Come eseguire la scossa Total Body Superset

Questa esplosione totale del corpo è una delle mie preferite per lavorare tutto il corpo: glutei, fianchi, cosce, petto, schiena, spalle e braccia.

Gli esercizi sono fatti in un formato superset - Esercizio 1 seguito dall'esercizio 2 senza pause intermedie e molti esercizi includono variazioni di tempo per aggiungere intensità. Se hai più tempo, ripeti ogni superset 2-3 volte.

Precauzioni

Rivolgersi al proprio medico se si dispone di condizioni, malattie o lesioni

attrezzatura

Barbell (può sub-manubri qui se necessario), vari manubri appesantiti, un gradino o una panca e una sfera di esercizio

Come

• Riscaldare con 5 o più minuti di cardio
• Principianti: se queste mosse sono troppo avanzate, prova uno di questi allenamenti per principianti
• Completa gli esercizi in ogni superset uno dopo l'altro senza pause intermedie
• Ripeti ogni superset 1-3 volte
• Modifica o sostituisci le mosse secondo necessità
• Questo allenamento è per atleti int / adv che hanno familiarità con questi esercizi. Se non sei sicuro della buona forma, sostituisci altri esercizi o salta tutto ciò che non ti piace

Superset 1: Barbell Squat

Utilizzare un pesante bilanciere o manubri. Esegui 8 squat regolari (circa 2 conteggi su e giù) seguiti da 8 squat a impulsi lenti che arrivano solo a metà.

Squat diviso

Sollevare il piede posteriore e tenere i pesi pesanti. Affondo (mantenendo il ginocchio davanti dietro la punta) per 8, quindi fai 8 affondi pulsanti a impulsi lenti. Cambia lato

Ripeti gli squat e affondi altre 1-3 volte

Superset 2: Step Ups

Tenendo i pesi o usando una fascia, fai 16 step-up lenti e controllati con la gamba destra, spingendo nel tallone. Ripeti sul lato sinistro.

Dead Knee Deadlift

In una posizione ampia, posiziona dei pesi pesanti sul pavimento tra i piedi. Accucciati (ginocchia dietro le dita dei piedi e addominali) e raccogli i pesi mentre ti alzi. Accovacciarsi, appoggiare i pesi e alzarsi in piedi. Ripeti per 16 ripetizioni.

Ripeti i passaggi e gli stacchi da terra piegati 1-3 volte in più

Superset 3: involtini di rinforzo

Fai 8 rotoli di hamstring regolari sulla palla seguiti da 8 tiri di hamstring lentamente (4 conteggi fuori, 4 conteggi in).

Estensione dell'anca sulla palla

Sdraiati con i fianchi sulla palla e gli avambracci sul pavimento. Piegare le ginocchia in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento e spremere i glutei per sollevare i piedi verso il soffitto. Fai 8 impulsi regolari e 8 lenti lenti.

Ripetere i rotoli e le estensioni del tendine del ginocchio per altre 1-3 volte

Superset 4: Ball Pushups

Su una palla o sul pavimento, fai 8 piegamenti regolari seguiti da 8 flessioni lente - 4 conteggi in basso e 4 conteggi in su.

Chest Fly - One Arm

Su una palla o una panchina, mantieni un peso e fai 12 mosche lente con un braccio. Cambia i lati e ripeti.

Ripeti flessioni e vola 1-3 volte in più

Superset 5: Bent Over Barbell Rows

Tieni un pesante bilanciere e punta in avanti. Tirare il peso verso l'ombelico schiacciando la parte posteriore per 8 ripetizioni. Le ultime 8 ripetizioni lente: 4 conta fino, 4 conta alla rovescia.

Una fila armata

Tenere un peso pesante e fare 4 righe di manubri con il braccio destro seguito da 2 file lente (4 conteggi in su, 4 conteggi in giù). Ripeti quella serie (4 regolari, 2 lenti) 3 volte e cambia i lati.

Ripeti le righe del bilanciere e le file di manubri altre 1-3 volte

Superset 6: Arnold Press

Tenere i pesi davanti al petto, i gomiti piegati. Raddrizzare i gomiti e sollevare i pesi in testa ruotando i palmi, ripetendo 16 ripetizioni.

Un braccio laterale alza la palla

O sulla palla o in piedi, fai un 8 laterale con il braccio destro seguito da 4 impulsi lenti nella parte superiore del movimento. Ripeti sull'altro braccio.

Ripeti le presse e le alzate laterali per altre 1-3 volte

Superset 7: Incline Curls on the Ball

In una posizione di inclinazione su una palla o una panca, fai 8 riccioli di bicep seguiti da 4 riccioli che partono dal fondo e arrivano a metà altezza e quindi 4 ricci iniziano dall'alto e arrivano a metà.

Riccioli bicipiti con bilanciere

Con un bilanciere medio, fai 8 riccioli bicipite seguiti da 4 riccioli iniziando dal basso e arrivando a metà altezza e poi 4 ricci partendo dall'alto e arrivando a metà.

Ripeti i riccioli di inclinazione e i riccioli di bilanciere per altre 1-3 volte

Tricipiti

Su una palla o sul pavimento, fai 8 flessioni del tricipite (mani vicine e sotto le spalle) seguite da 8 flessioni lente - 4 conteggi in alto, 4 conteggi in basso.

Frantumatori di teschi

Usando un bilanciere o un manubrio medi, fai 12 frigoriferi a teschio lento - 4 conteggi in su, 4 conteggi in basso.

Ripeti i piegamenti sulle braccia e i frullini per il cranio altre 1-3 volte