L'allenamento di viaggio senza equipaggiamento

Questo allenamento si rivolge a tutto il corpo ed è ottimo per i viaggiatori o coloro che non hanno molto spazio o attrezzatura. Tutto ciò di cui hai bisogno è qualcosa con un po 'di peso - una rubrica spessa, uno zaino o anche una valigia, e uno sgabello o una sedia. Alcuni esercizi sono avanzati, quindi usa cautela e modifica l'allenamento per adattarlo al tuo livello di forma fisica.

Come

1. Riscaldarsi con alcuni minuti di cardio leggero o camminare su e giù per alcune scale.
2. Esegui ogni esercizio per il tempo o le ripetizioni suggeriti, ripetendo ogni esercizio 1-3 volte o eseguendo l'esercizio in un formato di circuito

Precauzioni

Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.Modifica gli esercizi secondo necessità per adattarli al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi. Fai attenzione quando mantieni qualcosa di diverso dai manubri quando fai questi esercizi.

Attrezzature necessarie

Un oggetto ponderato, una sedia

Allenamento consigliato

Stile del circuito - Esegui ogni esercizio per 30-60 secondi, uno dopo l'altro, con pochissimo riposo tra gli esercizi. Ripeti il ​​circuito fino a 3 volte, a seconda del tempo, del livello di forma fisica e degli obiettivi.

Flessioni sfalsate

Prova una versione diversa del tuo solito push-up mettendo una mano su una rubrica (o qualsiasi altro oggetto) e l'altra sul pavimento. In ginocchio o con i piedi (e con il corpo dritto), abbassati in un piegamento e spingi indietro. Fai il maggior numero possibile nel tempo suggerito, passando le mani a metà strada.

Reps / Set / Durata: 30-60 secondi

Cambia intensità:Fai piegamenti sulle tue ginocchia

Buone Giornate

Stare in piedi con i piedi distanti l'anca tenendo un oggetto leggermente appesantito dietro il collo. Se ti trovi in ​​una stanza d'albergo, puoi utilizzare una rubrica o un altro oggetto ponderato o, se non hai alcuna attrezzatura, tieni semplicemente le braccia sollevate sopra la testa per una maggiore intensità.

Mantenere gli addominali rinforzati e le ginocchia leggermente piegate, la punta dai fianchi e abbassare il busto fino a quando non è parallela al pavimento, tenendo le braccia in linea con le orecchie. Alzati e ripeti. Tieni gli addominali rinforzati durante la mossa. Se hai problemi alla schiena, salta questa mossa.

Reps / Set / Durata: 30-60 secondi

Cambia intensità: Non tenere affatto pesi

Piegamenti sulle spalle al luccio

Questo è un esercizio avanzato, quindi usa cautela. Metti le dita dei piedi su un gradino o uno sgabello e mani sul pavimento. Sollevare il corpo in posizione pike con le mani direttamente sotto le spalle e la parte superiore della testa rivolta verso il pavimento. Piegare i gomiti e la parte inferiore del corpo in un piegamento verso l'alto. Spingi indietro e ripeti. La mossa è mostrata su una palla da ginnastica, che è ancora più avanzata, ma se non si dispone di una palla, una sedia o anche un letto lo farà.

Reps / Set / Durata: 30-60 secondi

Cambia intensità:Tieni i piedi per terra e le ginocchia piegate

Rear Delt Flies

Con i piedi larghi come l'anca, punta dai fianchi fino a quando la schiena è piatta e parallela al pavimento, gli addominali sono rinforzati. Sollevare le braccia verso i fianchi a livello delle spalle con i pollici rivolti verso il soffitto. Abbassa e ripeti. Aggiungi pesi leggeri per l'intensità, ad esempio, bottiglie d'acqua. Se questo ti fa male alle spalle, salta.

Reps / Set / Durata: 30-60 secondi

Cambia intensità:Tieni pesi leggeri per più intensità

Dosi di tricipiti

Sedersi su una panca o una sedia con le mani appoggiate alle cosce. Spingere verso l'alto e tirare fuori i fianchi, buttare semplicemente la panca, le ginocchia piegate. Piegare i gomiti e la parte inferiore del corpo verso il basso (rimanendo vicini alla panca) fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingere verso l'alto e ripetere. Raddrizza le gambe per più intensità.

Reps / Set / Durata: 30-60 secondi

Cambia intensità:Proponi i piedi su una sedia per più intensità

Tricipiti con un braccio

Sdraiati sul lato sinistro, fianchi e ginocchia impilati. Avvolgere il braccio sinistro attorno al busto in modo tale che la mano sinistra poggi sulla vita destra. Appoggia la mano destra sul pavimento di fronte a te, con il palmo parallelo al corpo. Spremi i tricipiti e spingi il corpo verso l'alto. Abbassare e ripetere per tutti i rappresentanti prima di passare i lati.

Reps / Set / Durata: 30-60 secondi

Cambia intensità:Tieni il braccio inferiore sul pavimento per aiutarti a ottenere più leva

Squat in punta di piedi

Con i piedi più larghi dei fianchi, accovacciati e metti le mani sulla rubrica di fronte a te. Solleva sulla punta delle dita dei piedi. Rimanendo in punta di piedi e con la punta delle dita, sollevare i fianchi verso il soffitto e raddrizzare le ginocchia il più possibile. Accovacciarsi e ripetere, rimanendo in punta di piedi per tutto il tempo. Modifica posizionando le mani più in alto (su una sedia o sul letto).

Reps / Set / Durata: 30-60 secondi

Cambia intensità:Fare pesi squadrati regolari

Affondi aerei

Stare in posizione divisa con i piedi a circa 3 piedi di distanza. Tieni qualcosa con peso (i manubri sono raffigurati, ma se non hai l'attrezzatura disponibile, prova una rubrica o anche la tua valigetta o lo zaino) in testa. Piegare le ginocchia e abbassare in un affondo, portando entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi, ginocchio anteriore dietro la punta. Mantenere il peso in testa, spingere indietro e ripetere per tutte le ripetizioni prima di passare le gambe.

Reps / Set / Durata: 30-60 secondi su ciascun lato

Cambia intensità:Lascia i pesi per meno intensità, aggiungi di più per più intensità

Bent Over Squat con sollevatori di gambe

Piegati con le mani dietro la schiena, addominali impegnati. Prendi la gamba sinistra di lato, la punta del piede sul pavimento e piega il ginocchio destro in uno squat. Raddrizza la gamba destra mentre sollevi la gamba sinistra a pochi centimetri dal pavimento. Tenere l'anca, il ginocchio e il piede allineati e rivolti verso la parte anteriore della stanza.

Reps / Set / Durata: 30-60 secondi su ciascun lato

Cambia intensità:Squat più basso che puoi, tieni la gamba sollevata per tutto il tempo.

Oblique Ab Sweeps

Siediti con le gambe piegate, la schiena dritta, le braccia tese davanti a te. Contrai gli addominali e fai scorrere il braccio destro verso il basso e dietro di te con un movimento a semicerchio, appoggiando il busto indietro di qualche centimetro. Siediti e ripeti dall'altro lato.

Reps / Set / Durata: 30-60 secondi

Cambia intensità:Siediti più in alto per ridurre l'intensità, mantieni le braccia piegate.