Programma di allenamento a piedi 10K per principianti

COME INIZIARE A CORRERE - da zero fino a 30 minuti (Gennaio 2025)

Vuoi allenarti a camminare per 10 km a piedi e ti chiedi come iniziare? Una passeggiata di 10 chilometri (10K) è lunga 6 miglia. È una distanza comune per le corse e le passeggiate di beneficenza e la distanza standard per le passeggiate sul volksport. La maggior parte degli escursionisti completa una camminata di 10 km in 90 minuti a due ore. Ecco un programma di allenamento per portarti dal divano al traguardo, sentendoti alla grande.

10K Beginner Training Goals

Cammina 10K (6,2 miglia) in due ore o meno.
Migliora la tua tecnica di camminata e la postura del camminare.
Sentiti bene dopo aver terminato una passeggiata di 10 km.

Prerequisiti per principianti 10K

Il programma è progettato per le persone che non hanno iniziato a camminare, ma che non hanno problemi di salute importanti. Se si dispone di una condizione di salute significativa, si consiglia di consultare un medico prima di iniziare un programma di fitness.

Il programma di allenamento Walk Walk per principianti

Lavorerai innanzitutto per aumentare il tempo trascorso a camminare e migliorare la tua forma ambulante. Lavorare sulla velocità viene dopo.
Le passeggiate infrasettimanali forniranno il minimo allenamento aerobico moderato raccomandato ogni settimana solo per mantenere la salute. Potresti anche voler fare allenamenti di forza a giorni alterni, che è raccomandato per la salute.
Un giorno ogni settimana è un giorno di costruzione del chilometraggio più lungo che ti aiuterà a sviluppare la resistenza e ad indurire i tuoi piedi per prevenire le vesciche.
Completa ogni settimana e valuta se ti senti abbastanza bravo per progredire alla settimana successiva. È consigliabile ripetere una settimana se ti trovi indietro o lo trovi troppo impegnativo.

Settimana 1: inizia a camminare

Allenamenti: 15 minuti di cammino a passo facile, con un totale di 60-75 minuti per la prima settimana.
Programma: 5 giorni. Giorni di riposo alternati durante la settimana, non saltare più di un giorno in modo da poter sviluppare la coerenza.
Stinchi Shin: potresti sentire dolore agli stinchi quando avvii per la prima volta un programma di camminata. Questo è comune

Settimana 2: Migliora la tua tecnica di camminata

Allenamenti: aumenta il tempo di allenamento a piedi per 20 minuti su quattro giorni a settimana.
Il quinto giorno di camminata è un giorno di costruzione del chilometraggio con una passeggiata di 30 minuti.
Tecnica di camminata: Una buona postura a piedi e l'uso corretto del foot strike, della falcata, della spinta e del movimento del braccio aumenteranno la velocità della camminata e i benefici del fitness. Utilizzare questo tutorial sulla tecnica della forma a piedi per i principianti.

Settimana 3: moderata intensità di movimento

Allenamenti: aumenta il tempo di allenamento a piedi per 25 minuti, quattro giorni a settimana.
Giorno di costruzione delle miglia: al quinto giorno di camminata, camminare per 45 minuti.
Cammina a ritmo sostenuto per portare la tua frequenza cardiaca nella zona di intensità moderata.
- Il tuo respiro sarà più veloce del solito
- Dovresti essere ancora in grado di parlare ma sarebbe difficile cantare.
Preparati per il miglioramento continuo della camminata con scarpe e calze da passeggio. Questo aiuterà a prevenire vesciche per passeggiate più lunghe.

Settimana 4: costruzione del chilometraggio

Allenamenti: aumenta il tempo di allenamento a piedi per 30 minuti, 4 giorni a settimana, ad un ritmo moderato.
Giorno di costruzione delle miglia: camminare per 60 minuti a un ritmo moderato / facile.
Acqua: la regola generale è bere una tazza d'acqua dopo ogni miglio. Per le passeggiate di oltre 30 minuti, è necessario portare l'acqua o fermarsi a una fontana.
Prevenzione delle bolle: ora che stai camminando più a lungo e più velocemente, potresti sperimentare un punto caldo o una vescica. Impara come prevenire e curare le vesciche.

Settimana 5: lavorare sulla velocità

Allenamenti: camminare 30 minuti al giorno, quattro giorni alla settimana.
Giorno di costruzione delle miglia: camminare per 90 minuti a un ritmo facile e moderato.
Velocità di costruzione: usa le tue passeggiate di 30 minuti per migliorare la velocità usando una forma di camminata migliore. L'uso di un buon movimento del braccio può aumentare la velocità di camminata.

Settimana 6: 10 km di distanza

Allenamenti: camminare 30 minuti al giorno, quattro giorni alla settimana, lavorando sulla tecnica di camminata e sulla velocità.
Giorno di costruzione delle miglia: la tua lunga passeggiata questa settimana dovrebbe essere di 10 chilometri (6,2 miglia) ad un ritmo moderato. Se sei già un camminatore veloce, potresti averlo fatto con la camminata di 90 minuti. Questa settimana, misura un percorso di 10 chilometri e percorri un ritmo moderato.

Settimane 7 e 8: aggiungi allenamenti a intervalli

Usa i tuoi giorni di allenamento di 30 minuti per allenarti ad intervalli di intensità più elevata. Questo costruirà la forma fisica aerobica e migliorerà la tua velocità.
Intervalli di allenamento: una passeggiata economica ogni settimana per accelerare la costruzione. Una soglia anaerobica Cammina ogni settimana per la forma fisica aerobica.Usa i tuoi altri giorni di camminata come giorni di cammino per la salute di recupero a un ritmo più facile.
Giorno di costruzione delle miglia: percorrere 120 minuti a passo moderato. Ciò potrebbe significare che cammini per più di 10 chilometri, il che ti aiuterà a resistere durante i 10K di cammino.

Settimana 9 e oltre

Simula una gara di 10 km sulla tua lunga camminata ogni due settimane prima della tua gara di 10 km. Cammina all'80 percento del ritmo di gara invece di camminare a ritmo sostenuto.
Nella settimana alterna, aumenta la distanza della tua lunga camminata in modo costante mentre cammini a passo sostenuto. Aggiungi 15 minuti al tempo, aumentandolo costantemente ogni due settimane. Questo costruirà la tua resistenza per il 10K e prima che tu te ne accorga, starai alla ricerca di mezze maratone e sogni della maratona!

Lista di controllo del giorno della gara

Combatti i nervi del giorno della gara con questa lista di controllo degli eventi a piedi per non lasciare nulla di importante alle spalle. Sii consapevole dell'etichetta di gara in modo da sapere come comportarti in un evento di gruppo.