Aggiunta di semi di chia alla dieta a basso contenuto di carboidrati
Sommario:
- Nutrizione
- Benefici alla salute
- Potenziali problemi
- Scegliere e memorizzare Chia
- Semi interi o terra?
- Modi a basso contenuto di carboidrati per servire semi di Chia
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I semi di Chia non sono nuovi, infatti si credeva che chia fosse usato come coltura standard del popolo azteco principalmente per il suo alto contenuto nutrizionale. Il seme ha fatto un ritorno con ancora più forza rispetto agli anni '70 e '80 quando è stato usato principalmente come il piccolo seme che ha fatto germogliare i cappotti di "Chia Pets", una novità per la casa.
Chia è originaria delle regioni del Messico, dell'America centrale e del Sud America.
Il nome, chia, pronunciato come ghepardo senza la "t", proveniva dalla lingua degli Aztechi.
Nutrizione
Quando ci pensate, non sorprende che i semi siano ricchi di nutrienti - dopotutto, lo scopo di un seme, qualsiasi seme, è essere in grado di far iniziare una nuova pianta.
Ciò che distingue i semi di chia dagli altri semi è che hanno alcune proprietà che non si trovano generalmente in altri semi.
| Nutrienti in semi di chia | Effetti del nutriente |
|---|---|
| Alto contenuto di grassi Omega-3 | Come i semi di lino, i semi di chia hanno molti acidi grassi omega-3. La maggior parte dei semi ha un sacco di grassi omega-6, ma molto pochi grassi omega-3. |
| Alto contenuto di fibra solubile | Se aggiungi acqua ai semi di chia, vedrai molto rapidamente una formazione di gel intorno ai semi, che è una forma di fibra solubile. Come gel nel nostro tratto digestivo, tende a rallentare la digestione e può attenuare l'impatto dei carboidrati sulla glicemia. |
| Basso contenuto di carboidrati | Quasi tutti i carboidrati dei semi di chia sono fibre, il che significa che quasi nessuno di questi carboidrati è zucchero o amido. Questo è ottimo per le persone con diete povere di carboidrati. |
| Alto contenuto di calcio e magnesio | Un'oncia di semi di chia, che equivale a circa 2 cucchiai, ha circa 180 mg di calcio, un contributo significativo al fabbisogno giornaliero. Ha 96 mg di magnesio, ovvero il 30% del fabbisogno della maggior parte delle persone. |
| Alto contenuto di antiossidanti | Come i semi di lino, i grassi omega-3 delicati sono protetti in misura maggiore dagli antiossidanti nei semi. |
Il loro alto valore nutritivo, numerosi benefici per la salute sia per il corpo che per il cervello, e recenti studi dimostrano che potrebbero esserci dei grandi benefici nel mangiare questi semi.
| Fatti nutrizionali veloci di semi di Chia (1 oncia, 2 cucchiai) |
|---|
| Calorie: 138 |
| Carboidrati totali: 12 grammi |
| Fibra: 10 grammi |
| Carboidrati netti (utilizzabili): 2 grammi |
| Grasso totale: 8,6 grammi |
| Acidi grassi omega-3 (acido alfa linolenico): 5,1 grammi |
| Proteine: 4,7 grammi |
Benefici alla salute
Sono in corso ulteriori studi di ricerca per esaminare i potenziali benefici per la salute dei semi di chia. Uno studio ha esaminato l'aggiunta di semi di chia alle diete delle persone con diabete. Un gruppo di studio che mangiava circa 3 cucchiai di semi di chia ogni giorno ha avuto un migliore controllo della glicemia e alcuni altri benefici per la salute. Quelli nello studio che aggiungevano semi di chia alla loro dieta consumavano meno carboidrati e più grassi sani (passavano dal 55% al 45% delle calorie dei carboidrati). Ci sono risultati preliminari che suggeriscono possibili benefici per ridurre il diabete e il rischio cardiovascolare.
Potenziali problemi
Se non si è abituati a una dieta ricca di fibre, è probabilmente meglio iniziare una piccola quantità e vedere come si fa - forse un cucchiaino o due all'inizio e gradualmente si accumulano. Alcune persone non sono abituate a mangiare una dieta ricca di fibre e possono segnalare gas intestinali quando iniziano a mangiare semi di chia.
Inoltre, poiché i semi di chia assorbono molta acqua, è vitale avere abbastanza liquido con loro. Inoltre, alcune persone che sono allergiche ai semi di senape hanno riferito di avere reazioni allergiche ai semi di chia. È possibile che l'assunzione di farmaci nello stesso momento in cui si mangiano i semi di chia possa rallentare l'assorbimento del farmaco, che in alcuni casi potrebbe essere una buona cosa e in altri casi no.
Scegliere e memorizzare Chia
In definitiva, vuoi ottenere i semi di chia più freschi che puoi. La buona notizia è che i semi di chia interi possono rimanere buoni fino a 2 anni e non hanno bisogno di essere refrigerati. Potresti trovare bevande ai semi di chia e altri semi di chia, che sono tutti buoni, dato che non contengono zuccheri o conservanti. La farina di Chia viene venduta, oppure puoi farcela da sola, può essere usata come alternativa senza glutine nelle ricette a basso contenuto di carboidrati.
Semi interi o terra?
Per ottenere il pieno beneficio nutrizionale dai semi di chia, il seme può essere macinato o masticato. A differenza dei semi di lino, che cedono pochissime sostanze nutritive fino a quando non vengono macinati, quando gli scafi dei semi di chia vengono ammorbiditi, di solito nella maggior parte dei preparati, la maggior parte dei nutrienti emerge.
Una cosa divertente di mangiare il seme intero è il seme di chia "si apre" dolcemente quando si calpesta il seme ammorbidito.
Modi a basso contenuto di carboidrati per servire semi di Chia
A meno che tu non mangi i semi di chia crudi, vorrai lasciare che i semi si ammorbidiscano nel liquido o nello yogurt, prima di mangiarlo. Questo può richiedere circa 20 minuti con cibi freddi e da 5 a 10 minuti se si utilizza acqua bollente nella preparazione. Il gel che viene dal seme mentre si ammorbidisce può diventare viscido in alcune preparazioni, che possono essere scoraggianti per alcuni, ma per coloro che amano le perle di tapioca, dovrebbe essere un favorito veloce.
| 10 modi a basso contenuto di carboidrati per servire i semi di chia |
|---|
| Yogurt |
| Jell-O senza zucchero (maschera la consistenza del gel): cocco Jell-O al lime con semi di chia |
| Budino di Chia, simile al riso o al budino di tapioca: ricetta del budino di Chia |
| Popolare bevanda messicana agua fresca con semi di chia |
| Miscela di frullati e frullati |
| Condimento per l'insalata |
| Zuppe o stufati |
| Prodotti da forno |
| Antipasti saltati in padella |
| omelette |
- Norlaily, MA, et al. "Il promettente futuro di chia, Salvia hispanica L." Journal of Biomedicine and Biotechnology. (2012).
- Reyes-Caudillo E, Tecante A, Valdivia-López MA. "Contenuto di fibre alimentari e attività antiossidante dei composti fenolici presenti nei semi di chia messicana (Salvia hispanica L.)". Food Chemistry 2008; 107 (2): 656-663.
- Database di sostanze nutritive nazionali del Dipartimento per l'agricoltura degli Stati Uniti per la versione di riferimento 26. "Dati sui nutrienti per 12006, semi, semi di chia essiccati".
- Vuksan V, et al. "L'integrazione della terapia convenzionale con il nuovo grano Salba (Salvia hispanica L.) migliora i principali e emergenti fattori di rischio cardiovascolare nel diabete di tipo 2: i risultati di uno studio randomizzato controllato". Cura del diabete 2007 Nov; 30 (11): 2804-10.
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