Ricetta tilapia pan-scottata dolce sopra riso dorato

I FODMAP, in particolare i fruttani, sono concentrati nella frutta secca allo stesso modo dello zucchero. La maggior parte delle persone con IBS può tollerare una piccola porzione, di solito fino a un cucchiaio, che è esattamente la quantità utilizzata in questa ricetta. Più di questo è probabile che scateni i sintomi. Se esiti a utilizzare un intero cucchiaio, perché non iniziare con metà dell'importo richiesto? Assaggerete ancora la dolcezza e potrete testare una porzione più grande la prossima volta che realizzerete questo piatto.

ingredienti

• 1/4 tazza di riso integrale crudo
• 1/4 di cucchiaino di sale
• 1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato
• 1/2 cucchiaino di origano secco
• 1/2 cucchiaino di basilico essiccato
• 1/8 cucchiaino di curcuma macinata
• 1 cucchiaino di olio d'oliva
• 4 once.filetto di tilapia
• 1/4 di cucchiaino di sale
• 1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato
• 1/2 cucchiaino di paprika
• 1 cucchiaio di uvetta e mirtilli rossi secchi, tritati (circa 7 ciascuno)

Preparazione

1. Dopo aver sciacquato il riso, mettilo in una piccola pentola e mescola sale, pepe, origano, basilico e curcuma. Aggiungere circa 3/4 di tazza d'acqua, portare ad ebollizione, quindi ridurre il calore e coprire la pentola. Cuocere per 45 minuti. Se noti che l'acqua è completamente assorbita prima che il riso sia tenero, aggiungi altro e continua la cottura. Una volta tenero, togli dal fuoco e lascia riposare per dieci minuti, coperto.
2. Mentre il riso cuoce, riscalda l'olio d'oliva in una piccola padella. Cospargere di sale, pepe e paprika sulla tilapia e aggiungere nella padella, cuocendo per 4-5 minuti su ciascun lato (fino a quando il pesce è traballante quando forato con una forchetta).

1. Dopo aver rimosso la tilapia, aggiungi 2 cucchiai d'acqua nella padella e aggiungi la frutta secca. Lasciate sobbollire a fuoco basso per 3-4 minuti, fino a quando l'acqua evapora.
2. Piastra il riso, pesce e frutta secca.

Variazioni e sostituzioni degli ingredienti

Qualsiasi granella FODMAP bassa funzionerà in questa ricetta, quindi usa qualsiasi cosa tu voglia o abbia a portata di mano. Altre tre scelte di IBS includono la quinoa, il riso bianco e il sorgo.

Puoi anche scambiare il tuo pesce preferito, come il salmone, per la tilapia. A seconda del suo spessore, potresti doverlo cucinare per alcuni minuti in più.

Il basilico essiccato e origano funziona bene in questa ricetta, ma se hai basilico fresco e origano a portata di mano puoi tritarli finemente e scambiarli.

Consigli e trucchi di cucina

Assicurati di non saltare fuori lasciando riposare il riso dopo che è stato cotto. Ciò gli consente di assorbire tutto il liquido rimanente e dà come risultato un prodotto soffice, piuttosto che un prodotto molle.

Dopo i dieci minuti, prendi una forchetta e mescola delicatamente le erbe che si accumulano sopra per distribuire il sapore. Puoi anche mescolare la frutta nel tuo riso per una presentazione più "ingioiellata".

Servi questo piatto da solo o con un'insalata di lato.

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