Come allungare prima di correre

Se i corridori devono o meno allungare - e quando è il momento ottimale per allungare - sono dibattiti popolari tra i corridori e gli esperti di fitness. Le raccomandazioni sullo stretching variano da esperto a esperto e la ricerca sull'argomento è conflittuale. I corridori hanno anche opinioni divergenti sull'allungamento - alcuni giurano che lo stretching regolare aiuta a migliorare la loro corsa e li mantiene liberi da infortuni, mentre altri non si stirano mai e non subiscono alcun effetto avverso. Come molte cose relative alla corsa, ciò che funziona per un corridore potrebbe non funzionare necessariamente per un altro.

Lo stretching è benefico?

I sostenitori dello stretching per i corridori dicono che aiuta a ridurre il rischio di lesioni e previene il dolore. Ma una revisione completa della ricerca scientifica sull'allungamento e sugli infortuni sportivi dimostra che sebbene lo stretching aumenti la flessibilità, l'aumento della flessibilità non previene gli infortuni. I ricercatori che hanno esaminato circa 100 studi medici pubblicati sull'argomento hanno concluso che più infortuni sarebbero stati prevenuti da migliori esercizi di riscaldamento, allenamento della forza ed esercizi di equilibrio piuttosto che dallo stretching.Lo stretching regolarmente aiuta a mantenere la flessibilità e la libertà di movimento, sebbene alcuni studi dimostrino e gli esperti sostengono che non necessariamente migliora le prestazioni della corsa. Ma alcuni corridori che si allungano dicono di farlo perché li aiuta a rilassarsi e si sente semplicemente bene, e questo beneficio è difficile da quantificare.Di solito raccomando ai corridori di usare il loro miglior giudizio e determinare cosa funziona per loro. Conosco un sacco di corridori che trovano che lo stretching dopo un riscaldamento li aiuta a evitare la tensione in aree problematiche come i loro polpacci o le bande IT, o altri che hanno visto miglioramenti nel loro raggio di movimento dopo aver iniziato una normale routine di stretching.

I corridori dei maestri, in particolare, sembrano beneficiare dello stretching perché tutti quanti perdono alcune delle proprietà elastiche dei tessuti molli quando invecchiano. D'altra parte, ci sono alcuni corridori che hanno smesso di allungarsi dopo anni di lavoro e non hanno notato alcuna differenza.Quando si determinano le esigenze individuali, è sufficiente ricordare che lo stretching o il massaggio (rilasciando) i muscoli stretti devono far parte di un piano di allenamento che include anche esercizi di riscaldamento e di rinforzo per ridurre le debolezze e gli squilibri muscolari.

Quando è il momento migliore per allungare i corridori?

Se pensano che lo stretching sia benefico o meno, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che non è mai bene allungare i muscoli freddi. Allungare muscoli freddi e contratti o uno stiramento inadeguato può portare a tensioni muscolari, lacrime o altre lesioni. Quindi, se hai intenzione di allungare regolarmente, non vuoi allungare prima di iniziare a correre o fare un'altra attività.Prima di allungare (e poi iniziare a correre), è importante riscaldare il corpo prima, poiché i muscoli freddi sono più inclini a essere tirati o strappati. Inizia facendo un esercizio ritmico a basso impatto per circa cinque minuti. Questo può includere camminare, marciare, sollevare il ginocchio, calci di testa, jumping jacks, o qualsiasi altra cosa che sia facile sul tuo corpo ma fa scorrere il sangue. Quindi puoi passare attraverso la tua routine di stretching o correre, quindi allungare dopo la corsa.Alcuni corridori preferiscono aspettare fino alla fine delle loro corse per allungare, il che va bene perché i tuoi muscoli sono decisamente riscaldati. Tuttavia, fai attenzione quando ti stai stirando dopo un lungo periodo (più di 90 minuti).

I muscoli sono impoveriti, affaticati e non si vuole causare più danni. Quindi fai solo stretching molto dolce se senti di averne bisogno.

Cosa fare e cosa non fare per lo stretching

Segui questi suggerimenti per ottenere il massimo dal tuo allungamento:

• Non affrettarti. Allungare lentamente e trattenere l'allungamento per 15-30 secondi.
• Non allungare il dolore. Non allungare oltre il punto in cui inizi a sentire la tensione nel muscolo. Non si dovrebbe spingere attraverso la resistenza muscolare e non allungare mai fino al punto di dolore. Man mano che si avverte meno tensione, è possibile aumentare un po 'l'allungamento fino a sentire la stessa leggera trazione.
• Allungare entrambi i lati. Non solo allungare il polpaccio sinistro perché senti la tensione su quel lato. Assicurati di allungare allo stesso modo entrambi i lati.
• Non rimbalzare. È un errore comune, ma rimbalzare rischia di strappare o strappare il muscolo che stai cercando di allungare. Assicurati di allungare i muscoli gradualmente.
• Non trattenere il respiro. Resta rilassato, inspira ed espira lentamente. Assicurati di non trattenere il respiro. Fai respiri profondi della pancia.

Si estende per i corridori

Alcune delle parti corporee più importanti da allungare per i corridori sono: quadricipiti (parte anteriore della coscia), muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia), flessori dell'anca, polpacci, fianchi, zona lombare, tricipiti, spalle e inguine. Scopri gli allungamenti post-corsa essenziali per istruzioni dettagliate sullo stretching di quelle aree. Puoi anche provare queste posizioni yoga per i corridori.