Come rinforzare i polsi e gli avambracci

Se stai cercando di migliorare o mantenere la forza nei polsi, è necessario un programma di esercizi adeguato. T

la sua guida passo-passo può aiutarti a insegnarti semplici esercizi da eseguire a casa. Richiedono solo un piccolo peso e un tavolo per appoggiare l'avambraccio. Se non si dispone di un manubrio, è possibile utilizzare una lattina di zuppa o una bottiglia d'acqua. Questi esercizi possono essere eseguiti anche con una banda di resistenza.

I polsi sono articolazioni complesse con molte ossa, attaccamenti muscolari e nervi che attraversano l'area. I muscoli che muovono i polsi e gli avambracci si estendono dalle aree sopra il gomito e dall'avambraccio alle dita.

Se hai subito un infortunio agli arti superiori e hai bisogno di una terapia fisica per tornare al tuo precedente livello di funzionalità, il tuo fisioterapista potrebbe prescriverti esercizi di rafforzamento del polso per aiutarti a ritrovare le normali funzioni del polso e delle braccia.

Lesioni al polso che potrebbero richiedere un rafforzamento

Traumi comuni che possono richiedere di eseguire esercizi di rafforzamento del polso includono, ma non sono limitati a:

• Sindrome del tunnel carpale
• Frattura del pugile
• La frattura di Colles
• La frattura di Smith
• Frattura di omero
• Dopo un intervento chirurgico alla spalla, al gomito o al polso
• Dopo un ictus

Se sei un atleta che partecipa a uno sport che richiede lanci o movimenti dall'alto come nel baseball, nel tennis o nella pallavolo, allora potresti voler incorporare esercizi di rafforzamento del polso nel programma di rafforzamento della prevenzione degli infortuni. I polsi forti sono anche necessari per completare un golf swing efficace.

Prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di allenamento, dovresti verificare con il tuo medico che è sicuro che tu possa procedere.

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Estensione del polso con un manubrio

Per iniziare gli esercizi di rafforzamento del polso, sedersi su una sedia con l'avambraccio appoggiato su un tavolo. Appendi il polso e consegna il bordo del tavolo.

Tieni in mano un manubrio da due o tre sterline con il palmo rivolto verso il basso e alza lentamente la mano in modo che il dorso della mano si sposti verso il soffitto. Il tuo avambraccio dovrebbe rimanere sul tavolo.

Una volta che il polso è completamente esteso, tieni la posizione finale per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente la mano. Ripeti questo movimento per 10-15 ripetizioni ed esegui da due a tre set.

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Flessione del polso con manubri

Dopo aver eseguito l'estensione del polso, continuare a posare l'avambraccio sul tavolo e girare la mano in modo che il palmo della mano sia rivolto verso il soffitto.

Tenendo il tuo avambraccio contro il tavolo, fletti il ​​polso in modo che il palmo si muova verso il soffitto. Una volta che il polso è completamente flesso, mantieni la posizione per due o tre secondi.Quindi, abbassare lentamente la mano nella posizione iniziale.

Ripeti l'esercizio di flessione del polso per 2-3 serie di 10-15 ripetizioni. Quindi passare al prossimo esercizio.

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Supinazione del polso con un manubrio

La supinazione del polso si riferisce al movimento di girare il polso in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto. I muscoli principali che aiutano a rovesciare il polso sono il muscolo bicipite nella parte superiore del braccio e i muscoli più piccoli nell'avambraccio.

Per eseguire questo esercizio, sedersi su una sedia con l'avambraccio appoggiato su un tavolo. Assicurati che il polso e la mano siano oltre il bordo del tavolo.

Tieni in mano un piccolo manubrio da 1 a 3 libbre con un'estremità nel palmo della mano, come se avessi un martello. Lascia che la tua mano e il tuo polso ruotino lentamente in modo che il tuo palmo sia rivolto verso il soffitto. Tenere la posizione finale per alcuni secondi, quindi ruotare lentamente la mano di nuovo verso l'alto in modo che il manubrio sia di nuovo diritto.

È quindi possibile consentire alla mano e al polso di ruotare lentamente in modo che il palmo sia rivolto verso il basso (posizione denominata pronazione). Mantenere questa posizione per un secondo o due, e ruotare lentamente la mano verso l'alto in modo che il peso sia rivolto verso il soffitto.

Ripeti questo esercizio per 10-15 ripetizioni. Due o tre serie di questo esercizio possono essere eseguite un paio di volte ogni settimana. L'esercizio di supinazione è in genere combinato con l'esercizio di pronazione spiegato nel passaggio successivo.

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Pronazione del polso con un manubrio

La pronazione del polso si riferisce alla posizione della mano rivolta verso il basso come se si stesse versando una brocca d'acqua.

Per rafforzare i pronatori del polso, sedersi su una sedia con l'avambraccio appoggiato su un tavolo e il polso e la mano oltre il bordo. Tenere un'estremità di un manubrio con il peso rivolto verso il soffitto.

Ruota lentamente la mano in modo che il polso e il palmo siano rivolti verso il pavimento. Mantenere questa posizione per alcuni secondi, quindi ruotare lentamente la mano nella posizione iniziale con il peso rivolto verso il soffitto.

Consentire lentamente al polso di ruotare in supinazione con il palmo rivolto verso l'alto. Quando il palmo della mano è rivolto verso l'alto, mantieni la posizione finale per alcuni secondi e lentamente riporta il polso nella posizione iniziale.

Eseguire da due a tre serie da 10 a 15 ripetizioni di pronazione del polso. L'esercizio di pronazione può essere combinato con l'esercizio supinazione nel passaggio precedente.

Dopo un infortunio al polso, al gomito o alla spalla potresti trarre beneficio dalla terapia fisica per lavorare sul miglioramento della gamma di movimento e della forza del tuo braccio. Esercizi di rafforzamento del polso possono far parte di quel programma di terapia fisica.

Se sei un atleta che esegue un sacco di lancio o oscillazione dall'alto, il tuo terapista fisico può anche aiutarti a sviluppare un programma di rafforzamento per aiutarti a prevenire le lesioni mentre partecipi al tuo sport.

Verificare con il proprio medico o fisioterapista prima di iniziare questo programma di rafforzamento del polso per assicurarsi che questi siano sicuri per l'esecuzione.

Esercizi di rafforzamento del polso possono essere una componente importante della riabilitazione dopo un infortunio. Lavorando duramente in PT con gli esercizi di potenziamento del polso, puoi essere sicuro di tornare rapidamente e in sicurezza al livello precedente di funzione.