Allenamento ed esercizi per tonificare il sedere

Chi non vuole un culo fermo e tonico? Sei pronto a mettere le mosse necessarie per ottenere il derriere dei tuoi sogni?

Questo allenamento include una varietà di esercizi mirati al calcio, fianchi e cosce per un impegnativo allenamento per la parte inferiore del corpo. Modifica gli esercizi per adattarli al tuo livello di forma fisica e assicurati di riscaldarti con le versioni cardio o light degli esercizi. Un esempio di allenamento cardio è camminare a ritmo moderato sul tapis roulant o utilizzare l'ellittico o il ciclo stazionario per cinque minuti.

Cosa ti servirà per l'allenamento di testa

Avrai bisogno di una fascia da ginnastica o di un asciugamano, di un gradino o di una piattaforma, di manubri e di una palla per esercizi. Puoi fare questo allenamento a casa o in palestra.

Come fare l'allenamento Butt

• Per principianti: Fai 1 serie di 8-12 ripetizioni per ogni esercizio senza peso o peso leggero.
• Per l'intermedio: Fai 2 serie di 8-12 ripetizioni usando abbastanza peso per completare il numero desiderato di ripetizioni.
• Per avanzato: Fai 3 o più serie di 8-12 ripetizioni, usando abbastanza peso per completare il numero desiderato di ripetizioni.

1

Squat assistito

Avvolgi una fascia o un asciugamano attorno a un oggetto robusto di fronte a te, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, addominali. Tieni la fascia e piega le ginocchia e abbassati in uno squat (non inferiore a 90 gradi). Spingi i talloni e stringi il calcio per sollevare indietro per iniziare.

2

Single Leg Squat / Step Up

Metti il ​​piede destro su una piattaforma da 12-14 "e piega la gamba sinistra, tornando in un mini-squat (ginocchio dietro la punta). Spingi attraverso il tallone destro per salire mentre stringi i glutei per sollevare la gamba sinistra dietro di te pochi pollici: mantieni i manubri per maggiore resistenza.

3

Deadlift a una gamba

Stare sulla gamba sinistra e piegare la gamba destra o appoggiarla su una palla dietro di sé (come mostrato). Tenendo i manubri davanti alle cosce, la punta dai fianchi e il busto inferiore verso il pavimento, i pesi vicini alle gambe e fermandosi a metà stinco. Spremere il culo e i muscoli posteriori della coscia per risalire fino a metà coscia. Mantieni la schiena piatta, addominali e spalle all'indietro.

4

Il prosciutto si alza sulla palla

Sdraiarsi e posizionare il piede destro sulla palla (o su un gradino), piegare il ginocchio e sollevare la gamba sinistra verso l'alto. Tenendo gli addominali ben stretti, spremere il sedere e il tendine del ginocchio per sollevare il sedere dal pavimento, spingendo la gamba sinistra verso il soffitto. Lombare fino a quando il sedere tocca a malapena il pavimento.

5

Coscia sollevata per gambe piegate

Tenendo su una sedia, piegare il ginocchio destro a 90 gradi. Mantenendo il corpo in posizione verticale, sollevare la gamba piegata verso l'esterno il più in alto possibile. Abbassa e ripeti.

6

Lunge on the Ball

Puntare lo stinco destro su una palla (o un passo) dietro di sé e piegare il ginocchio anteriore, abbassandosi lentamente in un affondo. Spingi i talloni per rialzarti, assicurandoti che il ginocchio sia dietro la punta e il tronco sia dritto, addominale. Regola la palla secondo necessità per mantenere il ginocchio dietro l'alluce.

Precauzioni per questo allenamento

Prima di iniziare un programma di esercizi, discuterne con il medico se si ha una lesione o una condizione cronica o se si tratta di farmaci che possono influire sulla capacità di allenamento.