Modi per alleviare le vampate di calore in menopausa

Se ti stai avvicinando o nel mezzo del "cambio di vita" o della menopausa, le vampate di calore sono probabilmente un visitatore sgradito. Una sensazione di calore intenso, sudorazione, guance arrossate, aumento della frequenza cardiaca, formicolio spesso costituiscono questo sintomo, che è la rovina delle donne in menopausa ovunque. A causa del crollo dei livelli di estrogeni, circa il 75% di tutte le donne subisce vampate di calore, la maggior parte delle quali si verificano per due anni o meno, ma alcune donne possono sperimentarle più a lungo. Di solito iniziano prima del ciclo mestruale finale di una donna.

La terapia ormonale sostitutiva tradizionale (HRT) che include la sostituzione degli estrogeni fornisce un sollievo efficace dalle vampate di calore associate alla menopausa. Tuttavia, alcune donne potrebbero non essere in grado di usarlo, come quelle recentemente trattate per il cancro al seno. E altri potrebbero essere curiosi dei cambiamenti dello stile di vita per evitare che brucino costantemente.

Ecco alcune idee non ormonali per ridurre la gravità delle vampate di calore.

Aggiungi i fitoestrogeni alla tua dieta

Alcune ricerche suggeriscono che i fitoestrogeni, che sono piante con effetti simili agli estrogeni nel corpo, possono aiutare a ridurre le vampate di calore e altri sintomi della menopausa. I fitoestrogeni sono costituiti da isoflavoni e lignani. I semi di soia e di soia come il tofu, il tempeh, il miso e il latte di soia contengono isoflavoni e i lignani si trovano nei semi di lino, nei cereali integrali, nei legumi come ceci e lenticchie, frutta e verdura.

La struttura chimica dei fitoestrogeni è simile all'estradiolo o agli estrogeni e diversi studi hanno dimostrato che hanno un effetto estrogenico nel corpo quando il livello di estrogeni circolanti è basso.

Evita i trigger alimentari

Molti alimenti possono innescare un attacco di vampate di calore, tra cui alcol, caffeina, pepe di Caienna e altri cibi piccanti. Se le tue vampate di calore sembrano peggiorare dopo aver consumato questi alimenti, prova a eliminare i colpevoli e vedere se le vampate di calore si abbassano.

Prova i farmaci

Effexor è un antidepressivo che è stato trovato per ridurre le vampate di calore nelle donne sottoposte a trattamento per il cancro al seno. Perché funziona così bene per i pazienti con cancro al seno, i ricercatori ritengono che potrebbe essere un'opzione per le donne che non vogliono usare la terapia ormonale sostitutiva tradizionale durante la menopausa.

Paxil è approvato dalla FDA per il trattamento delle vampate di calore e ha dimostrato di migliorarle in studi ben progettati. Pristiq e Lexapro sono anche indicati per aiutare nella ricerca.

Il gabapentin è un farmaco anticonvulsivo usato per trattare il dolore e le convulsioni nervose. Prove aneddotiche hanno trovato che il farmaco è moderatamente efficace nel ridurre le vampate di calore.

Prendi abbastanza esercizio

Si si. Chi vuole allenarsi quando sta già gocciolando di sudore stando fermo? Completamente comprensibile, ma l'esercizio è dimostrato di aiutare. In effetti, due studi pubblicati nel 2016 hanno dimostrato che le donne sottoposte a un programma di esercizi di jogging e andare in bicicletta da quattro a cinque volte alla settimana mostravano un miglioramento della loro capacità di regolare il calore corporeo e, durante una vampata di calore, sudavano di meno e ha mostrato meno di un aumento della temperatura della pelle rispetto al gruppo di controllo che non ha esercitato. E soprattutto, alla fine dello studio, i partecipanti che hanno esercitato un calo del 60% nella frequenza delle loro vampate di calore.

Esercitare almeno alcune volte alla settimana, a un ritmo moderato o faticoso, per vedere questo beneficio. Basta non fare esercizio entro tre ore dall'andare a letto o potresti aumentare il rischio di provare sudorazioni notturne.

Utilizzare integratori ed erbe

Molte persone usano cohosh nero per ridurre le vampate di calore, anche se esistono poche prove su quanto effettivamente sia efficace. Tuttavia, alcuni giurano che il cohosh nero fornisce un sollievo efficace da questi e altri sintomi della menopausa, inclusi mal di testa, palpitazioni cardiache e ansia. Secondo la North American Menopause Society, nonostante la mancanza di prove definitive, "sembrerebbe che il cohosh nero sia una medicina di erbe sicura". Alcune altre erbe con evidenza aneddotica di aiutare le vampate di calore includono il trifoglio rosso, il dong quai e l'olio di enotera.

Uno studio pubblicato in Indagine ginecologica e ostetrica trovato che la vitamina E può aiutare a ridurre la frequenza e la gravità delle vampate di calore e sudorazioni notturne durante la menopausa.

Tuttavia, prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore o erba è fondamentale verificare con il proprio medico, in quanto molti di essi sono controindicati a determinate condizioni mediche.

Mantieni freddo

Le vampate di calore sono spesso peggiori durante la stagione calda. Indossa tutti i vestiti di cotone che consentono alla pelle di respirare e tieni una ventola nelle vicinanze durante la stagione calda per ridurre il numero di vampate di calore che stai vivendo. Si consiglia inoltre di sorseggiare acqua ghiacciata, tenere impacchi di ghiaccio nelle vicinanze e indossare strati durante i mesi più freddi in modo da poter rimuovere gli indumenti secondo necessità.

Riduci il tuo livello di stress

Lo stress può essere un innesco di flash caldo per molte donne. Prendendo una pratica calmante come la meditazione o lo yoga ristoratore, o una pratica creativa come la pittura o la scrittura, può fornire uno sbocco utile.