Programma di allenamento 10K per corridori avanzati

Se sei un corridore esperto che è pronto ad affinare le tue prestazioni di gara 10 km (6,2 miglia), utilizza questo piano di allenamento di otto settimane. Per seguire questo programma di allenamento 10K, dovresti essere in grado di correre 6 miglia comodamente e correre cinque giorni a settimana. Se questo piano ti sembra troppo difficile, prova la programmazione intermedia 10K.

Programma di allenamento avanzato 10K

Settimana	Lunedi	martedì	mercoledì	giovedi	Venerdì	Sabato	Domenica
1	CT o resto	4 x 400 IW	3 miglia di corsa + forza	35 minuti di tempo	riposo	6 miglia di corsa	30 minuti EZ
2	CT o resto	4 x 800 IW	4 miglia di corsa + forza	40 minuti di tempo	riposo	Corsa di 7 miglia	35 minuti EZ
3	CT o resto	6 x 400 IW	4 miglia di corsa + forza	6 ripetizioni di collina	riposo	8 miglia di corsa	35 minuti EZ
4	CT o resto	6 x 800 IW	4 miglia di corsa + forza	40 minuti di tempo	riposo	Corsa di 9 miglia	40 minuti EZ
5	CT	8 ripetizioni di collina	5 miglia di corsa + forza	45 minuti di tempo	riposo	6 miglia di corsa	40 minuti EZ
6	CT o resto	6 x 800 IW	5 miglia di corsa + forza	40 minuti di tempo	riposo	8 miglia di corsa	45 minuti EZ
7	CT o resto	6 x 400 IW	4 miglia di corsa + forza	40 minuti di tempo	riposo	8 miglia di corsa	45 minuti EZ
8	CT o resto	5 m di corsa	30 minuti di tempo	3 m di corsa	riposo	riposo	Gara 10K!

Note sul piano di formazione

Cross-training (CT): Le attività di allenamento incrociato ti consentono di dare alle tue articolazioni e ai muscoli in corsa una pausa mentre lavori al tuo cardio. Quando il programma richiede CT, eseguire un'attività di allenamento incrociato (ad es. Ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato per 45-60 minuti. Dovresti anche fare 15-20 minuti di allenamento per la forza, usando macchine o esercizi per il peso corporeo, concentrandoti sulla parte inferiore del corpo e sul centro. Puoi eseguire un'altra sessione di potenziamento da 15 a 20 minuti mercoledì quando fai una corsa facile.

Tempo Run: Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse veloci a 10K. Inizia la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 o 20 minuti di corsa vicino al tuo 10K (ma non al passo di gara), e finisci con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".

Intervalli di allenamento (IW): Dopo un riscaldamento, corri a 400 metri (un giro intorno alla maggior parte dei tracciati) al tuo ritmo di gara 5K, quindi recupera facendo jogging o camminando per 400 metri. Quindi, quando il programma dice, 4 x 400, sarebbero quattro 400 a 5K di ritmo, con un recupero di 400 m in mezzo. Per allenamenti di 800 metri (2 giri attorno alla maggior parte delle piste), corri 800 metri al tuo ritmo di gara 10K, quindi recupera facendo jogging o camminando per 400 metri.

Riposo: Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non ignorare i giorni di riposo. I tuoi muscoli si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi se corri ogni giorno, non vedrai molti miglioramenti. Il venerdì è un buon giorno per riposare perché avrai appena finito il tuo allenamento veloce giovedì e il giorno dopo è il tuo turno più lungo della settimana.

Saturday Long Runs: Dopo il riscaldamento, corri a un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato.

domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a rilassare i muscoli.

Giorni di commutazione

Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma. Assicurati solo di non fare due giorni di allenamento veloci di fila.

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