Le verdure migliori e peggiori per una dieta a basso contenuto di carboidrati

Mentre le verdure sono considerate una pietra angolare di una dieta povera di carboidrati, ci sono alcune che sono chiaramente scelte migliori di altre. In generale, è meglio scegliere verdure meno amidacee o dolci e osservare il consumo. Idealmente, 1/2 tazza di caffè cotto o 1 tazza di verdura cruda non dovrebbe contenere più di 5-6 grammi di carboidrati. Ricorda che la cottura di un vegetale spesso diminuisce il volume mentre aumenta anche i carboidrati per porzione. Un ottimo modo per trovare il numero di sostanze nutritive in molti alimenti è quello di cercare nel Database delle composizioni alimentari dell'USDA.

La quantità di carboidrati in un vegetale è in gran parte correlata al tipo di verdura che è. A grandi linee, questi possono essere classificati come verdure a foglia, verdure di gambo, verdure a semi o ortaggi a radice.

Ortaggi a foglia

Le verdure a foglia hanno il minimo di carboidrati nel complesso, così come il minimo impatto sul livello di zucchero nel sangue. Sono anche ricchi di vitamina K, fitonutrienti e minerali. Alcune delle migliori opzioni includono:

• Germogli di erba medica grezza hanno 0,7 grammi di carboidrati per 1 tazza.
• Gli spinaci hanno poco più di 1 grammo per 1 tazza cruda e 3,4 grammi per mezzo bicchiere quando è cotto.
• La bietola ha 1,4 grammi per 1 tazza quando viene consumata cruda. Quando è cotto, ha 3,6 grammi per mezzo bicchiere.
• La lattuga e altri insalate (come indivia, scarola, radicchio e romaine) hanno circa 1 grammo per 1 tazza consumata cruda.
• Bok choy ha 1,5 grammi per 1 tazza, crudo e grattugiato.
• Consumati verdi grezzi, più corposi come i verdi di cavolo e le senape crude hanno circa 2 grammi per 1 tazza.
• Il cavolo crudo ha meno di 1 grammo per 1 tazza.

Verdure a stelo

Le verdure di gambo hanno un po 'più di carboidrati per porzione, ma sono ancora al sicuro per la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati. Le migliori opzioni includono:

• Pezzi o fette di funghi bianchi hanno 2 grammi di carboidrati per 1 tazza quando sono crudi. Cotti, sono 4 grammi per mezzo bicchiere.
• Il sedano ha 3 grammi per 1 tazza cruda, tritata e 3 grammi per tazza mezza tritata e cotta.
• Il cavolo crudo tagliuzzato ha 4 grammi per 1 tazza e 4 grammi per la mezza tazza cotta.
• L'asparago ha 5 grammi per 1 tazza quando è crudo e quasi 4 grammi per la metà della tazza cotta.
• Il finocchio ha 6,4 grammi per 1 tazza, a fette.
• Il cavolfiore ha 5,3 grammi per 1 tazza quando è crudo e tritato e 2,5 grammi per mezzo bicchiere di cavolfiore tritato e cotto.
• Broccoli ha 6 grammi per 1 tazza cruda e tritata e 5,6 grammi per mezzo bicchiere quando è tritato e cotto.
• I cavoletti di Bruxelles hanno circa 4 grammi per mezzo bicchiere quando sono crudi e 5,5 grammi per mezzo bicchiere cotto.

Verdure seminate

Botanicamente parlando, le verdure che contengono semi sono classificate come frutti. Mentre alcuni sono considerevolmente più alti nei carboidrati, altri si mantengono ben al di sotto della soglia di 6 grammi. Alcune delle migliori opzioni per le verdure seminate sono:

• Gli avocado hanno circa 6,5 ​​grammi di carboidrati per un bicchiere mezzo, crudo e cubettato.
• I cetrioli con le loro bucce hanno circa 2 grammi per mezzo bicchiere quando sono affettati e crudi.
• I fagiolini hanno 3,5 grammi per mezza tazza cruda. Una mezza tazza di fagioli verdi cotti è di 5 grammi.
• La melanzana ha 4,8 grammi per 1 tazza a cubetti grezzi e 4,3 grammi per mezzo bicchiere di cubetti cucinati.
• Il gombo ha 3,7 grammi per mezzo bicchiere grezzo.
• Lo squash estivo ha circa 5 grammi per 1 tazza grezza affettata e 3,4 grammi per metà bicchiere affettato cotto.
• Zucchine ha circa 3,5 grammi per 1 tazza quando crudo e affettato. Una mezza tazza di zucchine cotte e affettate ha 2,4 grammi.
• I pomodori tritati o tagliati a crudo hanno 3,5 grammi per mezzo bicchiere. La stessa quantità ha 4,8 grammi quando cotti.
• I peperoni verdi e i peperoni rossi hanno circa 3,5 grammi e 4,5 grammi rispettivamente per mezzo bicchiere quando sono crudi e tritati.
• Piselli crudi con baccelli commestibili come piselli e piselli spezzati di zucchero hanno 3,7 grammi per mezzo bicchiere tritato. Quando sono cotti, mezza tazza contiene 5,6 grammi.

Tuberi

Le persone spesso presumono che gli ortaggi a radice siano ricchi di carboidrati, ma in realtà non è vero. Se si limita la maggior parte di questi a 1/2 tazza di servizio, sono più che adatti per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Le verdure di radice da considerare includono:

• I ravanelli hanno quasi 2 grammi di carboidrati per mezzo bicchiere di fette crude.
• Jicama ha circa 5 grammi per mezza tazza cruda e affettata.
• Le cipolle verdi (scalogno) hanno quasi 4 grammi per mezzo bicchiere quando sono crude e tritate.
• Le rape hanno poco più di 4 grammi per mezzo bicchiere quando sono crudi e a cubetti.
• Le Rutabagas hanno 6 grammi per un bicchiere mezzo crudo a cubetti.
• Il sedano tritato crudo ha circa 1,5 grammi per mezzo bicchiere.
• Le carote, quando sono crude e tagliate, hanno circa 6 grammi per mezzo bicchiere. Le carote crude hanno circa 4 grammi per mezzo bicchiere.
• Le cipolle hanno circa 7,5 grammi per mezzo bicchiere grezzo tritato.
• Le barbabietole hanno 6,5 grammi per mezzo bicchiere grezzo.
• I porri hanno 6,3 grammi per mezzo bicchiere grezzo.

Verdure con carboidrati più alti

Le verdure da evitare con una dieta a basso contenuto di carboidrati sono quelle che sono più dolci e / o hanno una consistenza più appariscente. Esempi inclusi:

• Le pastinache hanno circa 12 grammi di carboidrati per una mezza tazza di fette crude.
• Le zucche invernali, come la butternut, la ghianda e lo squash, contengono oltre 10 grammi e fino a 15 grammi nel caso della zucca per mezzo bicchiere quando cotti.
• Il mais, quando viene cotto e tagliato, ha quasi 16 grammi per mezzo bicchiere.
• Le patate hanno oltre 29 grammi in una piccola patata al forno con la pelle. Una mezza tazza di patate lesse con o senza pelle ha quasi 16 grammi.
• Le castagne d'acqua hanno circa 10 grammi in appena 1 oncia.
• Le patate dolci hanno quasi 21 grammi per mezzo bicchiere quando vengono cotte con la pelle.
• I carciofi hanno circa 14 grammi per carciofo di taglia media.
• I platani gialli al forno hanno 29 grammi per mezzo bicchiere. I platani verdi bolliti hanno 20 grammi per mezzo bicchiere.