Piriformis Stretching Routine per intermedi

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Routine intermedia della sindrome da piriforme

L'allungamento dell'anca è una delle migliori cose che puoi fare per alleviare la sciatica a causa della sindrome piriforme. Dai un'occhiata a questa routine per i prodotti intermedi.

Sulla sindrome di Piriformis

Se hai la sindrome piriforme, probabilmente già sai che può causare sciatica.

Ma sapevi che la sindrome piriforme è solo una delle possibili cause di dolore ai nervi che si abbassa alla gamba? Altre cause includono ernia del disco, stenosi spinale o un tumore che preme sul nervo.

Sebbene molte persone attribuiscono i loro sintomi di sciatica alla sindrome piriforme, nello schema delle cose, in realtà è piuttosto raro. Autori di un articolo pubblicato nel novembre 2008 Journal of American Osteopathic Associatio n riportano che tra il 6 e il 36% dei pazienti lombari hanno la sindrome piriforme.

Ma le donne, prendi il cuore: sei sei volte più probabilità di ottenere la sindrome piriforme rispetto ai maschi.

La sindrome piriforme è, in sostanza, un gruppo di sintomi. Questa è la natura di qualsiasi sindrome e può essere il motivo per cui la sindrome di priiformis viene spesso confusa con altre diagnosi, in particolare la radicolopatia.

La radicolopatia è il risultato di una radice del nervo spinale irritata, spesso da un ernia del disco. Può causare dolore, debolezza, intorpidimento e / o sensazioni elettriche che vanno giù per una gamba. La sindrome di Piriformis è una pressione sul nervo sciatico a causa di un muscolo di testa stretto. Anch'esso può causare dolore, debolezza, intorpidimento e / o sensazioni elettriche che vanno giù per una gamba.

Mentre la radicolopatia tende ad essere la condizione più grave, la sindrome piriforme non trattata può portare a cambiamenti nel nervo sciatico.

Se i tratti di questo e altri articoli sull'esercizio della sindrome piriforme non alleviano il dolore alle gambe, parla con il medico e / o il fisioterapista dei sintomi. Potrebbero essere causa di qualcosa di più serio di un muscolo di testa stretto.

Dovresti fare allungamenti di piriforme di livello intermedio o per principianti?

Questo articolo presume che tu abbia superato la fase principiante in termini di allungamenti dell'anca e esercizi di flessibilità. In caso contrario, potresti iniziare con gli allungamenti del muscolo piriforme del principiante.

Altrimenti, considera il riscaldamento per tratti di livello intermedio con mosse per principianti. La maggior parte degli allungamenti per principianti si svolgono nella posizione aggrovigliata, una posizione supina dove ci si sdraia sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.La posizione agganciata è una delle posizioni più supportate in cui essere, il che può aiutare a rendere lo stretching accessibile ai principianti e alle persone che soffrono.

Un'altra cosa che potrebbe ostacolare l'esecuzione di tratti di livello intermedio è l'incapacità di sedersi comodamente sul pavimento.

Per il lavoro intermedio, idealmente, sei in grado di sederti sul pavimento con la colonna vertebrale in posizione verticale, senza dolore all'anca o alla schiena. Se questo non è possibile, potrebbe essere un segno che hai bisogno di allungamenti per principianti per il momento.

Se questo ti descrive, ma sei determinato a lavorare comunque sul livello intermedio, considera di saltare il numero quattro di questa serie fino a quando la flessibilità dell'anca non sarà migliorata.

Le prossime pagine offrono idee per i warm up, e poi si parte per le gare!

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Riscaldamento per il tuo stiramento muscolare del piriforme

Riscaldamento per il tuo stiramento muscolare del piriforme

Come accennato in precedenza, anche se stai facendo allungamenti di piriforme di livello intermedio, è comunque una buona idea scaldarsi con mosse facili. Prova quanto segue:

• Incrociare una gamba
• Ginocchia al lato
• Allungamento dell'anca esterno.
• Rilasci facili

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Piriformis Warm Up - Cross One Knee Over

Continuiamo il riscaldamento supino con un paio di mosse prima di passare a posizioni più impegnative.

In questo, allungerai i fianchi e il fianco, risveglierai le tue capacità di coordinamento e lavorerai gli addominali, tutto allo stesso tempo. Pronto? Ecco qui:

Istruzioni per l'allungamento del ginocchio su un ginocchio:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti.
2. Intreccia le dita dietro la testa.
   • I tuoi gomiti dovrebbero essere rivolti verso il lato, ma non forzarli se hai limitazioni o dolore alle braccia o alle spalle. In tal caso, fai semplicemente del tuo meglio.
3. Metti una caviglia sul ginocchio opposto e poi delicatamente entrambe le ginocchia verso il lato della gamba "in piedi", che è la gamba che sta ricevendo la caviglia.
   • Per aumentare la sfida, puoi estendere il braccio che si trova sullo stesso lato della tua gamba "in piedi" e quindi avvicinare la testa e l'altro braccio. Punta il gomito teso verso il ginocchio in alto.
4. Vai solo per quanto è necessario per sentire il tratto.
5. Riportare lentamente la testa, il collo, le spalle e la parte superiore della schiena sul pavimento.
6. Fai fino a dieci ripetizioni e poi ripeti dall'altra parte.

Come probabilmente hai già sperimentato, i warm up per le sostanze intermedie sono una combinazione di allungamenti per principianti e variazioni che possono aggiungere coordinazione e / o forza lavoro. Ora è il momento di assumere posizioni più impegnative.

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Stretching del piriforme seduto

Questo successivo stiramento piriforme si svolge in posizione seduta. Può essere fatto in un modo simile allo yoga o semplicemente come esercizio di stretching. (La versione yoga è mostrata nella diapositiva successiva.)

Stretching del piriforme seduto

1. Siediti in posizione eretta con entrambe le gambe distese di fronte a te.
   • Una chiave per stare seduti dritti sul pavimento è cercare di distribuire il peso equamente tra le ossa della seduta.
     • Le ossa sedute sono le due dure manopole sul fondo del bacino. Probabilmente li conoscerai dal modo in cui si sentono - con una pressione sufficiente, possono davvero ferire.
2. Piegare un ginocchio e incrociare l'estremità inferiore sull'altra, posizionando il piede sul pavimento accanto e sul bordo interno del ginocchio che è disteso. Avvolgi il braccio opposto attorno al ginocchio piegato. Va bene anche posizionare l'altra mano sul pavimento dietro di te per aiutarti a mantenere la posizione.
3. Controlla di nuovo per essere sicuro che il tuo peso sia equamente distribuito tra le tue due ossa sedute.
   • Questo è impegnativo per molte persone perché non appena l'articolazione dell'anca deve flettersi, come quando si porta la gamba dall'altra parte, la tensione muscolare piriforme cronica e la tensione in uno o più muscoli dell'anca possono ti fanno sollevare automaticamente il fianco per adattarlo. Non permettere che ciò accada, se possibile.
     • Quanto più sei allineato in questo tratto, tanto migliori saranno i tuoi risultati.

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Seduta Stretch Piriformis - Una versione per Yogi

Aggiungi le sfide allo stiramento del piriforme seduto

Come affermato in precedenza, l'allungamento del piriforme seduto può essere fatto come una posa yoga. È possibile ottenere ulteriori sfide aggiungendo alcune semplici modifiche, come segue:

1. Rilascia la presa sul tuo ginocchio.
2. Sollevare il braccio appena liberato verso l'alto.
   • Vai solo al punto di dolore o limitazione - non provare a superare quello.
   • Non bloccare l'articolazione del gomito; invece, mantieni una leggera curva.
     • Questo serve a proteggere l'articolazione dall'usura, dallo strappo o dalla tensione.
   • Mantenere una buona forma in questa posizione come descritto sopra rende il lavoro più difficile.
     • È anche uno dei modi migliori per mantenere il tuo peso equamente distribuito tra le due ossa sedute.

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Allunga il tuo piriforme nella posa dei piccioni

Più Yoga - Allunga il tuo Piriforme nella posa dei piccioni

E infine, arriviamo a forse il più intenso di tutti i tratti muscolari del piriforme. Questo, anche preso dallo yoga, è chiamato posa del piccione.

1. Inizia su mani e ginocchia
2. Porta una gamba davanti al tuo corpo in modo che il ginocchio sia piegato e l'esterno della parte inferiore della gamba e del piede sia appoggiato sul pavimento.
   • Anche l'anca è piegata.
   • Se possibile, posiziona la gamba in modo che il ginocchio sia in linea con l'articolazione dell'anca. Questo potrebbe non essere possibile se sei molto stretto nei muscoli dell'anca e / o nella fascia ileotibiale. In tal caso, fai del tuo meglio.
3. Metti le mani sul pavimento di fronte a te.
4. Estendi l'altra gamba indietro finché non è diritta.
5. Abbassati fino a quando il tuo peso è sugli avambracci.
   • Modulare il grado di peso che va negli avambracci per aiutare a togliere pressione dalla posa, se necessario.
6. Respirare!
   • Cerca di prendere almeno cinque respiri in questa posizione.
7. Ripeti dall'altra parte.

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Piriformis Muscle Cool Down - Entrambe le ginocchia a lato

Per questa routine di flessibilità piriforme di livello intermedio, non solo hai allungato il muscolo, ma hai aggiunto un lavoro ab, equilibrato le sfide e le sfide al tuo coordinamento. Congratulazioni!

Ora è il momento di rinfrescarsi.

1. Riprendendo la posizione supina, che giace sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Allunga le braccia dritto.
   1. Non bloccare i gomiti.
   2. Idealmente, le tue braccia saranno all'altezza delle spalle, ma assicurati di regolarle più in basso se riscontri dolore.
3. Lascia cadere entrambe le ginocchia su un lato.
   • Mantieni le ginocchia all'altezza dei fianchi o più in alto.
   • Mantenere entrambi i lati della parte superiore della schiena ed entrambe le braccia allo stesso modo di contattare il pavimento.
     • In altre parole, quando lasci cadere le ginocchia, non permettere alle braccia o alle spalle sul lato opposto di salire.
4. Rimani in questa posizione tra i cinque ei trenta secondi.
5. Riportare delicatamente le gambe nella posizione originale "in piedi".
6. Ripeti dall'altra parte.
7. Ripeti l'intera sequenza due o tre volte.