6 alimenti ad alta fibra per la perdita di peso

Godersi una dieta ricca di fibre può aiutarti a perdere peso. Mentre la fibra è un carboidrato, non è facilmente digeribile. Aggiunge volume per soddisfare la tua sensazione di pienezza dopo un pasto senza aumentare la glicemia o aggiungere calorie. Puoi goderti una porzione maggiore di molti cibi ricchi di fibre e mantenere le tue calorie sotto controllo. Inoltre, i cibi fibrosi spesso hanno bisogno di masticare, che è un altro fattore nel sentirsi soddisfatti dal mangiare.

Uno studio ha scoperto che concentrarsi semplicemente sull'aggiunta di più fibre alla propria dieta può portare a una perdita di peso quasi pari a quella di una dieta a base di American Heart Association. La maggior parte degli americani non riceve la quantità giornaliera raccomandata di fibra da 22 a 28 grammi per le donne e da 28 a 33 grammi per gli uomini.

La fibra viene solo dalle piante, quindi dovrai includere fonti vegetali nella tua dieta dimagrante per ottenere abbastanza fibre. La buona notizia è che molte fonti vegetali sono anche nutrienti in vitamine, antiossidanti e fitonutrienti che sono benefici per la salute. La fibra si trova soprattutto nelle bucce, nei semi e nelle membrane delle piante, quindi è meglio godersi la maggior parte della pianta che è commestibile. I succhi hanno spesso poca fibra e la pelatura scarterà la fibra preziosa. Qui ci sono modi per ottenere la fibra da verdure, frutta, cereali integrali e legumi, piuttosto che utilizzare integratori di fibre.

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Fiocchi d'avena

Iniziare la giornata con una colazione ricca di fibre ti aiuterà a sentirti pieno fino all'ora di pranzo. L'avena è un modo fantastico per ottenere la fibra di cui hai bisogno, ma non tutti i fiocchi d'avena sono creati uguali. Inizia con l'avena vecchio stile: una porzione di mezza tazza contiene quattro grammi di fibre. Per rendere il ripieno extra, preparalo con lo stile "farina d'avena" con il doppio del liquido e il doppio del tempo di cottura. Ti darò una porzione gigantesca. Per ancora più fibre, completalo con tonnellate di frutta fresca.

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fagioli

I fagioli sono un cibo straordinario da aggiungere alla vostra dieta. Non solo sono naturalmente ricchi di fibre, ma sono anche ricchi di proteine. I fagioli neri, i ceci e i fagioli sono tutti stelle: una mezza tazza di ognuno di essi ha circa 6 grammi di fibra. E sono così versatili. Puoi usare fagioli neri per preparare hamburger vegetariani, stufato messicano e persino torta al cioccolato.

Edamame è un ottimo snack con 4 grammi di fibra in 1/2 tazza di fagioli sgusciati.

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La minestra

La zuppa è l'eroe non celebrato degli alimenti ricchi di fibre. Ovviamente no tutti le zuppe confezionano fibre, ma molti tipi ne sono piene zeppe. Le zuppe di piselli e lenticchie spaccate sono costituite principalmente da legumi che sono super fonti di fibre e proteine. L'orzo perlato è un grano intero ad alto contenuto di fibre per aggiungere volume a una zuppa.

Qualsiasi zuppa o stufato a base di verdure ad alto contenuto di fibre come la zucca e le patate è destinato ad aumentare la sensazione di pienezza. Guarda le dimensioni delle porzioni e controlla le statistiche, perché le zuppe dense possono avere un alto contenuto di calorie. Inoltre, le minestre fatte in casa possono essere fatte più in basso nel grasso e nel sale trovato nella zuppa che puoi comprare al supermercato.

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Verdure di colore scuro

Come regola generale, le verdure ricche di colore - carote, barbabietole, pastinache, cavoletti di Bruxelles - sono ricchi di fibre. Le verdure sono un ottimo modo per i pasti super-dimensionali e ti danno una grande porzione senza un grande apporto calorico. L'utilizzo di verdure ad alta fibra rende il pasto uniforme Di Più soddisfacente.

Per colazione, includere verdure come cipolle, peperoni verdi e spinaci con le uova per una frittata ricca di fibre ma a basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico.

Si può gustare uno spuntino di hummus in fibra ad alta densità abbinato a dippers vegetariani crudi come carote, peperoni rossi, peperoni verdi, broccoli e sedano. L'hummus può essere ricco di grassi, ma è possibile ridurlo facendolo da ceci in scatola o cotti (ceci) e limitando l'olio aggiunto.

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Lamponi e more

Una tazza di lamponi o more ha 8 grammi di fibre e solo 64 calorie, il che li rende alcuni degli alimenti più densi di fibre del mondo. La maggior parte dei tipi di frutta impacchetta un sacco di fibre, ma i lamponi e le more battono la maggior parte degli altri (con il doppio della fibra di mirtilli e fragole). Aggiungili alla tua ciotola di yogurt o snack su di loro dritto.

Altri frutti che sono molto ricchi di fibre includono frutto della passione, guaiave e semi di melograno (piuttosto che succo).

Frutta secca come uva passa, datteri e fichi sono ricchi di fibre ma anche ricchi di zuccheri. Fanno grandi aggiunte di fibre alla farina d'avena, ma dovrai considerare le porzioni.

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semi

Semi di Chia e semi di lino macinati confezionano 3 grammi di fibra per cucchiaio. Sono facili aggiunte a un frullato dietetico, fiocchi d'avena, yogurt o condimenti per insalate. Inoltre, sono ricche fonti di acidi grassi omega-3. I semi di lino macinati aggiungono un sapore di nocciola e puoi usarli in cottura o impanatura. I semi di chia possono anche essere usati per fare il budino di chia, che è una colazione o un dessert soddisfacente.

I semi di zucca o semi di zucca arrostiti sono ottimi spuntini da abbinare a spezie autunnali come cannella e noce moscata o spezie salate come il curry o il pepe di cayenna. Otterrai 4 grammi di fibra in soli 12 semi di zucca (l'intero seme, non i chicchi sgusciati).