Sollevare lentamente i pesi per costruire il muscolo e bruciare calorie

Alcuni ricercatori sull'esercizio fisico pensano che un semplice cambiamento nella tecnica dell'allenamento con i pesi può avere effetti drammatici nella costruzione muscolare. Il metodo super slow del sollevamento pesi consiste nel sollevare i pesi costantemente sotto tensione costante per 10-14 secondi, quindi rilasciarli lentamente per 5-10 secondi. Questo varia dal solito metodo di sollevamento per 5-7 secondi. La differenza è che i muscoli sono esauriti (portati a insufficienza muscolare momentanea) in un numero inferiore di ripetizioni (ripetizioni), solo cinque per set.

Prove per allenamento Super Slow Weight

L'allenamento di resistenza super slow è stato propagandato da uno studio più vecchio che ha concluso che ha portato a un aumento del 50% della forza muscolare in otto a 10 settimane per uomini e donne di mezza età non allenati. Ciò è stato ulteriormente supportato in uno studio successivo sugli anziani. Un'altra recensione ha rilevato che la quantità di carico posta sul muscolo con un numero inferiore di ripetizioni a bassa velocità ha eguagliato o superato i consueti protocolli di allenamento con più ripetizioni a velocità moderata, dando credito a credere che si potrebbero ottenere risultati uguali o migliori. Inoltre, il rischio di lesioni è molto inferiore rispetto all'utilizzo di metodi di sollevamento rapido.

Tuttavia, altre autorità, come l'American College of Sports Medicine, non sono convinti che vi siano prove che questa tecnica sia migliore di altre tecniche di sollevamento pesi.

Calorie in fiamme Sollevamento pesi

Una sessione di sollevamento pesi brucia l'equivalente numero di calorie di molti esercizi aerobici di intensità moderata, come camminare a passo sostenuto, ma meno che per esercizi cardio ad alta intensità come la corsa. Mentre dipende dal peso e dall'intensità della sessione di allenamento, puoi bruciare da 112 a 250 calorie in 30 minuti.

Ma questa non è l'unica cosa da capire nell'equazione delle calorie. Lavorare i muscoli con la tecnica di sollevamento lento li porta al punto di rottura muscolare momentanea, che induce il corpo a costruire più muscoli. Il muscolo brucia le calorie anche a riposo, come durante il sonno. Un chilo di muscolo brucia circa tre volte più calorie al giorno di un chilo di grasso.

Poiché alcuni sostenitori affermano che i metodi lenti impiegano più muscoli più velocemente rispetto alle normali tecniche di sollevamento pesi, è possibile ottenere un aumento della perdita di peso o del mantenimento del peso. Le donne e gli anziani, così come gli uomini, potrebbero trarne beneficio. E non preoccuparti, non ti accrescerai, svilupperai semplicemente un muscolo magro e dall'aspetto in forma per dare al tuo corpo una forma piacevole.

Anche se la tecnica lenta non aumenta i muscoli più velocemente, è comunque un modo efficace per costruire i muscoli. L'esercizio di rafforzamento muscolare è consigliato due volte a settimana per gli adulti, in particolare per gli anziani, per mantenere la massa muscolare per la salute.

Conversione a Lenta

È facile modificare gli esercizi di peso libero o di resistenza fisica con il metodo lento, basta andare più lentamente. Un'altra chiave è quella di andare veloce quanto è necessario per mantenere l'azione in movimento piuttosto che andare in segmenti. Potrebbero volerci un paio di settimane per rallentare il movimento, evitando che si muova a scatti.

Inizia con pesi bassi, anche se hai fatto esercizi di sollevamento pesi. Guarda la differenza che produce lentamente. Sentirai l'ustione e sarai stupito che al quinto o ottavo rappresentante non riesci più a sollevare.

Fermati e vai al prossimo esercizio nella tua routine. Se vuoi ripetere ogni esercizio per un secondo set, fallo anche se non è ritenuto necessario perché nel primo set hai esercitato i muscoli a fatica, il che li induce a costruire più muscoli.

Forza allenamento Frequenza di allenamento

Per costruire muscoli, fai gli allenamenti di sollevamento pesi ogni altro giorno. Hai bisogno di giorni tra il tuo corpo per riparare e costruire nuovo muscolo. Camminare è un buon esercizio di riscaldamento per far muovere il corpo. Dopo la passeggiata, trascorri 20 minuti in una routine di sollevamento del peso corporeo tre volte a settimana.