Run / Walk 5K Training Schedule

Questo programma di allenamento 5K di otto settimane è progettato per i corridori principianti o coloro che attualmente eseguono gli allenamenti di camminata / corsa che desiderano accelerare il ritmo e sviluppare una gara di 5 km. Queste gare, che sono l'equivalente di 3,1 miglia, sono grandi corse di partenza: puoi allenarti per uno abbastanza velocemente (questo programma dura otto settimane) ed è facile trovare 5K locali a cui partecipare, dato che sono una gara popolare per raccolte di fondi e altre attività della comunità.

E dal momento che una gara di 5K è relativamente breve, il tempo di recupero dopo aver corso uno è questione di giorni (potrebbe richiedere anche un corridore esperto diverse settimane per tornare in pista dopo aver fatto una maratona). Inoltre, sei destinato a segnare la tua prima t-shirt da gara eseguendo un 5K.

Come sapere se sei pronto per questo programma di allenamento? Alcune linee guida:

• Se riesci a correre / camminare ad intervalli di cinque minuti di corsa alternati a un minuto di cammino per 30 minuti, non dovresti avere problemi a completare questo programma di allenamento.
• Se non hai mai eseguito o eseguito / camminato prima, potresti voler iniziare con le 3 settimane in un programma di esecuzione di 30 minuti.
• Se riesci già a percorrere un miglio con facilità, potresti trovare questo programma troppo facile e quindi potresti provare questo corso di addestramento per principianti 5K o questo programma di allenamento di 4 settimane.

Indipendentemente da ciò, se non hai avuto un fisico recente o hai problemi di salute, consulta il tuo medico per essere autorizzato a correre. E assicurati di avere il giusto tipo di scarpe da corsa per i tuoi piedi. Non lesinare sulle calzature: vai in un negozio specializzato in scarpe da ginnastica e fai un aiuto professionale per scegliere un paio che si adatti ai tuoi piedi in modo comodo e corretto.

Man mano che le sequenze si allungano, assicurarsi di mantenere il livello di zucchero nel sangue aumentato mangiando una barretta energetica (o equivalente) circa un'ora prima dell'esercizio.

Tieni a mente

Questo programma è progettato per aiutarti a passare gradualmente da una corsa alternata a una corsa continua per un periodo di tempo specificato, seguendo le istruzioni riportate di seguito.

Avvia ogni sessione di allenamento riscaldando: cammina rapidamente o fai jogging lentamente per cinque o dieci minuti. Fai lo stesso alla fine dell'allenamento per rinfrescarti. Quando esegui la parte di corsa di ogni sessione di allenamento, prendila lentamente in modo da non finire troppo bruciato. Un modo per controllare se sei troppo impegnato è provare a parlare mentre corri: se stai sbuffando e sbuffando troppo per farlo, rallentalo un po '.

Non devi fare le tue corse in giorni specifici; tuttavia, dovresti provare a non correre due giorni di seguito. È meglio prendere un giorno di riposo o fare un allenamento incrociato nei giorni tra una corsa e l'altra. Il cross-training può essere camminare, andare in bicicletta, ballare, nuotare o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace. Questo approccio contribuirà a ridurre il rischio di lesioni e stress, dando al tuo corpo il tempo di recuperare tra le sessioni di allenamento.

Infine, assicuratevi di mantenervi ben idratati nei giorni di allenamento. Man mano che le tue corse diventano più intense, fai rifornimento mangiando un piccolo spuntino che combina un po 'di proteine ​​magre con un carboidrato complesso (mezzo sandwich di burro d'arachidi su pane integrale, una tazza di yogurt intero con frutta o un basso -sugar energy bar farà il trucco) prima di colpire la pista.

Settimana 1:Giorno 1: corri 5 minuti, percorri 1 minuto; ripeti cinque volte2 ° giorno: resto3 ° giorno: corri 5 minuti, percorri 1 minuto; ripeti cinque volte4 ° giorno: cross-train per 40 a 45 minuti5 ° giorno: restoGiorno 6: corri 6 minuti di corsa, cammina 1 minuto; ripeti cinque volte7 ° giorno: riposati o fai una passeggiata di 30 minuti

Settimana 2:1 ° giorno: corri 7 minuti, percorri 1 minuto; ripeti quattro volte2 ° giorno: resto3 ° giorno: corri 7 minuti, percorri 1 minuto; ripeti quattro volte4 ° giorno: cross-train per 40 a 45 minuti5 ° giorno: restoGiorno 6: corri 8 minuti, percorri 1 minuto; ripeti quattro volte7 ° giorno: riposati o fai una passeggiata di 30 minuti

Settimana 3:Giorno 1: corri 9 minuti, percorri 1 minuto; ripeti tre volte2 ° giorno: resto3 ° giorno: corri 10 minuti di corsa, cammina 1 minuto; ripeti tre volte4 ° giorno: cross-train per 45 minuti5 ° giorno: resto6 ° giorno: corri 11 minuti, percorri 1 minuto; ripeti tre volte7 ° giorno: riposati o fai una passeggiata di 30 minuti

Settimana 4:1 ° giorno: corri 12 minuti, percorri 1 minuto; ripeti tre volte2 ° giorno: resto3 ° giorno: corri 14 minuti, percorri 1 minuto; ripeti tre volte4 ° giorno: cross-train per 45 minuti5 ° giorno: restoGiorno 6: corri per 15 minuti, cammina per 1 minuto; ripeti due volte7 ° giorno: riposati o fai una passeggiata di 30 minuti

Settimana 5:Giorno 1: corri per 16 minuti, percorri 1 minuto e 12 minuti di corsa2 ° giorno: resto3 ° giorno: corri per 18 minuti, percorri 1 minuto, più una corsa di 10 minuti4 ° giorno: cross-train per 45 minuti5 ° giorno: restoGiorno 6: corri 20 minuti di corsa, percorri 1 minuto, più una corsa di 10 minuti7 ° giorno: cross-train per 30 minuti

Settimana 6:Giorno 1: corri per 23 minuti, percorri 1 minuto, più una corsa di 5 minuti2 ° giorno: resto3 ° giorno: corri 24 minuti, percorri 1 minuto, più una corsa di 5 minuti4 ° giorno: cross-train per 45 minuti5 ° giorno: restoGiorno 6: corri 25 minuti di corsa, percorri 1 minuto, più una corsa di 5 minuti7 ° giorno: cross-train per 30 minuti

Settimana 7:Giorno 1: corri 26 minuti2 ° giorno: resto3 ° giorno: corri 28 minuti4 ° giorno: cross-train per 45 minuti5 ° giorno: restoGiorno 6: corri 30 minuti7 ° giorno: cross-train per 30 minuti

Settimana 8:Il tuo primo 5K è questa settimana! Prendila un po 'più facile questa settimana, così che tu sia riposato bene. In bocca al lupo!Giorno 1: corri 25 minuti2 ° giorno: cross-train per 30 minuti3 ° giorno: corri 20 minuti