Allenamenti in piedi da fare senza salire sul pavimento

Se sei stanco degli stessi vecchi scricchiolii, questo allenamento permanente ti sfida il tuo cuore in un modo completamente nuovo.Gli esercizi ab in piedi sono più funzionali, più efficaci e mirano a tutti i muscoli degli addominali per un nucleo forte e in forma.

Ab esercizi tipici sul pavimento

Fare esercizi ab sul pavimento ha un senso: lavorare i muscoli, devi essere in una posizione in cui i tuoi muscoli lavorano in diretta opposizione alla gravità. Per i muscoli addominali che ti interessano di più (il rectus addominale), significa sdraiarsi e sgranocchiare le spalle verso i fianchi, con la gravità che aggiunge resistenza nella giusta direzione. Infatti, degli esercizi ab più efficaci, tutti tranne uno sono fatti sdraiati, tra cui biciclette, scricchiolii a palla e scricchiolii delle gambe verticali. Questi esercizi sono i migliori per reclutare tutte quelle fibre muscolari negli addominali, ma con il passaggio all'allenamento funzionale, ora si capisce che hai bisogno di forti abs, non solo mentre sei sdraiato sul pavimento, ma per tutti i movimenti che fai ogni giorno.

In piedi per i tuoi addominali

Il problema è, mentre tu sentire come hai davvero funzionato gli addominali, ti sei spesso perso un allenamento core più funzionale concentrando così tanto della tua energia sui crunch. È tempo di guardare a un nuovo modo di lavorare gli addominali con esercizi più efficaci, più funzionali e, ancora meglio, farti sollevare dal pavimento.

Lavorare il corpo nel suo complesso è molto più efficace di cercare di isolare diversi gruppi muscolari (come fanno gli scricchiolii). Ciò che questo significa per gli addominali è che, mentre gli esercizi scricchiolanti e gli altri esercizi sul pavimento hanno ancora un posto nella tua routine di allenamento, il lavoro in piedi può aggiungere una nuova profondità e dimensione ai tuoi allenamenti, offrendoti qualcosa di più di forti abs, ma un nucleo forte.

Esercizi in piedi

Gli esercizi ab migliori in piedi coinvolgeranno lo spostamento del tuo corpo attraverso più piani di movimento e includeranno movimenti come piegare, ruotare e rinforzare il tuo nucleo. È anche una buona idea includere una combinazione di esercizi sia in piedi che sul pavimento per colpire tutti i muscoli centrali per un busto forte e in forma.

I seguenti sono solo alcuni esempi di esercizi in piedi che colpiscono tutti i muscoli del nucleo, inclusi il retto dell'addome, gli obliqui interni ed esterni, l'addominale trasversale e i muscoli lombari. Molti di questi esercizi metteranno a dura prova anche il tuo equilibrio e la tua stabilità, entrambi richiedono un pesante coinvolgimento

Iniziare

Per iniziare, avrai bisogno di una fascia di resistenza, vari manubri appesantiti, una palla medica e un kettlebell.

• Riscaldare con pochi minuti di luce cardio
• Completa ogni esercizio come mostrato, mantenendo ogni movimento lento e controllato
• Ripeti l'intera sequenza per un allenamento più lungo e più intenso
• Mantenere il corpo stabilizzato per tutto il movimento ed evitare oscillazioni o slancio

1

Cerchi di palla medica

Tieni una palla medica sopra la testa e inclinati a destra, facendo perno sui piedi per ruotare il corpo mentre cerchi la palla a destra. Continuate nel cerchio, portando la palla in avanti e poi girate a sinistra, di nuovo ruotando sui piedi, mentre fate girare il peso tutto intorno. Ripeti per 16 ripetizioni su un lato e poi passa all'altro lato.

2

Crunch laterale in piedi

Inizia in posizione eretta, braccio destro dritto in aria. Sposta il peso sulla gamba sinistra e porta lentamente il ginocchio verso l'alto e verso l'esterno mentre porta il gomito destro verso il ginocchio destro, schiacciando gli obliqui. Sollevare il braccio e il piede verso il basso e ripetere, mantenendo il movimento lento e controllato. Ripeti per 16 ripetizioni su ciascun lato.

3

Standing Crossover Crunch

Stai con le mani dietro la testa, i gomiti fuori. Porta il ginocchio destro in alto e attraverso il corpo mentre ruoti attraverso il busto, portando la spalla sinistra verso l'anca destra. Ritorna all'inizio e ripeti, mantenendo il movimento lento e controllato. Ripeti per 16 ripetizioni su ciascun lato.

4

Woodchops diagonali

Attaccare una fascia di resistenza ad un oggetto robusto vicino al pavimento. Tieni l'altra estremità e fai qualche passo per aumentare la tensione. Tenendo le braccia diritte, ruotare il corpo e sollevare le braccia in diagonale mentre si stringono gli addominali. Ruota sui piedi e ruota i fianchi e le ginocchia mentre giri. Ruota indietro e ripeti per 10-16 ripetizioni prima di cambiare lato.

5

Woodchop orizzontale

Avvolgi la fascia attorno a un oggetto robusto all'altezza della vita e posizionati di lato, tenendo le maniglie con entrambe le mani. Tenendo le braccia diritte, porta le braccia attraverso il corpo, ruotando lentamente verso il lato opposto e contraendo gli obliqui. Ritorna all'inizio e ripeti per 16 ripetizioni prima di cambiare lato.

6

Figura 8 anteriore e posteriore Lunges

Avanzare con la gamba destra in un affondo mentre si sposta la palla medica verso destra, verso il basso e verso l'alto in un semicerchio (metà del movimento della figura 8). Tornare indietro per iniziare e quindi riportare il piede destro in un affondo inverso, spazzare la palla medica verso sinistra, verso il basso e verso l'alto in un semicerchio per completare il movimento della figura 8. Continuare a spingere avanti e indietro con la stessa gamba, spostando la palla in un movimento a figura 8 per 16 ripetizioni, quindi cambiare i lati.

7

Affondo statico con rotazioni

Inizia in posizione di affondo, gamba destra in avanti, gamba sinistra indietro. Tenere una palla medica con le braccia verso l'esterno. Mantenendo stabile la parte inferiore del corpo, ruotare dal tronco per portare le braccia attraverso il corpo a destra. Ritorna al centro e ora a sinistra, mantenendo il movimento lento e controllato. Ripeti l'operazione per 8 ripetizioni, quindi cambia le gambe e completa un'altra serie di 8 ripetizioni.

8

Overhead Squat

Stare in una posizione ampia tenendo i manubri in ogni mano. Solleva il braccio destro, lasciando che il braccio sinistro cada verso il pavimento. Guardare il braccio destro (opzionale) più in basso in uno squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Premere di nuovo su, tenendo il braccio alzato e ripetere per 16 ripetizioni su ciascun lato.

9

Kettlebell Mulini a vento

Tenere un kettlebell o un manubrio nella mano destra. Gira le dita del piede destro e le dita del piede sinistro in avanti e prendi il braccio sinistro verso l'alto. Appoggiati a destra, calcia fuori l'anca sinistra e piega il ginocchio destro mentre abbassi il peso verso il pavimento. Tieni gli occhi sul braccio sinistro esteso. Raddrizza e ripeti per 16 ripetizioni prima di cambiare lato.

Core Training integrato

Tieni presente che non è necessario allenare gli addominali separatamente. L'allenamento core avviene durante quasi ogni allenamento, in particolare allenamento con i pesi. Qualsiasi esercizio che richiede di stabilizzare il tuo corpo mentre sollevi il peso coinvolgerà il tuo core, in particolare se stai facendo esercizi composti, movimenti che coinvolgono contemporaneamente sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. Alcuni esempi includono:

• Deadlifts a gamba unica
• Affondo palla da lato a lato

Aggiungi più sfida principale ai tuoi allenamenti provando gli esercizi sopra o combinando le tue mosse insieme. Puoi anche fare esercizi sulla sfera di esercizio stando in piedi su una gamba o su una superficie instabile (come un BOSU). Non solo i tuoi addominali saranno più forti e più in grado di gestire tutti i movimenti della vita, ma non dovrai nemmeno fare un singolo scricchiolio.