leggermente l'assorbimento del colesterolo dal piccolo intestino nel sangue. La quantità di colesterolo prodotta dal fegato non sembra essere influenzata dall'esercizio.

Effetti del moderato esercizio su LDL

Sebbene i ricercatori stiano ancora cercando di determinare esattamente come l'esercizio influisce sul colesterolo, la linea di fondo è chiara: l'esercizio moderato sembra avere effetti favorevoli sui livelli di colesterolo:

• In alcuni studi l'esercizio fisico moderato ha ridotto il colesterolo LDL fino al 10%.Ci sono alcuni studi che suggeriscono che l'esercizio può avere un effetto leggermente positivo o neutro sull'LDL.
• Esercitare regolarmente può aumentare il colesterolo HDL tra il 3 e il 6 percento.

Anche se questo potrebbe non sembrare molto, combinando l'esercizio con altri cambiamenti dello stile di vita può aiutare a mantenere i livelli di colesterolo, così come il resto del tuo corpo, sano.

Quanto esercizio hai bisogno?

La quantità e il tipo di esercizio moderato variava ampiamente in questi studi. L'American Heart Association ha le seguenti raccomandazioni per includere l'esercizio nel tuo stile di vita sano:

• Per la salute generale del tuo cuore, dovresti allenarti quotidianamente in 30 minuti di esercizio aerobico moderato per almeno 5 giorni alla settimana.
• Per i lipidi specificamente riducenti, dovresti includere almeno 40 minuti di esercizio da moderato a vigoroso almeno tre o quattro volte alla settimana.

Se non riesci ad adattare un programma di allenamento di 30 o 40 minuti alla tua giornata impegnativa, non preoccuparti. È possibile dividere il tempo in intervalli di 10 o 15 minuti per raggiungere la quantità totale raccomandata di esercizio quotidiano e ottenere gli stessi benefici per la salute.