Programma di allenamento per i corridori di inizio 10K

La distanza di 10 km (6,2 miglia) è molto popolare tra i principianti, specialmente quelli che hanno fatto una gara di 5 km (3,1 miglia) ma non si sentono pronti per affrontare la mezza maratona (13,1 miglia).

Puoi utilizzare questo programma di allenamento di otto settimane per aiutarti a raggiungere il traguardo. Suppone che tu possa già correre almeno 2 miglia.

Se non hai mai corso prima, devi prima costruire il tuo chilometraggio base corrente.

Molte persone che sono nuove alla corsa iniziano con un programma di allenamento 10K di corsa / camminata, alternando intervalli di corsa e camminata. Se questa pianificazione ti sembra troppo facile, prova la programmazione avanzata per principianti 10K.

Se non hai avuto un fisico di recente, visita il tuo medico per essere autorizzato a correre. Non dimenticare di riscaldarti prima delle tue corse e termina le tue corse con un defaticamento e poi stretching.

Struttura e allenamenti del programma di allenamento 10K

Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma. Se sei impegnato in un altro giorno e preferisci allenarti di lunedì o venerdì, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione. Ecco i dettagli delle corse che dovresti fare nei giorni di allenamento.

Lunedì e venerdì: Il lunedì e il venerdì sono giorni di riposo. Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non ignorare i giorni di riposo. I tuoi muscoli si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo.

Se corri ogni giorno senza prendere giorni liberi, non vedrai grandi miglioramenti. È anche bene a volte ottenere una pausa mentale dalla corsa. Se corri ogni giorno, potresti essere bruciato o ferito molto rapidamente.

Martedì e giovedì: Corri a un ritmo confortevole e colloquiale per il chilometraggio indicato.

Dovresti essere in grado di parlare e respirare facilmente a questo ritmo. Se la tua respirazione diventa fuori controllo, dovresti rallentare il passo o fare una pausa. Se ti senti bene durante l'ultimo miglio, riprendi il ritmo un po 'così stai correndo al ritmo di gara previsto di 10 km.

sabato: Questo è il tuo lungo giorno. Dopo il riscaldamento, corri a un ritmo confortevole e colloquiale per il chilometraggio indicato. Se corri fuori e non sei sicuro di quanto stai correndo, puoi calcolare il chilometraggio utilizzando app e siti come MapMyRun o RunKeeper o un orologio GPS. In questo giorno, specialmente, indossa scarpe, calze e vestiti che intendi usare durante il 10K. In questo modo saprai se lavorano per te o hai bisogno di avere nuovi attrezzi.

mercoledì: Fai un'attività di cross-training (CT) (ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo facile da moderare per 30-40 minuti. L'allenamento per la forza è anche molto utile per diventare più forti e più resistenti alle lesioni. Se ti senti molto pigro o dolorante, prenditi un giorno di riposo.

domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La corsa dovrebbe essere a un passo facile e confortevole, che aiuta a sciogliere i muscoli. Oppure, puoi eseguire una combinazione run / walk per il periodo di tempo indicato o cross-train.

Programma di allenamento

Settimana	Lunedi	martedì	mercoledì	giovedi	Venerdì	Sabato	Domenica
1	riposo	Corsa di 1,5 miglia	CT o resto	Corsa di 1,5 miglia	riposo	Corsa di 2 miglia	25 o 30 minuti di corsa o CT
2	riposo	Corsa di 2 miglia	CT o resto	Corsa di 2 miglia	riposo	Corsa di 2,5 miglia	25 o 30 minuti di corsa o CT
3	riposo	Corsa di 2,5 miglia	CT o resto	Corsa di 2 miglia	riposo	Corsa di 3,5 miglia	Esecuzione da 30 a 35 minuti o CT
4	riposo	Corsa di 2,5 miglia	CT o resto	Corsa di 2 miglia	riposo	Corsa di 3,5 miglia	35 minuti di corsa o CT
5	riposo	Corsa di 3 miglia	CT o resto	Corsa di 2,5 miglia	riposo	Corsa di 4 miglia	Esecuzione da 35 a 40 minuti o CT
6	riposo	Corsa di 3 miglia	CT	Corsa di 2,5 miglia	riposo	Corsa di 4,5 miglia	Esecuzione da 35 a 40 minuti o CT
7	riposo	Corsa di 3,5 miglia	CT	Corsa di 3 miglia	riposo	Corsa di 5 miglia	40 minuti di corsa o CT
8	riposo	Corsa di 3 miglia	CT o resto	Corsa di 2 miglia	riposo	riposo	Gara 10K

Una parola da DipHealth

Se questa sarà la tua prima gara in 10K, ti consigliamo di familiarizzare con il corso di regata. Se ci sono colline, assicurati di includere le colline nella tua lunga giornata di allenamento. Dovrai anche rivedere l'etichetta della gara su strada e persino come prendere l'acqua dalle stazioni di soccorso e usare i portavasi nel giorno della gara. Assicurati di stare al sicuro e goditi il ​​tuo allenamento e la tua corsa.

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