Programma di allenamento Run-Walk Half-Marathon

Questo programma di allenamento di mezza settimana di 12 settimane è progettato per aiutarti a correre / camminare fino al traguardo della tua mezza maratona (13,1 miglia). Nella corsa / camminata, alternate intervalli di corsa e camminata per tutta la gara.

Per iniziare questo piano, avresti dovuto correre / camminare per almeno due mesi e dovrebbe avere una percorrenza di circa 8-10 miglia a settimana. Se sei a tuo agio con la corsa continua e questo programma di allenamento sembra troppo facile, prova il programma di allenamento per principianti a metà maratona.

Esegui / cammina allenamenti

Questo programma di allenamento per principianti è un programma di corsa / camminata, quindi le istruzioni di allenamento verranno visualizzate in intervalli di corsa / camminata. Il primo numero visualizzato sarà il numero di minuti da eseguire e il secondo numero è il numero di minuti da percorrere. Ad esempio, 3/1 significa correre per tre minuti, quindi camminare per un minuto.

Dovresti iniziare ogni corsa con una camminata di riscaldamento da cinque a 10 minuti a un ritmo facile e moderato. Termina con una camminata di defaticamento da cinque a 10 minuti a passo facile. Gli intervalli di esecuzione dovrebbero essere eseguiti a un ritmo facile e colloquiale. Puoi terminare il tuo allenamento con una sequenza di stretching.

Una camminata di recupero è fatta a un ritmo facile e moderato per tutto e non include alcun intervallo di corsa.

Struttura del programma di allenamento

Non devi fare le tue corse in giorni specifici; tuttavia, dovresti provare a non eseguire / camminare due giorni di seguito. È meglio prendere un giorno di riposo o fare un allenamento incrociato nei giorni tra una corsa e l'altra. Il cross-training può essere camminare, andare in bicicletta, nuotare o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace. Molto probabilmente vorrai fare le tue lunghe piste il sabato o la domenica quando avrai più tempo.

La lunga giornata è essenziale per costruire costantemente il chilometraggio e la resistenza più lunghi per la distanza di mezza maratona. Assicurati di indossare il tuo abbigliamento da gara per i tuoi lunghi giorni di percorrenza in modo che tu possa essere sicuro che scarpe, calze e altri attrezzi funzioneranno per la gara.

Programma di allenamento a piedi / maratona di mezza maratona

Ogni settimana ha da quattro a cinque giorni di allenamento, che dovresti lasciare per tutta la settimana con un giorno di riposo o un giorno di allenamento incrociato tra ogni giorno di allenamento più duro.

Settimana 1Giorno 1: 2 miglia con intervalli di 2/1 di marcia / camminata2 ° giorno: 2,5 miglia con intervalli di marcia / camminata 2/13 ° giorno: 3 miglia (corsa lunga) con intervalli di marcia / camminata 2/14 ° giorno: 2 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 2Giorno 1: 2 miglia con intervalli di 2/1 di marcia / camminata2 ° giorno: 3 miglia con intervalli di 2/1 di marcia / camminata3 ° giorno: cross-training o riposo4 ° giorno: 4 miglia (corsa lunga) con intervalli di marcia / camminata 2/15 ° giorno: 2,5 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 3Giorno 1: 2,5 miglia con intervalli di marcia / camminata 2/12 ° giorno: cross-training3 ° giorno: 3 miglia con 2/1 di marcia / intervalli a piedi4 ° giorno: 5 miglia (corsa lunga) con intervalli di marcia / camminata 2/15 ° giorno: 2 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 41 ° giorno: 2,5 miglia con 3/1 di marcia / intervalli a piedi2 ° giorno: cross-training3 ° giorno: 3 miglia con 3/1 run / walk intervalli4 ° giorno: 5 miglia (corsa lunga) con intervalli di marcia / camminata 3/15 ° giorno: 2 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 51 ° giorno: 3 miglia con 3/1 di marcia / intervalli a piediGiorno 2: Cross-training con 3/1 run / walk intervalli3 ° giorno: 3 miglia con 3/1 run / walk intervalli4 ° giorno: 7 miglia (corsa lunga) con intervalli di marcia / camminata 3/15 ° giorno: 3 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 6Giorno 1: 4 miglia con 3/1 di marcia / intervalli a piedi2 ° giorno: cross-training3 ° giorno: 4 miglia con 3/1 run / walk intervalli4 ° giorno: 8 miglia (corsa lunga) con intervalli di marcia / camminata 3/15 ° giorno: 3 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 7Giorno 1: 4 miglia con 3/1 di marcia / intervalli a piedi2 ° giorno: cross training3 ° giorno: 4 miglia con 3/1 run / walk intervalli4 ° giorno: 9 miglia (corsa lunga) con intervalli di marcia / camminata 3/15 ° giorno: 3 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 8Giorno 1: 4 miglia con 3/1 di marcia / intervalli a piedi2 ° giorno: cross-training3 ° giorno: 3 miglia con 3/1 run / walk intervalli4 ° giorno: 10 miglia (corsa lunga) con intervalli di marcia / camminata 3/15 ° giorno: 3 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 91 ° giorno: 5 miglia con 3/1 di marcia / intervalli a piedi2 ° giorno: cross-training3 ° giorno: 4 miglia con 3/1 run / walk intervalli4 ° giorno: 11 miglia (corsa lunga) - 3/1 di marcia / intervalli a piedi5 ° giorno: 3 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 10Giorno 1: 4 miglia con 3/1 di marcia / intervalli a piedi2 ° giorno: 3 miglia con 3/1 di marcia / intervalli a piedi3 ° giorno: cross-training4 ° giorno: 12 miglia (corsa lunga) con intervalli di marcia / camminata 3/15 ° giorno: 3 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 111 ° giorno: cross-training2 ° giorno: 3 miglia con 3/1 di marcia / intervalli a piedi3 ° giorno: cross-training4 ° giorno: 5 miglia (corsa lunga) con intervalli di marcia / camminata 3/15 ° giorno: 2,5 miglia (passeggiata di recupero)

Settimana 121 ° giorno: 2 miglia con 3/1 di marcia / intervalli a piedi2 ° giorno: 20 minuti con intervalli di 3/1 di marcia / camminata3 ° giorno (giorno prima della gara): camminare per 20 minuti4 ° giorno: Gara