Come fare il guerriero I - Virabhadrasana I

Tipo di posa: In piedi, leggero backbend

Benefici: Rafforza le gambe e la parte superiore delle braccia, migliora l'equilibrio e la forza del core, allunga i muscoli intorno ai fianchi

Istruzioni

1. Dal cane rivolto verso il basso, fai avanzare il piede destro verso l'interno della mano destra.
2. Ruota il tallone sinistro sul pavimento con le dita del piede rivolte a circa 45 gradi dal tallone.
3. Piega il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia destra in modo che la coscia destra sia parallela al pavimento.
4. Alzati in piedi, tirando le braccia verso l'alto e verso il soffitto. Il tuo petto rimane aperto quando entri in una leggera estensione spinale (conosciuta anche come backbend).
5. I palmi delle mani possono toccare in alto o stare a distanza di spalla, a seconda di quale sia più comodo.
6. Sollevare lo sguardo verso i pollici e far scorrere le scapole sul retro.
7. Controlla l'allineamento dei fianchi. Disegna l'anca destra all'indietro e l'anca sinistra in avanti in modo che entrambe le anche siano squadrate verso la parte anteriore del tappeto. (Vedi i suggerimenti qui sotto se questo è fonte di confusione.)
8. Mettere a terra attraverso il bordo esterno del piede sinistro. Assicurati che la coscia destra sia ancora parallela al pavimento.
9. Appoggia le mani sul tappetino e fai tornare la gamba destra verso il basso. Fai qualche respiro o muovi attraverso una Vinyasa prima di fare il lato sinistro.

Suggerimenti per principianti

La parte più difficile di questa posa è la quadratura dei fianchi in avanti. Sebbene il guerriero I sia tradizionalmente insegnato con il tallone del piede anteriore allineato con l'arco del piede posteriore (come in piedi su una corda tesa), ha più senso per la maggior parte delle persone separare i piedi da entrambi i lati del tappetino un po ' di più (come stare sui binari del treno). Questa separazione consente ai fianchi di quadrare in modo più efficace.

Se non hai la sensazione di cosa vuol dire i fianchi in avanti, metti le mani sulla vita e senti la parte ossuta del bacino che sporge su entrambi i lati. Chiamiamo questi i punti dell'anca. Immagina che siano i fari di un'auto e che debbano affrontare la parte anteriore del tappeto. Puoi sentire se sono ad angolo invece di affrontare in avanti. Tirare in avanti il ​​lato anteriore della gamba e il lato posteriore della gamba in avanti fino a quando i fari si trovano nella posizione corretta. Avanzare ulteriormente con i piedi verso ciascun lato del tappeto, se necessario.

Suggerimenti avanzati

Sfida te stesso per costruire la forza andando per un lungo tempo di attesa, forse fino a dieci respiri.

Incorporare questa posa in un flusso come parte della sequenza del guerriero.