Scegliere il giusto yogurt per una dieta a basso contenuto di carboidrati

Lo yogurt può essere un elemento di confusione quando sei a dieta a basso contenuto di carboidrati. Non puoi semplicemente assumere quale sarà il conteggio dei carboidrati. Devi leggere l'etichetta di ogni contenitore e annotare ciò che è elencato come dimensione della porzione.

Mentre si potrebbe pensare che lo yogurt normale abbia la stessa quantità di carboidrati del latte con cui è stato prodotto, anche questo risulta errato. Sapere perché il contenuto di carboidrati varia per lo yogurt può aiutarti a evitare alcune delle insidie ​​e sapere cosa cercare quando si sceglie uno yogurt a basso contenuto di carboidrati.

Conti di carboidrati tipici per lo yogurt puro

Una porzione di 6 once di yogurt bianco contiene questi tipici conteggi di carboidrati:

• Yogurt greco al latte intero: 7 grammi di carboidrati
• Yogurt al latte intero: 8 grammi di carboidrati.
• Yogurt magro: 12 grammi di carboidrati
• Yogurt senza latte magro o scremato: 13 grammi di carboidrati

Suggerimenti rapidi per la scelta di yogurt a basso contenuto di carboidrati

• Scegli yogurt intero latte intero, che è meno probabile che sia addensato con latte in polvere o altri additivi carboidrati di yogurt bianco magro o magro.
• Scegli un semplice yogurt intero in stile greco perché è fatto allontanando il siero, che abbassa i carboidrati.
• Evita gli yogurt magri e grassi, poiché contengono spesso più carboidrati.
• Evita gli yogurt aromatizzati, anche quelli che sono artificialmente addolciti.
• Leggi l'etichetta, ogni volta.
• Osservare attentamente le dimensioni della porzione in quanto potrebbe essere inferiore al contenitore completo che si assume come porzione.

• Usa i tuoi aromi in modo da sapere quanti carboidrati stai aggiungendo allo yogurt.

Perché i conteggi di carboidrati variano per lo yogurt?

Lo yogurt viene prodotto prendendo latte e aggiungendo una coltura di batteri amici che convertono lo zucchero del latte contenente lattosio e lattosio in acido lattico, che non è un carboidrato. Ma lo yogurt che acquisti nel negozio avrà un numero di carboidrati variabile a seconda di come viene prodotto.

1. Anche lo yogurt semplice non è semplice

Lo yogurt normale spesso ha aggiunto ingredienti che aumentano i carboidrati. Il latte in polvere senza grassi viene spesso aggiunto per addensare lo yogurt senza grassi. Il latte in polvere contiene lo zucchero del latte, il lattosio; perciò aggiunge carboidrati che i batteri probiotici originali digerivano mentre trasformavano il latte in yogurt.

Lo yogurt naturale a latte intero è naturalmente più denso, quindi è meno probabile che sia addensato con latte in polvere o altri addensanti contenenti carboidrati rispetto allo yogurt magro o magro. Dovrebbe essere la tua prima scelta quando vuoi uno yogurt a basso contenuto di carboidrati, ma confrontare l'etichetta di diversi marchi.

2. Lo yogurt è fatto da batteri che convertono i carboidrati nel latte

La coltura batterica amichevole che trasforma il latte in yogurt e kefir digerisce gran parte del lattosio nel latte, riducendo lo zucchero nel prodotto. Il Dr. Jack Goldberg, il coautore di "The Four Corners Diet", ha testato i prodotti a base di latte fermentato. Ha scoperto che fino a 8 grammi di carboidrati vengono consumati dai batteri in una tazza di yogurt che contiene colture vive. In circostanze ideali, ciò ridurrebbe i 12 grammi di carboidrati in una tazza di latte a circa 4 grammi di carboidrati nello yogurt prodotto da esso.

Tuttavia, nello yogurt prodotto in commercio, il processo di fermentazione può essere interrotto prima che raggiunga quel livello basso. Di conseguenza, la maggior parte dello yogurt ha più di 4 grammi di carboidrati per 6 once.

3. Le colture viventi nello yogurt fanno la differenza per i carboidrati

Mentre tutti gli yogurt sono fatti con colture vive, in molti casi questi vengono poi uccisi, quindi la fermentazione viene interrotta nel prodotto confezionato. Dopo che i batteri sono stati uccisi, il livello di carboidrati diventa stabile. Cerca le etichette che confermano che lo yogurt "contiene" ancora colture vive, con i nomi di almeno due tipi di batteri, come ad esempio Streptococco termofilo, Lactobacillus acidophilus, L.bifidus, o L.casei.

La maggior parte dello yogurt commerciale non fermenta abbastanza a lungo a temperature calde per la massima quantità di consumo di lattosio da parte dei batteri. Sebbene il processo continui lentamente dopo il raffreddamento, la stragrande maggioranza accade nella fase in cui lo yogurt viene tenuto al caldo.

Se uno yogurt contiene colture vive, la quantità di carboidrati continuerà a diminuire lentamente, anche dopo l'acquisto. Nel momento in cui il carboidrato diminuisce a circa 4 - 5 grammi per tazza, la quantità si stabilizza perché è stato prodotto così tanto acido lattico che i batteri diventano dormienti. Se fai il tuo yogurt, potrebbero essere necessarie anche 20 ore per arrivare a questo punto (a seconda della temperatura).

4. Sforzare il siero riduce i carboidrati nello yogurt greco

La maggior parte del lattosio nello yogurt è nel siero, la parte liquida dello yogurt. È facile filtrare la maggior parte del siero di yogurt o acquistare yogurt alla greca.

Per filtrare il siero dallo yogurt, mettete un filtro per il caffè in un colino o colino e mettetelo sopra una ciotola in frigorifero. Diventerà più spessa e spessa col passare del tempo, quindi puoi fermarti quando è la consistenza che desideri.

Alla fine, può raggiungere lo spessore del formaggio cremoso, spesso chiamato yogurt formaggio. Questo può essere mangiato in qualsiasi modo ti piace o mescolato con altri ingredienti per alimenti come salse. Un altro vantaggio di sforzare lo yogurt è che lo yogurt concentrato ha più proteine ​​per tazza e meno carboidrati.

Una parola da DipHealth

Quando stai facendo scelte a basso contenuto di carboidrati, dovrai prestare molta attenzione alle etichette nutrizionali sugli alimenti preparati come lo yogurt. Trova quello che corrisponde ai tuoi obiettivi e goditi i benefici di questo prodotto caseario.

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• Goldberg J, OMara K, Becker G. La dieta Four Corners: il modo di mangiare sano e basso contenuto di carboidrati per tutta la vita. New York: Marlowe; 2009.
• Associazione nazionale dello yogurt. Domande frequenti su yogurt vivo e attivo (LAC).
• USDA. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.