Cosa fare per il tuo ventre post-gravidanza

Faresti qualsiasi cosa per il tuo bambino, e sei più che felice che lui o lei sia finalmente arrivato. Ma mentre non scambierai il tuo bambino per il mondo, potresti sentirti meno entusiasta di almeno uno dei risultati della tua gravidanza: la tua pancia post-gravidanza.

Molte donne scoprono che il loro corpo cambia in modo significativo dopo la gravidanza e, spesso, questi cambiamenti sono più evidenti nella zona addominale. L'addome potrebbe sembrare diverso e, anche se si ritorna al peso pre-gravidanza, si potrebbero ancora notare dei cambiamenti nello stomaco. E anche se l'apparenza potrebbe essere parte dei cambiamenti che possono verificarsi, il cambiamento più importante è in funzione. Se il tuo stomaco post-gravidanza sta causando dolore all'addome o alla schiena, o sta influenzando in altro modo la tua vita quotidiana, potrebbe esserci un problema più profondo a portata di mano.

Cosa succede al tuo stomaco durante la gravidanza?

L'amministratore delegato di Brooke Cates, fondatore di The Bloom Method, un programma di fitness pre e postnatale disponibile sia online che a Denver, in Colorado, spiega che durante la gravidanza, i muscoli dell'addome si separano in modo naturale per creare lo spazio per crescere. Grazie agli ormoni della gravidanza nel corpo di una donna, in particolare di relax, i muscoli addominali sono in grado di separarsi. Poiché ogni donna è diversa e risponderà in modo diverso per rilassarsi nel corpo, alcune donne potrebbero notare una maggiore separazione addominale prima rispetto ad altre.(Questo è anche il motivo per cui le madri che hanno già sperimentato una gravidanza potrebbero "mostrare" anche prima, dato che il loro corpo si adatta più presto al rilassamento.)

E indipendentemente dal tipo di forma in cui si trova una donna prima della sua gravidanza, Cates, che è un Personal Trainer certificato, specialista dell'esercizio pre e postnatale, Diastasis Recti + Core Rehabilitation Specialist e Pre & Postnatal Holistic Health Coach, sottolinea che è importante che tutte le donne si rendono conto che il retto addominale (i muscoli dei sei pacchi) si separerà naturalmente in quasi tutte le donne in attesa. E questa separazione mette a dura prova la linea alba, che è il tessuto connettivo che connette i muscoli addominali.

Quel ceppo, continua Cates, significa che anche piccoli movimenti quotidiani, come alzarsi dal letto o raccogliere cose creano irregolarità della pressione intra-addominale all'interno dell'addome, potenzialmente indebolendo il tessuto connettivo e i muscoli del pavimento pelvico. Essenzialmente, c'è una disconnessione tra i muscoli necessari per mantenere il nucleo e nel tempo, che può portare a danni. E anche se gli esercizi addominali impropri possono essere dannosi per il cuore di una donna, Cates spiega che il problema più grande sono le azioni quotidiane, ripetute più e più volte, che effettivamente danneggiano il nucleo.

Come dire se il tuo core è a rischio

Se sei attualmente incinta, ti starai chiedendo in che modo esattamente dovresti sapere cosa sta succedendo con il tuo nucleo, specialmente ai livelli più profondi dei muscoli. Un modo semplice per dirlo? Cerca "doming" nel mezzo dello stomaco con l'attività. Se i muscoli sono separati e il tessuto connettivo che trattiene i muscoli addominali è indebolito, l'uso dei muscoli addominali porta in modo improprio a una pressione che spinge verso l'alto sul tessuto pelvico e verso il basso, il che indebolisce entrambe le aree.

Quella corrente ascendente di pressione è anche ciò che porta al "doming" nel mezzo dello stomaco di una donna, quindi è un segno che il suo nucleo non viene attivato correttamente. Il "doming" può verificarsi anche dopo la gravidanza, grazie ai muscoli che sono rimasti separati, quindi evita di fare qualsiasi esercizio o attività che porti alla formazione del cupolino.

"Più una donna permette il doming durante e post gravidanza più danni arreca alla linea alba tessuto connettivo, quindi il tessuto perde la sua integrità e crea maggiori difficoltà nella guarigione post parto", spiega Cates.

"Ci sono un sacco di movimenti che facciamo ogni giorno, anche di più se siamo incinta del nostro secondo o terzo bambino, che causano un aumento della pressione addominale", dice. "Quando alle donne non viene insegnato come regolare questa pressione attraverso i modelli di respirazione corretta e l'unità interna funzionale sparando sull'esecuzione del movimento, queste azioni quotidiane possono causare gravi danni al core, al pavimento pelvico e al tessuto connettivo, lasciando alle donne una ferita chiamata Diastasi Recti o anche ferite del pavimento pelvico come prolasso di incontinenza."

Sai come le madri "scherzano" sulla pipì dei pantaloni dopo aver avuto dei bambini? In realtà non c'è nulla su cui scherzare; l'incontinenza urinaria è il risultato di un danno al pavimento pelvico che può accadere durante la gravidanza.

Non è solo importante riassumere il modo in cui ci esercitiamo durante la gravidanza, ma il modo in cui il nostro nucleo si collega a ogni movimento che facciamo durante i nostri giorni. Prendere in carico questo può davvero cambiare il corso della reazione del nucleo ai cambiamenti che subisce durante la gravidanza.

Ma non preoccupatevi - ci sono buone notizie: "Quando protetti, attraverso l'attivazione del nucleo corretta su determinati movimenti che creano un aumento della pressione addominale, il tessuto connettivo può guarire in modo naturale dopo la nascita, facendo rientrare i lati del retto uno verso l'altro, "Dice Cates.

Come guarire il tuo core dopo la gravidanza

Come spiega Cates, non c'è solo una cosa che puoi fare magicamente per guarire il tuo nucleo dopo la gravidanza. Invece, per molte donne, la chiave è "riapprendere" come fare molti movimenti quotidiani con la corretta attivazione di base.

Nei suoi corsi di ginnastica, Cates insegna tecniche speciali per le mamme progettate per mantenere correttamente il loro nucleo, come la respirazione diaframmatica, la "pompa del ventre" del metodo Bloom e l'attivazione del nucleo profondo. Ancora più importante, tuttavia, Cates sottolinea che per la vera forza di base, tutte le donne devono affrontare il modo in cui usano il loro nucleo nei movimenti quotidiani, come alzarsi dal letto o sollevare il seggiolino del loro bambino.

Una delle cose più importanti che una donna può fare, sottolinea Cates, è imparare a respirare correttamente. Potrebbe sembrare sciocco e le donne che sono abituate a fare l'hardcore nei loro allenamenti potrebbero prima esitare all'idea di "solo" respirare, ma Cates sostiene che è l'unica cosa più importante che una donna possa fare prima, durante e dopo la gravidanza per corretta attivazione core.

Cosa non fare

La cosa più importante che una donna può fare dopo la gravidanza? Evita tutti quegli esercizi ab "tradizionali" che tutti conosciamo e amiamo, come crunch e plance. È più importante, dice Cates andare lentamente e assicurarsi che tutti i movimenti che coinvolgono il nucleo siano eseguiti correttamente e lentamente.

"Spesso, se una donna salta di nuovo in quegli stimolanti esercizi core tradizionali che noi tutti amiamo, creerà una qualche forma di disfunzione core, rendendo più difficile per se stessa e il suo corpo guarire e rafforzarsi in modo appropriato", spiega. Invece di rimettersi in piedi per tenere in mano una tavola per i minuti alle estremità, Cates potrebbe raccomandare che una donna dopo il parto prima modifichi le prese del nucleo profondo a quattro zampe, poi lentamente progredisce attraverso le modifiche finché non raggiunge un'asse regolare.

"Spesso diciamo ai clienti che non si tratta sempre di un esercizio, ma di come eseguiamo l'esercizio e di curare il nucleo dal portare un bambino per 8+ mesi richiede una profonda riqualificazione per ottimizzare la forza e le prestazioni", aggiunge.

Dovresti vedere uno specialista?

In altri paesi, la terapia del pavimento pelvico è una parte normale e atteso delle cure mediche per tutte le donne in gravidanza. Negli Stati Uniti, tuttavia, non tutte le donne sanno che la terapia del pavimento pelvico è un'opzione reale che può aiutarle. Gli studi hanno dimostrato che la terapia del pavimento pelvico può essere efficace sia nella prevenzione che nel trattamento dell'incontinenza urinaria postpartum nelle donne.

Cates raccomanda in particolare che tutte le donne in gravidanza e dopo il parto abbiano almeno un appuntamento con un fisioterapista del pavimento pelvico durante e dopo la gravidanza per ottenere una diagnosi di cosa sta succedendo con i muscoli del pavimento pelvico.

"Questo può fornire all'individuo un'informazione così potente mentre permette loro di capire dove dovrebbe concentrarsi quando si tratta di creare un equilibrio ottimale nel pavimento pelvico", spiega.

Oltre alla terapia del pavimento pelvico, Cates consiglia spesso ai suoi clienti la chiropratica e il tessuto molle / il lavoro miofasciale. E ogni volta che stai lottando con problemi come mal di schiena, mal di stomaco, o con incontinenza urinaria o fecale, o dolore nella zona pelvica, dovresti vedere un medico che può aiutarti a ottenere il giusto aiuto di cui hai bisogno. La gravidanza e il pavimento pelvico possono interessare molte aree diverse per le donne, quindi è importante rendersi conto di quanto siano tutte strettamente connesse.

Infine, se ti è stato diagnosticato un diastasis recti, può essere incredibilmente utile vedere un medico o uno specialista che può aiutarti nella terapia fisica per riunire i muscoli. Come Astrid Swan, una personal trainer che è anche lei a 22 settimane di gravidanza, nota, fare esercizi ab con la diastasi può effettivamente ferire ulteriormente i muscoli addominali. Hai davvero bisogno di ricondurre i muscoli addominali nel modo giusto prima di tentare di fare qualsiasi esercizio nell'area centrale; pensala come se cercassi di rimettere insieme due pezzi rotti prima che possano funzionare efficacemente.

Suggerimenti per la gestione della pancia post-gravidanza

Potresti aver visto quei girovita "alla moda" che le celebrità fanno su Instagram come il segreto per rimbalzare dopo la gravidanza, ma Cates avverte che le donne devono stare attente a scegliere un prodotto per il loro nucleo. I trainer della vita probabilmente non saranno una scelta efficace per sostenere il core, ma una stecca o supporto post-partum potrebbe essere una buona scelta per te se il tuo medico lo consiglia.

La chiave, dice Cates, utilizza uno splint core dopo il parto come supporto per la salute del core, non per "ripararlo". "Se utilizzati correttamente, possono essere una grande forma di supporto e contribuire a creare grandi quantità di consapevolezza di base", spiega. "Indossare una stecca in PP può creare consapevolezza quando l'individuo sta usando il suo core correttamente e regola l'aumento di pressione che si verifica e dimentica di sparare al nucleo e permettergli di sporgere in avanti, che è ciò che continua a indebolire l'unità interna".

Se scegli uno splint o un sistema di supporto dopo il parto, Cates e il suo team di The Bloom Method consigliano:

• Non li indosso per più di 6 ore al giorno
• Li si indossa solo durante il movimento, come pulire la casa, fare la spesa, camminare, fare escursioni o fare esercizio
• Non dormire mai in loro o allattare in loro

Swan consiglia inoltre di prendersi il tempo necessario per tornare agli allenamenti dopo il parto ed essere intelligente su come si sceglie di lavorare gli addominali. Lei incoraggia le donne a:

• Inizia lentamente e assicurati di essere autorizzato da un medico.
• Assicurarsi che non ci sia emorragia, dolore negli addominali, fianchi, ecc.
• Inizia con il respiro. "Sembra così semplice, ma durante la gravidanza anche i nostri polmoni sono colpiti e tu vuoi essere sicuro di poter respirare e coinvolgere il tuo core e Kegel senza muovere la colonna vertebrale", spiega.
• Evitare crunch / flessione della colonna vertebrale per lungo tempo. Invece, sdraiati sul pavimento e respira, poi lentamente raccogli una gamba alla volta, tenendo una mano sullo stomaco per essere sicuro di rimanere impegnato. Da lì progredisci a sollevare entrambe le gambe e picchiettando, tutto attraverso movimenti lenti e controllati.

Una parola da DipHealth

La gravidanza può influenzare il core, ma non deve rovinarlo. "Fissare" una pancia post-gravidanza va oltre la profondità della pelle e significa apprendere come attivare correttamente i muscoli che potrebbero essere stati separati durante la gravidanza. E più donne diventano consapevoli di come funzionano i loro corpi durante e dopo la gravidanza, più donne possono imparare ciò che è "normale" dopo la nascita. Non è "normale" per il corpo di una donna essere dolorante, rovinato o patito sintomi come l'incontinenza dopo la gravidanza e ci sono risorse, come la terapia del pavimento pelvico, che possono aiutare.