5 esercizi per trattare la lombalgia e la sciatica

Se soffri di lombalgia o sciatica, una domanda frequente che potresti avere è: "Cosa dovrei evitare, cosa dovrei fare e quando dovrei farlo?" Sembra che ci siano centinaia di trattamenti per la lombalgia e molti diversi esercizi che possono essere fatti per aiutare a curare la tua condizione. Alcuni esercizi aiutano a rafforzare la colonna vertebrale, mentre altri migliorano la flessibilità della schiena.

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Inizia a curare la tua sciatica e il mal di schiena

Se ti rivolgi a un fisioterapista per il mal di schiena, probabilmente ti insegnerà come raggiungere e mantenere una postura corretta. La procedura di slouch non corretta è un modo semplice per insegnare a te stesso la postura necessaria per mantenere l'allineamento spinale appropriato.

Il fisioterapista può anche utilizzare le modalità terapeutiche per ridurre il dolore. Mentre questi possono sentirsi bene, dovrebbe essere usata cautela; molti di questi trattamenti non hanno dimostrato di ridurre efficacemente il dolore e tenerlo lontano.

I fisioterapisti addestrati nel metodo McKenzie sono specialisti quando si tratta di curare le persone con lombalgia e dolore al collo. Se riesci a trovare un terapeuta certificato nel metodo McKenzie, lui o lei probabilmente eseguirà una valutazione approfondita del tuo problema e ti insegnerà esercizi di auto-cura che possono rapidamente abolire il tuo dolore e aiutarti a tornare al tuo precedente livello di funzione.

Questo è un programma di esercizi comunemente usato per trattare la lombalgia e la sciatica, o il dolore alle gambe che viene dalla tua schiena. Sono elencati come una progressione. Inizia con l'esercizio numero uno e progredisci secondo le necessità attraverso gli esercizi. Potrebbe non essere necessario eseguire tutti gli esercizi, ma se il primo non riesce a fornire un adeguato sollievo dal dolore, prova il secondo e così via.

Come faccio a sapere se l'esercizio di lombalgia è corretto per me?

Se avverti dolore su un lato della schiena o della gamba, prova il primo esercizio e monitora i sintomi mentre ti alleni. Osserva la centralizzazione, che è una diminuzione del dolore alle gambe o alle cosce e un aumento della lombalgia. La centralizzazione che si verifica durante l'esecuzione di un esercizio è un buon segno e indica che l'esercizio in particolare è quello giusto per te.

Se i sintomi peggiorano, non riescono a centralizzare, o centralizzano solo parzialmente, passate all'esercizio successivo nell'elenco. Tentare l'esercizio e monitorare eventuali cambiamenti nei sintomi. Ricorda che il dolore che si avvicina alla colonna vertebrale è un buon segno.

Prima di iniziare qualsiasi esercizio per la schiena, è una buona idea fare il check-in con il medico per essere sicuro che l'esercizio sia sicuro per te. Il tuo fisioterapista locale può aiutarti a decidere i migliori esercizi per la tua condizione specifica.

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Prone Lying, Prone Props e Press Ups

In caso di comparsa improvvisa di lombalgia acuta, è necessario provare prima gli esercizi di emergenza contro il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco per qualche minuto, quindi appoggialo sui gomiti per un minuto o due. Monitora i tuoi sintomi per la centralizzazione.

Dopo alcuni minuti nella posizione sollevata, prova alcune press-up. Cerca di mantenere i fianchi e la schiena rilassati mentre usi le braccia per premere la parte superiore del corpo. Prova a premere il più possibile per ripristinare la normale curva in avanti nella parte bassa della schiena. Dì a te stesso, "Inoltre, più lontano, oltre" mentre premi. Sposta la colonna vertebrale attraverso la gamma di movimento completa, senza dolore. Eseguire 10 ripetizioni e monitorare i sintomi.

Se il dolore non si concentra completamente con l'esercizio di pressatura, potrebbe essere necessario passare all'esercizio successivo: la stampa con i fianchi fuori centro.

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Premere in alto con i fianchi fuori centro

La stampa con i fianchi del centro è semplicemente una pressione con i fianchi spostati da una parte o dall'altra. Per fare questo, puntellare sui gomiti e spostare i fianchi su un lato. Molto spesso, le persone beneficiano di spostare i fianchi lontano dal lato doloroso.

Una volta che i fianchi sono su un lato, eseguire una pressione verso l'alto. Potresti notare che non sei in grado di comprimere quanto hai fatto con la normale stampa, ma, comunque, prova a premere il più possibile. Esegui 10 ripetizioni della stampa con i fianchi decentrati e monitora il dolore per la centralizzazione. Se i sintomi persistono, potrebbe essere necessario fare il passo successivo della progressione: scivolamento laterale lombare in posizione eretta.

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Lombare Glide laterale in piedi

Se la spinta verso l'alto con i fianchi decentrati non è in grado di offrire un sollievo significativo o centralizzare i sintomi, si dovrebbe quindi provare l'esercizio di glide laterale lombare.

Questo esercizio si svolge a circa un piede da un muro con il lato doloroso lontano dal muro. Appoggia la spalla contro il muro con il gomito infilato nelle costole e spingi lentamente il bacino sotto la cassa toracica.

Esegui 10 ripetizioni della planata laterale e osserva i cambiamenti nel tuo dolore. Se il tuo dolore continua o non riesce a centralizzare, prova il prossimo esercizio: il tratto di rotazione della flessione lombare.

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Stretching di flessione della flessione lombare

L'allungamento della rotazione in flessione viene avviato giacendo su un lato. Di solito, il tuo lato doloroso è sul tavolo. Raddrizza la gamba inferiore e rimbocca la gamba dietro il ginocchio inferiore.

Raggiungi la tua mano migliore sulla tua scapola superiore e ruota la colonna vertebrale in modo che la spalla superiore si muova all'indietro verso il pavimento. Mantieni questa posizione per un secondo o due, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti 10 ripetizioni e nota eventuali cambiamenti nei tuoi sintomi.

Ancora a che fare con i sintomi? Potrebbe essere necessario provare una progressione della flessione lombare. Dai un'occhiata al passaggio finale di questo programma per imparare come iniziare.

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Flessione lombare

L'allungamento della flessione lombare viene eseguito semplicemente sdraiandosi sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate. Porta lentamente entrambe le ginocchia verso il petto e afferra sotto le ginocchia con entrambe le mani. Questo apre i buchi su ciascun lato della colonna vertebrale, dando ai tuoi nervi un po 'di spazio.

Dai una leggera spinta alle ginocchia per allungare la schiena e mantieni questa posizione per un secondo o due. Quindi, rilascia lentamente il tratto. Esegui le ginocchia sull'allungamento del torace per 10 ripetizioni e controlla attentamente eventuali cambiamenti dei sintomi.

Una parola da DipHealth

Se soffri di mal di schiena, fai il check-in con il tuo medico ogni volta che un dolore lombare è sempre una buona idea. Lavorare con il tuo fisioterapista per sapere quale progressione di esercizio è meglio per la tua condizione può aiutarti ad abolire rapidamente il tuo dolore e tornare alla normale attività.