Programma di allenamento intermedio di 4 settimane per 4 settimane

Se ti sei iscritto per una gara di 5K che è un mese di distanza e non ti sei specificamente allenato per questo, hai ancora tempo per correre un tempo di gara degno. Questo programma di allenamento di quattro settimane (vedi sotto) è progettato per i corridori intermedi che corrono attualmente almeno 15 miglia a settimana. (Se sei un principiante che vuole eseguire un 5K a quattro settimane di distanza, usa questo programma per principianti di 5 settimane per principianti. Se stai cercando un programma più impegnativo, prova questo programma avanzato di 5 settimane di 4 settimane.)

Se sei un corridore intermedio e hai più tempo per allenarti, prova questo programma di 8 settimane Intermediate 5K.

Note di allenamento

Tempo Runs (TR): Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse veloci in 5K. Inizia la corsa con 10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 a 20 minuti di corsa a circa 10 secondi per miglio più lentamente del tuo 10K di gara e finisci con 10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di gara, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".

Ripetizioni Hill (HR): Per la tua collina ripeti, scegli una collina lunga da 200 a 400 metri che non sia troppo ripida. Prova a correre al tuo sforzo di gara 5K. Recuperare giù per la collina a un ritmo facile. La tua respirazione dovrebbe essere facile e rilassata quando inizi la tua prossima ripetizione.

Allenamenti a intervalli di 5K: Esegui gli allenamenti intervalli al ritmo di gara 5K, con un recupero di due minuti di recupero tra ogni intervallo. Dovresti iniziare e finire i tuoi allenamenti a intervalli di 5K con un miglio di corsa facile per riscaldarsi e raffreddarsi.

Long Runs (LR): Non ti alleni per un evento a lunga distanza, ma le lunghe percorrenze ti aiuteranno a sviluppare la tua resistenza, che è importante nelle gare 5K. Dovresti fare le tue lunghe percorrenze a un ritmo confortevole e colloquiale. Dovresti essere in grado di respirare facilmente e parlare in frasi complete. Il tuo corse di andatura facile (EP) dovrebbe anche essere fatto in questo sforzo.

Giorni di riposo: Nei giorni di riposo, puoi prendere il giorno libero o fare un facile allenamento incrociato (CT), come andare in bicicletta, nuotare, allenatore ellittico, allenamento per la forza o un'altra attività che ti piace.

Programma di 4 settimane intermedio di 5K

Settimana 1

Giorno 1: 40 minuti CT o RiposoGiorno 2: 25 min TR + 2 ripetizioni di salita3 ° giorno: 30 minuti CT o Riposo4 ° giorno: 4 min @ 5K sforzo + 2 min EP x 35 ° giorno: Riposo6 ° giorno: 5 miglia LR7 ° giorno: 3 miglia EP

Settimana 2

Giorno 1: 40 minuti CT o RiposoGiorno 2: 30 min TR + 3 ripetizioni di salita3 ° giorno: 30 minuti CT o Riposo4 ° giorno: 4 min @ 5K sforzo + 2 min EP x 45 ° giorno: Riposo6 ° giorno: 7 miglia LR7 ° giorno: 3 miglia EP

Settimana 3

Giorno 1: 40 minuti CT o RiposoGiorno 2: 25 min TR + 3 ripetizioni di salita3 ° giorno: 30 minuti CT o Riposo4 ° giorno: 4 min @ 5K sforzo + 2 min EP x 35 ° giorno: Riposo6 ° giorno: 6 miglia LR7 ° giorno: 3 miglia EP

Settimana 4

Giorno 1: 30 minuti CTGiorno 2: Riposo3 ° giorno: 20 minuti TR4 ° giorno: Riposo5 ° giorno: 3 miglia EP6 ° giorno: Riposo7 ° giorno: 5K Race!