Benefici per la salute di verdure con glucosinolati

I glucosinolati sono composti contenenti zolfo che si trovano nelle verdure crocifere. Queste sono le verdure come broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavoli che hanno un caratteristico sapore amaro e un aroma pungente.

Se questi sono i tipi di alimenti che metti da parte nel piatto, stai perdendo parte di una nutrizione seriamente buona. Oltre ad essere ricco di vitamine, minerali e fibre, gli alimenti contenenti glucosinolati offrono benefici che possono estendersi anche alla prevenzione di malattie gravi, incluso il cancro.

Rivedere le prove

Quando si mangiano verdure crocifere come i broccoli, i glucosinolati contenuti in essi vengono scomposti in composti chiamati metaboliti. I metaboliti sono le sostanze presenti in natura che influenzano il ritmo del metabolismo e innescano reazioni enzimatiche specifiche.

Nel caso dei glucosinolati, i metaboliti hanno un effetto simile ad un antibiotico e aiutano a prevenire infezioni batteriche, virali e fungine negli intestini e in altre parti del corpo. Un certo numero di studi recenti hanno anche suggerito che una dieta ricca di verdure crocifere potrebbe ridurre il rischio di alcuni tumori. Tra le prove:

• Un'analisi del 2009, coordinata dal National Cancer Institute, ha esaminato 31 studi epidemiologici sull'associazione tra l'assunzione di verdure crocifere e il rischio di cancro del polmone e ha concluso che un'assunzione elevata può ridurre il rischio in qualsiasi luogo dal 17 al 23%.
• Uno studio del 2012 del Dipartimento di Epidemiologia presso l'Istituto di Ricerca Farmacologica in Italia ha inoltre riportato che l'assunzione regolare di cibi cruciferi offerto tra il 17% e il 23% di riduzione del rischio di colon-retto, mammella, rene, esofageo e orofaringeo (bocca e gola) cancri.

Molti credono che il composto indolo-3-carbinolo, che viene rilasciato nel sistema quando vengono consumati alimenti contenenti glucosinolati, possa essere la chiave per questo effetto.

Mentre meno robusti, altri studi hanno suggerito che le verdure crocifere possono fornire benefici protettivi contro malattie cardiovascolari come infarto e ictus.

Verdure crocifere crude e cotte

Se stai mangiando una varietà di verdure a foglia verde scuro, stai già ricevendo glucosinolati nella tua dieta. Tra le verdure crocifere più comunemente presenti sugli scaffali dei negozi di alimentari:

• broccoli
• Cavolo
• cavoletti di Bruxelles
• Rucola
• Cavolfiore
• cavolo
• Bok choy
• rapa svedese
• Cavolo verde
• Ravanelli
• Senape
• Rafano

Detto questo, una dieta ricca di questi alimenti non significa necessariamente che si ottengono glucosinolati di altissima qualità. Il motivo è che la cottura delle verdure può distruggere un enzima, noto come mirosinasi, che aiuta a convertire i glucosinati nei singoli metaboliti. Mentre questo non cancella completamente i benefici del mangiare verdure crocifere, non può aiutare ma degradarli considerevolmente.

(D'altro canto, la cottura delle verdure può migliorare altri benefici nutrizionali non associati ai glucosinolati).

Per massimizzare i benefici del mangiare cibi crociferi, considerare i seguenti preparati:

• Affetta il cavolo rosso in un'insalata per aggiungere consistenza e colore.
• Fai bollire rapidamente le singole foglie di brussel in una padella calda e gettale in un'insalata.
• Mangia fresco slaw piuttosto che lasciarlo macerare in un condimento acido (l'ultimo dei quali è una forma di cottura).
• La frittura rapida di cavolo cinese o di senape aiuterà a mantenere più benefici nutrizionali.
• Prova a mangiare broccoli crudi, rafano e cavolfiore come un crudité con un tuffo allo yogurt.
• Grattugiare finemente il rafano fresco sopra al cibo piuttosto che usare versioni preparate o aggiungerlo durante la cottura.