Programma di allenamento da 8 o 5 miglia per corridori avanzati

Questo programma di allenamento di 8 settimane di sei settimane è progettato per i corridori avanzati che vogliono correre una gara di 8 km di successo (4,97 miglia). Questo programma funziona anche per l'addestramento di corridori avanzati per una corsa di 5 miglia. Il programma presuppone che è possibile eseguire almeno 6 miglia. Se questo programma ti sembra troppo difficile, prova questo programma intermedio da 8 o 5 miglia.

Note sul programma di allenamento

Cross Training: L'allenamento incrociato ti dà una pausa mentale e fisica dalla corsa, mentre continui a costruire la tua forma fisica. Il cross-training può essere camminare, andare in bicicletta, ballare, nuotare o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace. È anche una buona idea includere un allenamento di forza per migliorare le prestazioni e aiutare a evitare infortuni.

Ripetizioni Hill (HR): Per la tua collina ripeti, scegli una collina lunga da 200 a 400 metri che non sia troppo ripida. Prova a correre al tuo 8K (5 miglia) sforzo di gara. Recuperare giù per la collina a un ritmo facile.

Giorni di riposo: Nei giorni di riposo, puoi prendere un giorno di riposo completo o fare un facile cross-training (CT).

Tempo Runs (TR): Inizia la corsa del tempo con 10 minuti di corsa facile, quindi continua con 20-25 minuti di corsa a circa 10 secondi per miglio più lentamente del tuo 10K di gara e finisci con 10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di gara, corri con un ritmo "confortevole" che puoi mantenere per 20-25 minuti.

Allenamenti a intervalli di 8K: Esegui gli allenamenti intervalli al tuo ritmo di gara 8K (5 miglia), con un recupero di due minuti di facile ritmo tra ogni intervallo. Dovresti iniziare e finire questi allenamenti con un miglio di corsa facile per riscaldarsi e raffreddarsi.

Long Runs (LR): Sebbene non ti stia allenando per un evento a lunga distanza, le lunghe percorrenze ti aiutano a sviluppare la tua resistenza, che è importante nelle corse 8K. Fai le tue lunghe percorrenze a un ritmo confortevole e colloquiale. Assicurati di essere in grado di respirare facilmente e di parlare in frasi complete. Dovresti anche fare il tuo corse facili (ER) a questo sforzo.

Pianificazione avanzata di 8 settimane o 5 miglia a 6 settimane

Settimana 1

Giorno 1: 45 minuti CT o RiposoGiorno 2: 20 min TR + 3 ripetizioni di salita3 ° giorno: 40 minuti CT4 ° giorno: 4 min @ 8K sforzo x 35 ° giorno: Riposo6 ° giorno: 6 miglia LR7 ° giorno: 3 miglia ER

Settimana 2

Giorno 1: 45 minuti CT o RiposoGiorno 2: 20 min TR + 4 ripetizioni di salita3 ° giorno: 40 minuti CT4 ° giorno: 4 min @ 8K sforzo x 45 ° giorno: Riposo6 ° giorno: 7 miglia LR7 ° giorno: 3 miglia ER

Settimana 3

Giorno 1: 45 minuti CT o RiposoGiorno 2: 20 min TR + 5 ripetizioni di salita3 ° giorno: 40 minuti CT4 ° giorno: 4 min @ 8K sforzo x 55 ° giorno: Riposo6 ° giorno: 7 miglia LR7 ° giorno: 3 miglia ER

Settimana 4

Giorno 1: 45 minuti CT o RiposoGiorno 2: 25 min TR + 6 ripetizioni di salita3 ° giorno: 40 minuti CT4 ° giorno: 4 min @ 8K sforzo x 55 ° giorno: Riposo6 ° giorno: 8 miglia LR7 ° giorno: 3 miglia ER

Settimana 5

Giorno 1: 40 minuti CT o RiposoGiorno 2: 20 min TR + 2 ripetizioni di salita3 ° giorno: 30 minuti CT4 ° giorno: 4 min @ 8K sforzo x 45 ° giorno: Riposo6 ° giorno: 6 miglia LR7 ° giorno: 3 miglia ER

Settimana 6

Giorno 1: 30 minuti CTGiorno 2: Riposo3 ° giorno: 20 minuti TR4 ° giorno: Riposo5 ° giorno: 2-3 miglia ER6 ° giorno: Riposo7 ° giorno: 8K o 5-Mile Race