Jump Lunge Exercise for Better Butt

L'affondo del salto è una variante avanzata di un esercizio di base per l'affondo a piedi che aumenta l'intensità aggiungendo un salto. La transizione pliometrica consiste nel saltare in alto nell'aria e cambiare il piede in avanti prima di atterrare.

Puoi aggiungere l'esercizio di salto con gli esercizi alla tua routine di allenamento ad alta intensità, o usarlo per aumentare la frequenza cardiaca durante la ginnastica o il lavoro di base. Poiché questo esercizio non richiede attrezzature, puoi farlo in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo.

Vantaggi del Jump Lunge

Non solo è un eccellente esercizio cardiovascolare, ma aiuta anche a sviluppare e migliorare la forza e la potenza della parte inferiore del corpo, oltre a sfidare la stabilità dinamica e la coordinazione. Se fatto correttamente, sceglierai i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Impegnerai anche i muscoli che stabilizzano il core e i fianchi, quelli che vengono utilizzati per i movimenti di rotazione e anche migliorare la stabilità della caviglia.

La potenza viene generata durante ogni fase di push-off mentre carichi il piede, le caviglie, le ginocchia e le anche con il peso del tuo corpo e poi ti muovi velocemente verso l'alto durante la transizione verso il prossimo affondo. L'affondo del salto sfida anche la coordinazione, l'equilibrio e la propriocezione dell'atleta durante la fase di atterraggio di ogni movimento.

Aree designate da Jump Lunge

I bersagli degli esercizi di salto in salto:

• glutes
• Quadricipiti
• Flessori dell'anca
• Equilibrio
• propriocezione
• Stabilità del core, in particolare l'addominale trasversale

Modifica del Jump Lunge

Questo esercizio può essere modificato per renderlo un po 'più facile e meno invasivo, o molto più difficile, semplicemente cambiando la velocità con cui esegui le transizioni, la profondità di ogni affondo e l'altezza di ogni salto.

Come saltare in modo sicuro Lunge

Poiché il salto di salto è un movimento pliometrico avanzato, non dovrebbe essere eseguito fino a quando non hai completato un riscaldamento completo o una preparazione di base per il movimento, come un allenamento di base o una routine di attivazione del gluteo. Anche dopo un buon riscaldamento, questa mossa richiede una progressione più lenta per salti delicati a salti più alti. Prendilo lentamente per le prime poche transizioni.

Prepararsi a saltare

• Rimanere nella posizione di partenza con una gamba in avanti e una gamba indietro.
• Tieni le braccia in una posizione pronta con i gomiti piegati a 90 gradi, e un braccio davanti al tuo corpo e l'altro braccio indietro.
• Preparati a saltare piegando le ginocchia e sprofondando in un profondo affondo. Appoggiati leggermente in avanti e contrai i muscoli centrali.

Iniziare il salto

• Affondate rapidamente il vostro peso e poi spingete in modo esplosivo entrambi i piedi sul pavimento e lanciate il corpo verso l'alto, estendendo completamente le ginocchia e i fianchi.
• Mentre salti in aria, avvicina rapidamente i piedi e cambia posizione mentre inizi ad atterrare. Dovresti anche scambiare le braccia mentre lo fai.

Controllare l'atterraggio

• Mentre atterri, mantieni una posizione equilibrata del piede. Il ginocchio in avanti dovrebbe essere sopra il piede in avanti e non oltre.
• Tenta di atterrare dolcemente in avanti a metà del piede e lascia che il tallone entri in contatto con il terreno. Evitare di rimanere sulla punta del piede in avanti.
• Tieni indietro i fianchi e consenti ai tuoi fianchi e alle ginocchia di piegarsi profondamente per assorbire l'atterraggio.
• Non bloccare le ginocchia.
• Scendi in posizione di affondo mentre ti prepari per iniziare il prossimo salto.

Suggerimenti generali

• Mantenere il coinvolgimento dei muscoli di base durante tutto il movimento.
• Assicurati di mantenere il tallone in avanti a contatto con il terreno mentre inizi e termina ogni movimento di affondo.
• Ripeti il ​​movimento di salto in salto per tutta la durata del tuo allenamento. Punta a qualche ripetizione per iniziare e lavorare fino a un massimo di 60 secondi.
• Fermati se perdi l'equilibrio o la posizione corretta del piede, e ricomincia più lentamente.

Suggerimenti per principianti

È importante padroneggiare il movimento in piedi prima di lanciarti in aria. Una volta eseguito un affondo di base, è utile praticare questo esercizio con un piccolo salto alla volta per sviluppare l'equilibrio e il controllo appropriati prima di collegare i polmoni insieme. Concentrati sull'atterraggio corretto sul piede in avanti con controllo e posizione corretta.

Se questo è ancora troppo difficile, torna alle basi e pratica l'esercizio di camminata a piedi fino a quando non sviluppi la forza e il controllo della parte inferiore del corpo.

È anche utile imparare come fare un semplice atterraggio di trampolieri prima di tentare un atterraggio di salto di salto alternato. Il salto di base può aiutarti ad imparare come atterrare dolcemente e con il controllo. Aiuta anche a rinforzare la buona meccanica del corpo a livello dell'anca, del ginocchio e della caviglia. Una volta che hai una buona mobilità e controllo dell'anca, l'atterraggio dell'affondo sul salto sarà molto più facile. Tuttavia, inizia sempre piccoli salti, mantieni una buona posizione di atterraggio e la meccanica del corpo, quindi aggiungi altri affondi di salto esplosivi e potenti.