Prevenire lesioni da ACL con questa routine di rafforzamento

Gli infortuni ACL, tra cui distorsioni o strappi, sono tra gli infortuni al ginocchio più comuni. Mentre gli incidenti si verificano, ci sono modi per aiutare a rafforzare i muscoli di supporto del ginocchio e aiutare a prevenire lesioni o sforzi inutili sul ginocchio. Questo programma di rafforzamento si concentra sull'aumento della forza nei muscoli delle gambe. Ciò porterà ad un aumento della forza delle gambe e ad un'articolazione del ginocchio più stabile. Ricorda, la tecnica è tutto; prestare molta attenzione al proprio modulo durante l'esecuzione di questi esercizi al fine di evitare lesioni. Qui ci sono tre esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe e prevenire la lesione ACL:

Esercizi di rafforzamento del quadricipite per prevenire lesioni da ACL

I muscoli del quadricipite sono quattro muscoli separati nella parte anteriore della coscia.

• Walking Lunges (3 serie x 10 ripetizioni)
• Tempo trascorso: 6.5 - 7.5 min
• Scopo: rafforzare il muscolo della coscia (quadricipiti).
• Affondi in avanti guidando con la tua gamba destra.
• Spingi con la gamba destra e lanciati in avanti con la gamba sinistra.
• Lascia cadere il ginocchio posteriore verso il basso.
• Assicurati di tenere il ginocchio davanti sopra la caviglia.
• Controlla il movimento e cerca di evitare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno.
• Se non riesci a vedere le dita dei piedi sulla gamba che porta, stai facendo l'esercizio in modo errato.

Esercizi di tendini del collo per prevenire lesioni da ACL

I muscoli del bicipite femorale sono cinque tendini separati nella parte posteriore della coscia.

• Hamstrings (3 set x 10 ripetizioni)
• Tempo trascorso: 7,5 - 8,5 min
• Scopo: rafforzare i muscoli dei muscoli posteriori della coscia.
• Inginocchiati a terra con le mani al tuo fianco.
• Fai in modo che un partner ti tenga saldamente alle caviglie.
• Con la schiena dritta, piegati in avanti che porta con i fianchi.
• Il ginocchio, l'anca e la spalla devono essere in linea retta mentre ci si appoggia al suolo.
• Non piegare in vita.
• Dovresti sentire i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della tua coscia lavorare.
• Ripeti l'esercizio per 3 serie da 10 o per un totale di 30 ripetizioni.

Esercizi di equilibrio per prevenire lesioni da ACL

Gli studi dimostrano che la forza inferiore del bicipite femorale e la forza del quadricipite possono avere un ruolo nel danno al LCA. Pertanto, è dimostrato che l'aumento dell'equilibrio contribuisce a creare un equilibrio tra la forza dei muscoli del quadricipite rispetto ai muscoli della coscia.

• Sollevamento punta singola (30 ripetizioni x 2 ripetizioni)
• Tempo trascorso: 8.5 - 9.5 min
• Scopo: questo esercizio rafforza il muscolo del polpaccio e aumenta l'equilibrio.
• Alzati con le braccia al tuo fianco.
• Piega il ginocchio sinistro verso l'alto e mantieni il tuo equilibrio.
• Alzati lentamente sulla punta dei piedi con un buon equilibrio.
• Puoi tenere le braccia davanti a te per aiutare.
• Ripeti lentamente 30 volte e passa all'altro lato.

Man mano che diventi più forte, potresti aver bisogno di aggiungere ripetizioni aggiuntive a questo esercizio per continuare l'effetto di rafforzamento dell'esercizio. Ci sono esercizi dinamici che, se accoppiati con questi, aiutano anche a rafforzare i muscoli di supporto e prevenire le lesioni da ACL.