Programma di allenamento intermedio di 6 settimane per 6 settimane
Sommario:
Esercizi A Casa Per Braccia Snelle E Toniche (Con Pesetti) (Gennaio 2025)
Se ti sei iscritto per una gara di 5K che dura sei settimane e non ti sei mai allenato in modo specifico, hai ancora tempo per correre un tempo di gara degno. Questo programma di allenamento di sei settimane (vedi sotto) è progettato per i corridori intermedi che corrono attualmente almeno 15 miglia a settimana. Se sei un corridore alle prime armi che vuole correre un 5K a sei settimane di distanza, usa il programma di allenamento 5K per principianti di 6 settimane. Se sei un corridore avanzato, puoi utilizzare il programma di allenamento 5K avanzato di 6 settimane.Se sei un corridore intermedio e hai più tempo per allenarti, prova un programma di 5 settimane intermedio di 5K. Se hai solo un mese per allenarti, puoi provare un programma di 4 settimane Intermediate 5K.
Tempo Runs (TR): Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse veloci in 5K. Inizia la corsa con 10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15-20 minuti di corsa a circa 10 secondi per miglio più lentamente del tuo 10K di gara e finisci con 10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di gara, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".Ripetizioni Hill (HR): Per la tua collina ripeti, scegli una collina lunga da 200 a 400 metri che non sia troppo ripida. Prova a correre al tuo sforzo di gara 5K. Recuperare giù per la collina a un ritmo facile.Allenamenti a intervalli di 5K: Esegui gli allenamenti intervalli al ritmo di gara 5K, con un recupero di due minuti di recupero tra ogni intervallo. Dovresti iniziare e finire i tuoi allenamenti a intervalli di 5K con un miglio di corsa facile per riscaldarsi e raffreddarsi.Long Runs (LR): Non ti alleni per un evento a lunga distanza, ma le lunghe percorrenze ti aiuteranno a sviluppare la tua resistenza, che è importante nelle gare 5K. Dovresti fare le tue lunghe percorrenze a un ritmo confortevole e colloquiale.
Dovresti essere in grado di respirare facilmente e parlare in frasi complete. Il tuo corse di andatura facile (EP) dovrebbe anche essere fatto a questo sforzo.Giorni di riposo: Nei giorni di riposo, puoi prendere il giorno libero o fare un facile allenamento incrociato (CT), come andare in bicicletta, nuotare, allenatore ellittico, allenamento per la forza o un'altra attività che ti piace.
Settimana 1: Giorno 1: 40 minuti CT o RiposoGiorno 2: 25 min TR + 2 ripetizioni di salita3 ° giorno: 30 minuti CT o Riposo4 ° giorno: 4 min @ 5K sforzo + 2 min EP x 35 ° giorno: Riposo6 ° giorno: 5 miglia LR7 ° giorno: 3 miglia EPSettimana 2: Giorno 1: 40 minuti CT o RiposoGiorno 2: 30 min TR + 3 ripetizioni di salita3 ° giorno: 30 minuti CT o Riposo4 ° giorno: 4 min @ 5K sforzo + 2 min EP x 45 ° giorno: Riposo6 ° giorno: 7 miglia LR7 ° giorno: 3 miglia EPSettimana 3: Giorno 1: 40 minuti CT o RiposoGiorno 2: 25 min TR + 3 ripetizioni di salita3 ° giorno: 30 minuti CT o Riposo4 ° giorno: 4 min @ 5K sforzo + 2 min EP x 35 ° giorno: Riposo6 ° giorno: 6 miglia LR7 ° giorno: 3 miglia EP
Settimana 4: Giorno 1: 40 minuti CT o RiposoGiorno 2: 25 min TR + 4 ripetizioni di salita3 ° giorno: 30 minuti CT o Riposo4 ° giorno: 4 min @ 5K sforzo + 2 min EP x 45 ° giorno: Riposo6 ° giorno: 7 miglia LR7 ° giorno: 3 miglia EP
Settimana 5: Giorno 1: 40 minuti CT o RiposoGiorno 2: 25 min TR + 4 ripetizioni di salita3 ° giorno: 30 minuti CT o Riposo4 ° giorno: 4 min @ 5K sforzo + 2 min EP x 35 ° giorno: Riposo6 ° giorno: 6 miglia LR7 ° giorno: 3 miglia EPSettimana 6: Giorno 1: 30 minuti CTGiorno 2: Riposo3 ° giorno: 20 minuti TR4 ° giorno: Riposo5 ° giorno: 3 miglia EP6 ° giorno: Riposo7 ° giorno: 5K Race!
Note di allenamento
Programma di 6 settimane di allenamento
Programma di allenamento per principianti 5 settimane di sei settimane
Questo programma di allenamento di 5 settimane di sei settimane è progettato per i runner / camminatori principianti che desiderano accumulare continuamente una corsa su strada di 3,1 miglia.
Programma di allenamento intermedio di 4 settimane per 4 settimane
Se ti sei iscritto per un 5K a quattro settimane di distanza, ecco un programma di allenamento intermedio che ti preparerà a correre un ottimo tempo di gara.
Programma intermedio per allenamento maratona
Questo programma di allenamento della durata di 18 settimane è rivolto ai corridori intermedi ed è progettato per aiutarti a ottenere un PR alla tua prossima maratona.
