Tirare esercizi per tutto il corpo

Questo allenamento a trazione comporta esercizi per colpire il sedere, i muscoli posteriori della coscia, la schiena e i bicipiti. Alternare questo allenamento con l'allenamento push, che mira ai quadricipiti, alle cosce esterne, al petto, alle spalle e ai tricipiti per colpire tutti i muscoli del corpo.

• Riscaldati con alcuni minuti di cardio leggero o eseguendo un riscaldamento di ciascun esercizio con un peso leggero
• principianti: Esegui un set di 10-16 ripetizioni per ciascun esercizio e aggiungi un set ogni due settimane o quando ti senti a tuo agio
• Esercizi intermedi / avanzati: Completa 2-4 serie di 8-15 ripetizioni per ciascun esercizio con 30-60 secondi di riposo tra le serie.
• Verificare con il proprio medico se avete problemi di salute

1

Deadlift (rinforzo / schiena)

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i pesi di fronte a voi. Tenendo le ginocchia leggermente piegate (o diritte) la punta dai fianchi con schiena dritta, spalle indietro e addominali. Abbassare il busto verso il pavimento, mantenendo il peso vicino alle gambe. Spingere attraverso il culo e i muscoli posteriori della coscia per tornare indietro e ripetere.

2

Step Up con Band

Avvolgere una fascia di resistenza sotto un lato del gradino e trattenere le maniglie per creare tensione. Posiziona il piede destro sul gradino e premi il tallone mentre sali. Abbassare, toccare la punta del piede sinistro sul pavimento e ripetere.

3

Sollevamento dell'anca con una gamba (cordone ombelicale / glutei)

Posiziona un piede su un gradino o una palla (più forte), piegati al ginocchio e solleva la gamba sinistra verso l'alto. Tenendo gli addominali ben stretti, spremere il sedere e il tendine del ginocchio per sollevare il sedere dal pavimento, spingendo la gamba sinistra verso il soffitto. Lombare fino a quando il sedere tocca a malapena il pavimento.Alternare su ogni gamba per 2-3 serie di 16 ripetizioni.

4

Estensione dell'anca sulla palla

Sdraiati con i fianchi sulla palla e gli avambracci sul pavimento. Piegare le ginocchia in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento e spremere i glutei per sollevare i piedi verso il soffitto.

5

Dumbbell Rows

Stare in piedi con i piedi divaricati all'anca e piegare in vita fino a quando il busto è parallelo al pavimento (o superiore, se fa male alla schiena). Tenere gli addominali contratti per proteggere la schiena e piegare le braccia, tirando il gomito fino alla gabbia toracica mentre si contraggono i muscoli lat. Abbassa e ripeti. Fai questo un braccio alla volta se lo trovi troppo duro sulla schiena.

6

DB Pullover (Lats / Triceps)

Sdraiati a faccia in su su un gradino, una panca o una palla, tenendo il manubrio dritto sopra la testa. Tenendo le spalle in panchina e usando il controllo, abbassare lentamente il peso dietro la testa, le braccia leggermente piegate, fino a quando non sei a livello della panca. Spremi la schiena per alzare il peso per iniziare

7

Reverse Fly

Sedersi su una palla o una panca e piegarsi in avanti, tenendo i pesi sotto le gambe con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Contrarre le scapole e sollevare le braccia fino all'altezza delle spalle, i gomiti leggermente piegati. Abbassa e ripeti.

8

Barbell Bicep Curls (bicipiti)

Tenere i pesi in mano, i palmi rivolti verso l'esterno, il gomito leggermente piegato. Tenendo gli addominali tesi, piegare i gomiti e portare i pesi verso le spalle (non toccare le spalle), tenendo i gomiti in movimento avanti e indietro. Abbassare lentamente verso il basso, ma non raddrizzare completamente il braccio - mantenere la tensione sul muscolo durante il movimento. Se trovi che stai oscillando i pesi per farli alzare, abbassa il peso e rallenta.

9

Riccioli di concentrazione

Inginocchiarsi sul pavimento o sedersi su una panca e afferrare un manubrio. Posiziona la parte posteriore del braccio nella parte interna della coscia e inclinalo nella gamba per sollevare un po 'il gomito. Sollevare il manubrio sulla parte anteriore della spalla e quindi abbassare fino a quando il braccio è quasi completamente esteso.