Routine per principianti Piriformis Stretching Routine
Sommario:
- Posizione supina per la sindrome del piriforme
- Riscaldamento per il tuo stiramento muscolare del piriforme
- Warm Stretch di Piriformis Stretch Program
- Attraversa un ginocchio per "prendere" l'anca
- Come riconoscere le sensazioni nervose durante l'esecuzione di un allungamento del piriforme
- Ginocchia al lato
Knee Pain Stretches & Exercises - Ask Doctor Jo (Gennaio 2025)
Posizione supina per la sindrome del piriforme
Questa sequenza di esercizi è stata progettata appositamente per principianti che stanno appena iniziando ad affrontare la sindrome piriforme con lo stretching. Se sei tu, congratulazioni per assumerti la responsabilità per il tuo benessere fisico e per i tuoi livelli di dolore! Ora iniziamo.
Come principiante, ti verrà probabilmente servito meglio eseguendo tratti in posizione supina. La posizione supina è sulla schiena. In questo caso, piegherai le ginocchia e poggerai i piedi sul pavimento, che si chiama gancio.
Riscaldamento per il tuo stiramento muscolare del piriforme
Inizia la routine di allungamento del piriforme riscaldando i fianchi in generale. Questo può darti un bel tratto posteriore con cui iniziare la progressione dello stretching della sindrome piriforme.
Warm Stretch di Piriformis Stretch Program
Sdraiati sulla schiena in posizione supina e porta prima un ginocchio (piegato) e poi l'altro verso il petto. Abbracciali sia nella parte superiore degli stinchi che nella parte posteriore delle cosce vicino al ginocchio. Tirati verso di te. Rimanere in questa posizione per 5-30 secondi, quindi abbassare delicatamente un ginocchio, quindi l'altro.
3Attraversa un ginocchio per "prendere" l'anca
Continua a scaldare, ma questa volta porta solo uno ginocchio verso il petto. (Questa mossa è simile al doppio tratto del ginocchio che hai fatto in precedenza.)
Quindi prendi il ginocchio che si trova su un lato. Per "ottenere" l'anca esterna, dove si trova il piriforme, pensa di puntare il ginocchio verso la spalla opposta. La gamba che sta "in piedi" verrà probabilmente rimossa mentre lo fai. Non è necessario correggere per questo - è normale.
Rimani nel tratto per 5-30 secondi e poi torna dolcemente nella posizione iniziale.
La distanza che farai muovere la gamba varierà a seconda di quanto sono stretti i tuoi piriforme e altri muscoli dell'anca e quanto dolore provi. Rimanete sempre senza dolore, ad esempio, andate il più lontano possibile senza sforzo, indolenzimento o afflizione simile a quella muscolare.
Detto questo, perché stai allungando, probabilmente ci sarà un piccolo margine di manovra. Si prevede un certo disagio muscolare o non trarrai beneficio dall'allungamento, ma non dovresti andare così in profondità nella mossa che la tua sciatica agisce o provi alcun tipo di sensazione nervosa.
Come riconoscere le sensazioni nervose durante l'esecuzione di un allungamento del piriforme
Poiché il nervo sciatico si trova sotto il muscolo piriforme, si possono avere sensazioni che non provengono dal tessuto muscolare. Devi essere più attento a questi sentimenti. Probabilmente si sentiranno come una sensazione elettrica di qualche tipo che va giù per una gamba: spilli e aghi, shock, formicolio o addirittura bruciore. Potresti anche provare debolezza e / o intorpidimento in una gamba. In caso di alcuni, alcuni o tutti questi sintomi, interrompere l'esercizio e parlare con il fisioterapista o il medico di ciò che si dovrebbe fare.
4Ginocchia al lato
Per intensificare l'allungamento dell'anca esterno, prova a portare tutti e due ginocchia su un lato. Vai solo per quanto è necessario per raggiungere un "margine" in cui senti che qualcosa sta accadendo nel muscolo, ma non è travolgente o doloroso. Rimanere lì tra 5 e 30 secondi, quindi riportare delicatamente le gambe nella posizione originale "in piedi".
Stretching Routine per camminare
Utilizzare una breve routine di stretching prima di camminare, dopo il riscaldamento o dopo un allenamento a piedi. I tratti si susseguono dalla testa ai piedi.
Stretching per la perdita di peso: programma di stretching di 30 minuti
È possibile utilizzare lo stretching per la perdita di peso. Scopri quante calorie brucia e poi usa il programma di allungamento di 30 minuti per perdere peso.
Piriformis Stretching Routine per intermedi
L'allungamento dell'anca è una delle migliori cose che puoi fare per alleviare la sciatica a causa della sindrome piriforme. Dai un'occhiata a questa routine per i prodotti intermedi.