Programma di allenamento Marathon Run / Walk

Questo programma di allenamento di 20 settimane per la maratona è progettato per aiutarti a correre / camminare fino al traguardo della tua maratona (26,2 miglia). Per iniziare questo piano, avresti dovuto correre / camminare per almeno sei mesi e dovrebbe avere un chilometraggio di base di circa 12-15 miglia a settimana.

Questo programma di allenamento per principianti è un programma di corsa / camminata, quindi le istruzioni di allenamento verranno visualizzate in intervalli di corsa / camminata. Il primo numero visualizzato sarà il numero di minuti da eseguire e il secondo numero è l'importo da percorrere. Quindi, per esempio, 3/1 significa correre per 3 minuti, quindi camminare per 1 minuto. Se gli intervalli di 3/1 iniziano a diventare troppo facili durante l'allenamento, puoi scattare per 4/1 (4 minuti di corsa, 1 minuto di cammino) o 5/1 di intervallo (5 minuti di corsa, 1 minuto di cammino).

Dovresti iniziare ogni corsa con una camminata di riscaldamento di 5-10 minuti. Termina con una passeggiata di defaticamento di 5-10 minuti. Gli intervalli di esecuzione dovrebbero essere eseguiti a un ritmo facile e colloquiale. Dovresti finire le tue corse con lo stretching generale.

Note sul programma

Non devi fare le tue corse in giorni specifici; tuttavia, dovresti provare a non eseguire / camminare due giorni di seguito. È meglio prendere un giorno di riposo o fare un allenamento incrociato nei giorni tra una corsa e l'altra. Il cross-training può essere camminare, andare in bicicletta, nuotare o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace. Molto probabilmente vorrai fare le tue lunghe piste il sabato o la domenica quando avrai più tempo.

Settimana 1:

Giorno 1: 2 miglia - 2/1 di marcia / intervalli a piediGiorno 2: 3 miglia - 2/1 di marcia / intervalli a piedi3 ° giorno: 4 miglia (lunga corsa) - 2/1 di marcia / intervalli a piedi4 ° giorno: passeggiata di recupero di 2 miglia

Settimana 2:

Giorno 1: 3 miglia - 2/1 di marcia / intervalli a piediGiorno 2: 3 miglia - 2/1 di marcia / intervalli a piedi3 ° giorno: cross-training o riposo4 ° giorno: 4 miglia (lunga corsa) - 2/1 di marcia / intervalli a piedi5 ° giorno: 2,5 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 3:

Giorno 1: 3 miglia - 2/1 di marcia / intervalli a piedi2 ° giorno: cross-training3 ° giorno: 3 miglia - 2/1 di marcia / intervalli a piedi4 ° giorno: 5 miglia (lunga corsa) - 2/1 di marcia / intervalli a piedi5 ° giorno: 2 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 4:

1 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi2 ° giorno: cross-training3 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi4 ° giorno: 6 miglia (lunga corsa) - 3/1 di corsa / intervalli a piedi5 ° giorno: 2 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 5:

1 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi2 ° giorno: cross-training3 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi4 ° giorno: 7 miglia (corsa lunga) - 3/1 di marcia / intervalli a piedi5 ° giorno: 3 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 6:

Giorno 1: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi2 ° giorno: cross-training3 ° giorno: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi4 ° giorno: 8 miglia (lunga corsa) - 3/1 di marcia / intervalli a piedi5 ° giorno: 3 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 7:

Giorno 1: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi2 ° giorno: cross training3 ° giorno: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi4 ° giorno: 9 miglia (lunga corsa) - 3/1 di marcia / intervalli a piedi5 ° giorno: 3 miglia EZ (passeggiata di recupero)

Settimana 8:

Giorno 1: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi2 ° giorno: cross-training3 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi4 ° giorno: 10 miglia (corsa lunga) - 3/1 di marcia / intervalli a piedi5 ° giorno: 3 miglia EZ (passeggiata di recupero)

Settimana 9:

Giorno 1: 5 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi2 ° giorno: cross-training3 ° giorno: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi4 ° giorno: 12 miglia (corsa lunga) - 3/1 di marcia / intervalli a piedi5 ° giorno: 3 mi EZ (passeggiata di recupero)

Settimana 10:

Giorno 1: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi2 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi3 ° giorno: cross-training4 ° giorno: 8 mi (corsa lunga) - 3/1 corsa / intervalli a piedi5 ° giorno: 3 mi EZ (passeggiata di recupero)

Settimana 11:

1 ° giorno: cross-trainingGiorno 2: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi3 ° giorno: cross-training4 ° giorno: 14 miglia (corsa lunga) - 3/1 corsa / intervalli a piedi5 ° giorno: 2,5 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 12:

Giorno 1: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi2 ° giorno: cross-training3 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi4 ° giorno: 10 miglia (corsa lunga) - 3/1 di marcia / intervalli a piedi5 ° giorno: 3 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 13:

Giorno 1: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi2 ° giorno: cross-training3 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi4 ° giorno: 15 miglia (corsa lunga) - 3/1 di marcia / intervalli a piedi5 ° giorno: 3 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 14:

Giorno 1: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi2 ° giorno: cross-training3 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi4 ° giorno: 10 miglia (corsa lunga) - 3/1 di marcia / intervalli a piedi5 ° giorno: 3 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 15:

Giorno 1: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi2 ° giorno: cross-training3 ° giorno: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi4 ° giorno: 16 miglia (corsa lunga) - 3/1 di marcia / intervalli a piedi5 ° giorno: 3 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 16:

Giorno 1: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi2 ° giorno: cross-training3 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi4 ° giorno: 12 miglia (corsa lunga) - 3/1 di marcia / intervalli a piedi5 ° giorno: 2,5 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 17:

Giorno 1: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi2 ° giorno: cross-training3 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi4 ° giorno: 18-20 miglia (corsa lunga) - 3/1 corsa / intervalli a piedi5 ° giorno: 2,5 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 18:

Giorno 1: 4 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi2 ° giorno: cross-training3 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi4 ° giorno: 12 miglia (corsa lunga) - 3/1 di marcia / intervalli a piedi5 ° giorno: 2,5 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 19:

1 ° giorno: cross-trainingGiorno 2: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi3 ° giorno: cross-training4 ° giorno: 6 miglia (lunga corsa) - 3/1 di corsa / intervalli a piedi5 ° giorno: 2,5 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 20:

1 ° giorno: 3 miglia - 3/1 di marcia / intervalli a piedi2 ° giorno: 20 minuti - 3/1 di corsa / intervalli a piedi3 ° giorno (giorno prima della gara): camminare per 20 minuti4 ° giorno: GARA!