Quad e modi stretti per allungarli

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Quad stretti da seduti

La nostra cultura sedentaria genera stretti muscoli quadricipiti.I quad cronicamente tesi possono tirare in avanti il ​​bacino che, a sua volta, può accentuare la curva lordotica nella parte bassa della schiena. Un po 'di lordosi è una buona cosa, ma quando diventa eccessivo, possono insorgere problemi alla schiena.

I muscoli del quadricipite sono un gruppo di 4 che si trovano nella parte anteriore della coscia. Sono unici rispetto alla maggior parte dei muscoli perché attraversano due articolazioni - il ginocchio e l'anca - invece di una sola.

Ma quando parliamo di mal di schiena, è l'effetto che i quadricipiti hanno sull'anca e sul bacino che più conta.

Il muscolo quadricipite ha origine nella parte anteriore dell'osso dell'anca, in una zona nota come spina iliaca anteriore superiore o ASIS, e attraversa l'articolazione dell'anca verso il suo punto di inserimento sul ginocchio. Il lavoro del muscolo quadricipite consiste nel flettere l'articolazione dell'anca e raddrizzare l'articolazione del ginocchio. Tuttavia, non è possibile eseguire tutte e due le azioni contemporaneamente.

Quando i quadricipiti sono stretti, tirano verso il basso questo punto ASIS, che in effetti porta l'intero osso pelvico in avanti, in un'inclinazione anteriore. Poiché la spina dorsale si incunea tra le due ossa dell'anca (nella parte posteriore) viene portata avanti con questo movimento in avanti. La colonna vertebrale si adatta al cambiamento di posizione accentuando la normale curva lordotica.

Torna alla seduta. Sedersi regolarmente ti mette in una posizione in cui i quadricipiti sono in costante contrazione. E più i quadricipiti si accorciano e si stringono, maggiore è la possibilità di tensione muscolare cronica nei muscoli della zona lombare.

Come fai a sapere quando i quadricipiti sono stretti?

La tensione muscolare del quadricipite può essere insidiosa. Come una baby sitter costante, potresti non notare le diminuzioni di giorno e di giorno che si verificano nella tua flessibilità quad, né la tensione risultante nei muscoli lombari. Un altro scenario: ti sei rassegnato ai normali dolori alla schiena e ai dolori che hai accumulato lungo la strada fino al punto in cui diventano il tuo nuovo "normale". In altre parole, hai imparato a vivere con limitazione e almeno un po 'di mal di schiena - tutto perché i quadricipiti sono stretti.

Mentre ottenere una valutazione fisica da un medico autorizzato e / o un fisioterapista è probabilmente il modo più accurato e affidabile per determinare quanto siano stretti i muscoli del quadricipite, c'è un modo più semplice e per la maggior parte, altrettanto utile per determinare il bisogno di allungamento quad regolare. Hai appena messo in ginocchio l'articolazione dell'anca e notato come ci si sente. Faccia scorrere per alcuni modi per realizzare proprio questa cosa.

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Anche avanti

Prova ad alzarti e spingi i fianchi in avanti. (Spingi dalle tue ossa sedute per individuare la posizione corretta.) Quanto puoi andare lontano e come ti sembra? Se noti dolore e / o limitazioni, potresti avere quadricipiti stretti.

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Lunge Exercise come Quad Tension Assessment

L'esercizio di affondo può essere un ottimo strumento di valutazione della tensione del quadricipite, purché sia ​​sicuro e senza dolore in grado di assumere una posizione di affondo in cui una gamba è avanti (e piegata) davanti all'altra e la gamba posteriore è dritta. Nota, questa è anche una posa yoga nota come Warrior I.

Sia durante lo yoga o un semplice esercizio fisico, una volta in una posizione di affondo, chiediti: cosa ti fa sentire in prima filaindietro gamba? Se questa zona ti sta parlando, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di un tratto quad regolare alla tua routine quotidiana.

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Camel Post e Quad Tightness

Un altro esempio di yoga per i quadricipiti stretti è il cammello. Nella posa del cammello, inizi in una posizione in ginocchio. A seconda del tuo livello di abilità (e flessibilità), arretrati, con l'obiettivo finale di afferrarti le caviglie dietro di te con le mani. Prima di provare questo, per favore vedi i puntatori di posa del cammello qui sotto.

La posa del cammello mette i quad all'anca in un tratto piuttosto intenso se non ci si abitua. Quindi se non riesci a raggiungere la via del ritorno o hai bisogno di sostenere o modificare la posa molto per tollerare il dolore, è probabile che i quadricipiti siano stretti. A proposito, per ottenere davvero il tratto quadrangolare in questa posa, porta il fondo del bacino in avanti, verso il muro di fronte a te. Yikes!

Puntatori di posa del cammello

• Assicurati di modificare la posa per adattarsi a qualsiasi dolore alla schiena o al collo che potresti avere.
• Esistono delle variazioni in cui puoi raggiungere dietro di te e toccare il muro, se sei rigido, entrare nello yoga o avere altri problemi limitanti.
• Ci sono un ordine e una tecnica specifici per entrare e uscire in sicurezza dalla posa del cammello. È meglio lavorare con un insegnante esperto e certificato, soprattutto quando si inizia per la prima volta o se si hanno problemi alla schiena.
• Consulta le nostre istruzioni di Yoga Expert Ann Pizer per la posa del cammello.