Dovresti allungare prima o dopo il riscaldamento?

Se sei un corridore a cui piace allungare prima di correre, dovresti sempre scaldarti prima di allungare. È una cattiva idea allungare i muscoli freddi. Se i muscoli non si allentano prima di allungare, sei più a rischio di tirarli. Tuttavia, la ricerca non ha mostrato alcun beneficio di stretching prima di correre, quindi potresti anche considerare di saltare semplicemente la porzione di stretching del tuo riscaldamento.

Un riscaldamento è importante perché dilata i vasi sanguigni, assicurando che i muscoli siano ben forniti di ossigeno. Aumenta anche la temperatura dei tuoi muscoli per una flessibilità ed efficienza ottimali. Aumentando lentamente la frequenza cardiaca, il riscaldamento aiuta anche a ridurre lo stress sul cuore quando si avvia la corsa.

Come fare un riscaldamento adeguato per l'esecuzione

Fai da 5 a 10 minuti di esercizio aerobico leggero per rilassare i muscoli e riscaldarti per la corsa. Prova a camminare vivacemente, a correre lentamente oa pedalare su una cyclette. Assicurati di non affrettare il riscaldamento.

Puoi anche fare alcuni esercizi o esercizi dinamici per riscaldare i muscoli e prepararti ad andare. Gli affondi che camminano, i salti saltellanti, i calci frontali opposti ai tocchi dei piedi e quelli opposti (piegati in vita) sono dei buoni da fare. Al contrario dello stretching statico, alcune ricerche suggeriscono che queste mosse potrebbero preparare meglio il tuo corpo alla corsa.

Suggerimenti per lo stretching

Una volta che ti sei riscaldato, puoi allungare qualsiasi area che si sente stretta, ma non è davvero necessario allungare prima di iniziare a correre. La ricerca non ha dimostrato che lo stretching prima della corsa riduce il rischio di lesioni o indolenzimento muscolare dopo la corsa. Si è persino dimostrato che lo stretching prima della corsa compromette le prestazioni di corridori ben allenati all'inizio della corsa.

Se ti senti stretto o un crampo muscolare si accende durante la corsa, va bene fermarsi e allungare.

Il momento migliore per allungare è alla fine della corsa o come attività separata oltre alla corsa. Ecco alcuni consigli di base per i tuoi tratti:

• Non rimbalzare mentre si allunga. Tieni premuto su ogni tratto per 15-30 secondi.
• Non allungare il dolore o oltre il punto in cui inizi a sentire la tensione nel muscolo. Non si dovrebbe spingere attraverso la resistenza muscolare e non allungare mai fino al punto di dolore. Man mano che si avverte meno tensione, è possibile aumentare un po 'l'allungamento fino a sentire la stessa leggera trazione.
• Assicurati di allungare entrambi i lati. Non solo allungare il polpaccio sinistro perché senti la tensione su quel lato. Ignorare un lato potrebbe portare a una tensione in quella zona, quindi fai attenzione ad allungare allo stesso modo entrambi i lati.
• Non trattenere il respiro. Resta rilassato, inspira ed espira lentamente. Fai respiri profondi della pancia.
• Post-run è anche un ottimo momento per usare un rullo di gommapiuma per stendere qualsiasi area stretta, come i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e le bande IT.