Valore nutrizionale di fagioli e legumi in una dieta a basso contenuto di carboidrati

Porzioni più piccole di fagioli e legumi, come ceci e lenticchie, sono incoraggiate nella dieta South Beach e in altre diete povere di carboidrati. Non sono solo un'eccellente fonte di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti, hanno meno probabilità di influenzare il livello di zucchero nel sangue perché vengono digeriti lentamente e contengono amidi resistenti che non sono prontamente assorbiti dall'intestino.

Valore nutrizionale

Per definizione, un legume è una pianta o un seme che appartiene alla famiglia Fabaceae. Il frutto del legume stesso è un baccello pieno di semi secchi che possono essere consumati o utilizzati come mangimi. Questi includono una varietà di fagioli secchi e piselli secchi ma escludono fagiolini e piselli che sono considerati colture orticole.

Il valore nutrizionale di una porzione mezza tazza di legumi cotti e non salati può variare, sebbene tutti tendano a fornire una percentuale maggiore di proteine ​​per caloria.

	calorie (per grammo)	Carboidrati (per grammo)	Proteina (per grammo)	Fibra (per grammo)
Fagioli adzuki	147	28.5	8.65	8.4
Fagioli neri	114	20.4	7.6	7.5
Black Eyed Peas	99	17.8	6.6	5.6
Fave (fave)	94	16.7	6.5	4.6
Ceci (ceci)	134	22.5	7.3	6.2
fagioli di soia	94	6.9	9.2	4
Fagioli di campo	114	21.3	6.2	8.3
Grandi fagioli del nord	104	18.7	7.4	6.2
Piselli verdi	67	12.5	4.3	4.4
Fagioli	112	20.2	7.7	5.7
Lenticchie	115	20	8.9	7.8
fagioli di Lima	108	19.6	7.3	6.6
Fagioli mung	106	19.3	7.1	7.7
Fagioli blu	127	23.7	7.5	9.6
Fagioli borlotti	122	22.4	7.7	7.7
Germogli di soia	148	7.2	15.7	5.2
Piselli spezzati	116	20.7	8.2	8.1
fagioli bianchi	124	22.5	8.7	5.6

Come altri alimenti a base vegetale, i legumi non contengono colesterolo e hanno pochi grassi o sodio. Esistono anche prove che l'assunzione giornaliera di legumi può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e ridurre il colesterolo LDL (lipoproteine ​​a bassa densità).

eccezioni

Mentre tutti i tipi di legumi e fagioli possono essere inclusi in una dieta a basso contenuto di carboidrati, è bene evitare di utilizzare zuccheri o strutto.

Questo include fagioli al forno, che sono spesso confezionati con zucchero di canna e melassa, e zuppe di fagioli o fagioli, che a volte sono fatti con grasso indietro.

Mentre le arachidi sono tecnicamente un legume, ai fini di una dieta a basso contenuto di carboidrati, sono considerate una noce. La dose raccomandata di noccioline sulla South Beach Diet è compresa tra due terzi di oncia per oncia. Sono inoltre ammessi due cucchiai di burro di arachidi naturale (senza aggiunta di zucchero o olio).

In scatola contro cucinato

In generale, i fagioli in scatola tendono ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue più di quelli che sono fradici e cotti in casa. L'unica eccezione sono i semi di soia che hanno già un basso numero di carboidrati e un basso indice glicemico (GI)

L'inseminazione richiede una pressione estremamente elevata che rompe gli amidi nei fagioli e li rende più accessibili nel sistema digestivo. Così facendo, può rimuovere alcuni dei principali benefici dell'amido resistente (che include il mantenimento della flora intestinale e la normalizzazione dei movimenti intestinali).

Preparare i fagioli

Cucinare i fagioli secchi a casa è facile e contribuire a mantenere i massimi benefici per la salute. Ad eccezione delle lenticchie e dei piselli spezzati, i fagioli secchi devono essere messi a bagno per almeno un paio d'ore prima della cottura.

Ammollo aiutare ammorbidire i fagioli, rendendoli più facili da cucinare e digerire. Aiuta anche a rimuovere un po 'dell'amido in eccesso che può fermentare nell'intestino e causare gonfiore e gas. I fagioli più grandi in particolare beneficeranno di un bagno notturno. L'aggiunta di sale al bagno può anche ridurre il tempo di cottura.

Ci sono due modi basilari per immergere un fagiolo:

• Il modo tradizionale è quello di immergerli per quattro a 12 ore in una pentola o in una ciotola piena d'acqua due pollici sopra il livello dei fagioli. Se salate, usare un cucchiaio di sale da cucina o due cucchiai di sale grosso per libbra di fagioli. Scolare e sciacquare prima di cuocere.
• Se hai fretta, metti i fagioli in una pentola e copri con due pollici di acqua. Aggiungere il sale e portare a ebollizione. Quando viene raggiunto il punto di ebollizione, spegnere il fuoco e lasciare riposare per un'ora. Scolare e sciacquare prima di cuocere.

Se si sceglie di non immergere i fagioli, assicurarsi di aggiungere un'altra ora o due al tempo di cottura.

Cucinare i fagioli

Una volta imbevuti, i fagioli possono essere cotti in qualsiasi ricetta tu scelga. Puoi usare una pentola a cottura lenta o cucinarla sullo stoveto p. Durante la cottura, assicurati sempre di coprire i fagioli con due pollici di liquido e di sostituire il liquido mentre si riduce. Cuocere sempre a bassa temperatura ed evitare di mescolare troppo, che può abbattere i fagioli e rilasciare l'amido in eccesso.

Fagioli più piccoli come lenticchie o piselli spezzati possono richiedere da 30 minuti a un'ora per cucinare. Altri possono richiedere da tre a sei ore a seconda delle loro dimensioni. I fagioli sono fatti quando sono teneri ma non molli. Una tazza di fagioli secchi produrrà circa tre tazze di fagioli cotti.

Il liquido di cottura sarà spesso gustoso e può essere conservato nel congelatore per un massimo di sei mesi. Se necessario, basta scongelare e utilizzare il liquido come base di una zuppa o uno stufato vegetariani.

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• Polak, R.; Phillips, E.; e Campbell, A. Legumi: benefici per la salute e approcci gastronomici per aumentare l'assunzione. Clin Diabetes. 2015; 33 (4): 198-205. DOI: 10.2337 / diaclin.33.4.198.
• Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Washington, D.C.; aggiornato 2016.