Programma di allenamento 5K per corridori avanzati

Questo programma di allenamento 5K di 8 settimane facile da seguire (di seguito) è per i corridori di livello avanzato. Questo programma di allenamento di 5K è particolarmente utile per i corridori esperti che sperano di ottenere un risultato personale nel 5K.

Se questo programma ti sembra troppo impegnativo, prova il programma di allenamento intermedio di 5K.

Programma di allenamento di 8 settimane 5K

Informazioni sul programma

Crossing-training (CT): Le attività di allenamento incrociato ti permettono di dare alle tue articolazioni e ai muscoli in corsa una pausa, mentre lavori al tuo cardio.

Quando il programma richiede CT, svolgere un'attività cardio diversa dalla corsa (ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato per 50-60 minuti.

Allenamenti a intervalli (IW): Questo è un buon allenamento da fare su una pista. Dopo un riscaldamento, corri per 400 metri (un giro intorno alla maggior parte dei binari), quindi recupera facendo jogging o camminando per 400 metri. Quindi 4 x 400 sarebbero quattro duri 400, con un recupero di 400 m in mezzo.

Le corse di mercoledì e sabato: Dopo il riscaldamento, corri a un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato. Assicurati di rinfrescarti e allungarti dopo la corsa. Se corri fuori e non sei sicuro delle distanze, puoi calcolare il chilometraggio utilizzando siti come MapMyRun. Oppure puoi sempre guidare il percorso in auto e misurare il chilometraggio utilizzando il contachilometri dell'automobile.

Tempo Run: Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse veloci in 5K. Inizia la tua corsa con 5-10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 o 20 minuti di corsa vicino al tuo 10K di ritmo e finisci con 5-10 minuti di raffreddamento.

Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".

Riposo: Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non ignorare i giorni di riposo. I tuoi muscoli effettivamente si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi se corri ogni giorno senza prendere giorni liberi, non vedrai molti miglioramenti.

I venerdì sono una buona giornata di riposo perché hai appena fatto un allenamento veloce giovedì e hai la corsa più lunga della settimana di domani.

domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a rilassare i muscoli.

NotaPuoi cambiare i giorni in base al tuo programma. Assicurati solo di non eseguire due allenamenti a velocità intensa (IW e tempo) due giorni consecutivi.

Programma di allenamento 5K per corridori avanzati

Settimana	Lunedi	martedì	mercoledì	giovedi	Venerdì	Sabato	Domenica
1	CT o resto	4 x 400 IW	4 m di corsa	30 minuti di tempo	riposo	5 m di corsa	35 minuti EZ
2	CT o resto	4 x 400 IW	4 m di corsa	30 minuti di tempo	riposo	6 m di corsa	35 minuti EZ
3	CT o resto	5 x 400 IW	5 m di corsa	30 minuti di tempo	riposo	7 m di corsa	40 minuti EZ
4	CT o resto	6 x 400 IW	5 m di corsa	35 minuti di tempo	riposo	8 m di corsa	45 minuti EZ
5	CT o resto	6 x 400 IW	5 m di corsa	35 minuti di tempo	riposo	9 m di corsa	40 minuti EZ
6	CT o resto	6 x 400 IW	5 m di corsa	40 minuti di tempo	riposo	8 m di corsa	40 minuti EZ
7	CT o resto	5 x 400 IW	4 m di corsa	40 minuti di tempo	riposo	7 m di corsa	45 minuti EZ
8	CT o resto	3 m di corsa	30 minuti di tempo	2 m di corsa	riposo	riposo	Gara 5K!

questa pagina è stata utile? Grazie per il tuo feedback! Quali sono le tue preoccupazioni?