Stretching Routine per camminare

Lo stretching può migliorare la flessibilità e rendere più confortevole la camminata. Questa routine di stretching si rivolge ai gruppi muscolari che userete per una buona postura e mobilità. Molti escursionisti amano fare una routine di stretching all'inizio del loro allenamento. Alcuni amano anche allungare di nuovo alla fine, o fare alcuni tratti nel mezzo di lunghe passeggiate.

Linee guida di stretching

Riscaldare per 5 minuti a passo d'uomo prima di allungare. Non allungare mai i muscoli freddi o rischi di strapparli.Incorporare esercizi di mobilità progettati per prendere un muscolo e un'articolazione attraverso la sua gamma di movimento. Esegui questi tratti lentamente. Allungati solo per quanto è comodo. Se hai qualche problema medico che rende difficile eseguire uno di questi tratti, puoi chiedere al tuo medico, fisioterapista o allenatore atletico un esercizio di flessibilità alternativa.

Stretching ed esercizio della mobilità per gli escursionisti

Trova un palo verticale o una recinzione o un muro che ti supporti per appoggiarti ad alcuni di questi esercizi di stretching e mobilità. Inizierai nella parte superiore del tuo corpo e scenderai verso il basso.

Cerchi di testa

• Crea quarti di cerchio con la testa.
• Inizia con l'orecchio vicino alla spalla da un lato.
• Ruota la testa in avanti, finendo con l'orecchio vicino alla spalla dall'altra parte.
• Fai rotolare la testa dall'altra parte.
• Ripeti da 5 a 10 volte.

Bracciali

• Con un braccio alla volta, fai un cerchio indietro con il palmo rivolto verso l'esterno, con il pollice rivolto verso l'alto.
• Ripeti da 10 a 15 volte con ciascun braccio.
• Quindi fai dei cerchi in avanti con il palmo rivolto verso l'interno, con il pollice rivolto verso il basso, ripetendo da 10 a 15 volte con ciascun braccio.

Stretch dell'anca

• Alzati, fai un mezzo passo indietro con il piede destro.
• Piega il ginocchio sinistro e sposta il peso all'anca destra.
• Tenendo la gamba destra diritta, piegati in avanti di più e raggiungi più in basso la gamba destra.
• Tenere premuto per 15 a 30 secondi.
• Cambia i lati e ripeti dall'altra parte.

Stretching quadricipiti

• Stare in piedi, aggrappati a un muro per supporto.
• Piega il ginocchio dietro di te in modo da poter afferrare il piede, tenendo il tallone contro la parte posteriore.
• Stai dritto e spingi delicatamente indietro il ginocchio il più lontano possibile. La mano mantiene semplicemente il tallone in posizione, non si tira con la mano. Per alcuni, è più comodo usare la mano dal lato opposto.
• Tenere premuto per 15-30 secondi, quindi passare per allungare l'altra gamba.

Stretch al polpaccio

• Stare alla distanza di un braccio da una parete o da un palo orizzontale.
• Appoggiati al muro, stringendoti con le braccia.
• Posiziona una gamba in avanti con il ginocchio piegato. Questa gamba non avrà peso su di essa.
• Tieni l'altra gamba indietro con il ginocchio dritto e calcola verso il basso.
• Tenendo la schiena dritta, sposta i fianchi verso il muro finché non senti un allungamento.
• Tieni premuto per 30 secondi. Rilassare.
• Ripeti con l'altra gamba.

Stretching del polpaccio Soleo

• Dalla posizione di stiramento del polpaccio, piegare il ginocchio posteriore in modo che l'angolo sia cambiato per allungare il tendine d'Achille.
• Tieni giù il tallone.
• Tenere da 15 a 30 secondi.
• Quindi cambia gamba e ripeti sull'altra gamba.

Estensioni delle gambe

• Di fronte a un palo, tieni duro con entrambe le mani.
• Piegandoti al ginocchio, porta una gamba in avanti, quindi estendi e fai oscillare la gamba dietro e dietro.
• Ripeti da 10 a 15 volte, quindi cambia le gambe.
• Siate cauti nell'iperestensione della parte bassa della schiena.

Altalena incrociato

• Tenendo su un'asta o una guida con entrambe le mani, rivolti in avanti.
• Oscilla una gamba di fronte al tuo corpo gradualmente oscillando più in alto.
• Oscillare circa 10-15 volte con ciascuna gamba.

Dopo esercizi di stretching e mobilità, ora sei pronto per percorrere la parte principale della tua camminata alla velocità desiderata.

Perché dovresti allungare?

L'esercizio di flessibilità può aiutarti a mantenere la tua gamma completa di movimento per i tuoi gruppi muscolari e le tue articolazioni. Questo è particolarmente importante quando invecchi. L'American College of Sports Medicine raccomanda di fare esercizi di flessibilità almeno due o tre giorni ogni settimana per migliorare la tua libertà di movimento. Lo stretching combinato con la tua routine di camminata ti assicura di esercitare sia l'allungamento che l'intensità moderata.