Piano di allenamento intermedio da 5 K per creare velocità
Sommario:
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Se hai già corso almeno una gara su strada di 5 km, potresti essere pronto a passare al prossimo obiettivo di migliorare il tuo tempo di arrivo. Per ottenere un record personale (PR) nel 5K, è necessario aggiungere l'allenamento della velocità al regime di allenamento, se non lo si è già fatto. Puoi utilizzare questo programma di allenamento 5K di otto settimane per aiutarti a gestire il tuo 5K più veloce. Se questo programma ti sembra troppo impegnativo, prova il programma di allenamento avanzato per principianti 5K.
Se sembra troppo facile, prova il programma di allenamento 5K avanzato.
Allenamenti nel programma di allenamento
Tempo Run: Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse veloci in 5K. Inizia la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, poi continua con 15 o 20 minuti di corsa vicino al tuo 10K (ma non al passo di gara), e finisci con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".
Allenamenti a intervalli (IW): Dopo un riscaldamento, corri per 400 metri (un giro intorno alla maggior parte dei binari), quindi recupera facendo jogging o camminando per 400 metri. Una notazione di 3 x 400 equivarrebbe a tre giri duri di 400 metri, ciascuno con un recupero di 400 metri. Assicurati di rinfrescarti con una corsa veloce di 10 minuti.
Lunghe corse di sabato:Dopo il riscaldamento, corri a un ritmo confortevole e colloquiale per il chilometraggio indicato. Assicurati di rinfrescarti e allungarti dopo la corsa.
Se la maggior parte delle tue corse sono in viaggio e non sei sicuro di quanto ti allontani, puoi calcolare il chilometraggio utilizzando app o siti come MapMyRun.com o RunKeeper. Oppure puoi sempre guidare il percorso in auto e misurare il chilometraggio utilizzando il contachilometri dell'automobile.
Domenica EZ:Questo è un giorno di recupero attivo.
La tua corsa dovrebbe essere facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a rilassare i muscoli.
Crossing-training (CT):Le attività di allenamento incrociato ti permettono di dare alle tue articolazioni e ai muscoli in corsa una pausa, mentre lavori al tuo cardio. Quando il programma richiede CT, svolgere un'attività cardiovascolare diversa dalla corsa (ad es. Ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato da 45 a 60 minuti.
Riposo: Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non ignorare i giorni di riposo. I tuoi muscoli effettivamente si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Se corri ogni giorno senza prendere giorni liberi, non vedrai grandi miglioramenti. I venerdì sono una buona giornata di riposo perché hai appena fatto un allenamento veloce giovedì e hai la corsa più lunga della settimana di domani.
Modifica del programma:Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma. Assicurati solo di non fare due allenamenti a velocità intensa per due giorni di seguito.
Programma di allenamento 5K per corridori intermedi
| Settimana | Lunedi | martedì | mercoledì | giovedi | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 1 | CT o resto | 3 x 400 IW | Corsa di 2 miglia | Esecuzione del tempo di 30 minuti | riposo | Lunga 5 miglia | 30 minuti EZ |
| 2 | CT o resto | 4 x 400 IW | Corsa di 2 miglia | Esecuzione del tempo di 30 minuti | riposo | Lunga 5 miglia | 35 minuti EZ |
| 3 | CT o resto | 4 x 400 IW | Corsa di 3 miglia | Esecuzione del tempo di 30 minuti | riposo | Lunga 6 miglia | 35 minuti EZ |
| 4 | CT o resto | 5 x 400 IW | Corsa di 3 miglia | Corsa di tempo di 35 minuti | riposo | Lunga 6 miglia | 40 minuti EZ |
| 5 | CT o resto | 5 x 400 IW | Corsa di 3 miglia | Corsa di tempo di 35 minuti | riposo | Lunga 7 miglia | 35 minuti EZ |
| 6 | CT o resto | 6 x 400 IW | Corsa di 3 miglia | Tempo di esecuzione di 40 minuti | riposo | Lunga 6 miglia | 40 minuti EZ |
| 7 | CT o resto | 6 x 400 IW | Corsa di 3 miglia | Tempo di esecuzione di 40 minuti | riposo | Lunga 7 miglia | 45 minuti EZ |
| 8 | CT o resto | Corsa di 3 miglia | Esecuzione del tempo di 30 minuti | Corsa di 2 miglia | riposo | riposo | 5K Race |
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