Usare i set di caduta nell'allenamento con i pesi per costruire il muscolo
Sommario:
MASSA ???? BICIPITI: 5 TECNICHE DI POMPAGGIO ESTREMO BODYBUILDING (Gennaio 2025)
I set di caduta sono insiemi di allenamento con i pesi in cui il peso viene diminuito in ciascuna serie successiva quando si esegue un gruppo di serie.
Un set è un gruppo di ripetizioni di un singolo esercizio. Una ripetizione è una singola esecuzione completata di un esercizio; per esempio, con un ricciolo bicipite, una ripetizione sarebbe l'azione di alzare e abbassare il manubrio una volta.
Il primo set dovrebbe avere un peso che induca "fallimento" alla ripetizione finale. Fallimento nell'allenamento con i pesi significa eseguire ripetutamente un esercizio finché non si avverte disagio o debolezza muscolare, quindi non è possibile eseguire l'ultima ripetizione mantenendo comunque la forma e la tecnica corrette.
Nei drop set, puoi variare il formato per:
- Riduzione del peso e aumento del numero di ripetizioni nel set successivo
- Diminuire il peso e mantenere il numero di ripetizioni lo stesso
- Variare il tempo di riposo tra insiemi (o non averne affatto)
- Ridurre il peso un po 'o molto.
Puoi consultare altri principi fondamentali sull'allenamento pesi nella guida all'allenamento con i pesi.
Il nostro programma di allenamento prevede tre serie di cadute che iniziano da sei ripetizioni fino al fallimento, riducendo il peso del 15% per ogni set successivo e procedendo fino al fallimento, senza sosta tra le serie.
Perché allenarsi al fallimento?
Alcuni formatori ritengono che l'allenamento all'insuccesso porti a una maggiore crescita muscolare. Per gli addestratori di pesi più avanzati che hanno raggiunto un plateau nel progresso, l'utilizzo di questa tecnica può aiutarli a superare quel livello. Informa la massima "nessun dolore, nessun guadagno" con la convinzione che il disagio del punto di rottura sia un segnale che il muscolo è sufficientemente stressato al fine di ottenere un aumento delle dimensioni e della forza dei muscoli.
Set piramide inversa
I set di drop sono a volte chiamati set di piramidi inversi perché si inizia con un peso massimo e si riduce progressivamente: grande in alto e stretto in basso, come una piramide rovesciata.
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